Веганская диета – меню для похудения

Содержание

Веганская диета для похудения с меню на неделю

Веганская диета - меню для похудения

Соблюдение веганской диеты с одной стороны представляет собой возможный правильный этический или здоровый выбор, с другой стороны, это может нанести вред организму, если не будут соблюдены правильные рекомендации.

Веганская диета включает в себя пищевую стратегию, в которой необходимо потребление только натуральных продуктов и продуктов, не полученных из животных.

В отличие от вегетарианской диеты, которая допускает потребление производных, таких как мед, сыр или молоко, веганская диета, фактически, строго запрещает потребление любой пищи, которая поступает от животных.

Выбор следовать этой очень ограниченной диете, безусловно, вызывает уважение: с одной стороны, животные защищены, а с другой — предотвращаются серьезные осложнения для нашего организма, например, из-за поглощения животных жиров.

Но что стоит за веганской диетой? Фактически, хотя, с одной стороны, эта диета представляет значительный этический выбор, с другой, она может привести к серьезным проблемам для нашего здоровья. На самом деле, нам нужно придерживаться максимально сбалансированной диеты, в которой есть все необходимые питательные вещества, витамины и т. д.

Веганская диета: рекомендации и советы

Каждый человек индивидуален, имеет разные вкусы, непереносимость или аллергию, для чего необходимо составить адекватный и индивидуальный план питания!

В целом, чтобы придерживаться сбалансированной веганской диеты, ваш рацион должен содержать:

75-87% потребление углеводов;

6-15% белка;

5-10% липидов.

Поэтому необходимо вместе с проверенным диетологом установить сбалансированную диету на основе веганской диеты. Например, если вы не будете осторожны с потреблением фруктов (и, следовательно, сахара), вы можете потерять не столько, сколько ожидаете. Фрукты, как правило, следует брать с еды, а не в больших количествах. Также хорошо избегать:

  • промышленные фруктовые соки;
  • промышленные торты и пироги;
  • энергетические напитки, кофе или чай (ограничение потребления);
  • семена масличных культур, авокадо и производные сои, такие как тофу (даже в этом случае ограничивают их потребление).

Меню на неделю и ежедневное расписание

понедельник

  • Завтрак: 200 мл овсяной муки + воздушная лебеда 30 г + воздушная полба 30 г + жареный миндаль
  • Закуска: коричневые рисовые лепешки
  • Обед: 1 тарелка брокколи и суп из фасоли + салат из сельдерея и репы + 150 гр. моркови на пару, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
  • Полдник: 15 гр. орехов
  • Ужин: 1 тарелка квиноа с кремом из артишоков + 1 порция салата из белой и фиолетовой капусты

вторник

  • Завтрак: 1 стакан молока с 30 мл. овсяных хлопьев
  • Закуска: 2 мандарина, 150 г (или другие сезонные фрукты)
  • Обед: 1 крем моркови + 150 гр. омлет из тофу пиццайола + 200 гр. картофеля на пару.
  • Полдник: 30 гр. цельных крекеров
  • Ужин: 1 порция спагетти со свеклой, 1 пшенная бургер и чечевица с кориандром + 1 гратен брокколи Романеско

среда

  • Завтрак: 200 мл кофе + рисовое молоко и 1 ломтик ржаного хлеба
  • Закуска: 1 груша
  • Обед: 60 гр. из целых макарон, 1 порция салата из шпината и моркови с жульеном + хлеб с полбой
  • Полдник: 15 гр. миндаля
  • Ужин: 1 порция весеннего супа + 1 порция цветной капусты

четверг

  • Завтрак: 200 мл соевого молока с воздушным пшеном и лебедой (60 гр.)
  • Закуска: 30 гр. хлебных палочек в масле
  • Обед: 1 порция крема из шпината с грибами + 1 порция овощного бургера и 150 гр. салата с рукколой и кунжутом
  • Полдник: 150 гр. фруктового салата
  • Ужин: 60 гр. крем из кардона и лука-порея + 1 тушеное мясо темпе и 1 ломтик хлеба из непросеянной муки

пятница

  • Завтрак: 200 мл. овсяного молочного коктейля + 1 киви и 30 гр. сухарей из непросеянной муки
  • Закуска: 15 гр. из сушеного инжира
  • Обед: 1 порция карбонара без яиц, 1 порция зелени репы с чесноком и чили
  • Полдник: 15 гр. фисташек
  • Ужин: 1 порция тосканского бархатного супа + 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, 1 порция салата из капусты

суббота

  • Завтрак: 125 гр. соевый йогурт + 30 гр. гречневых хлопьев
  • Закуска: 150 мл грейпфрутового сока
  • Обед: 1 порция чечевичного супа, 1 брускетта из твердого хлеба с 100 гр. помидор + 300 гр. запеченный укроп
  • Полдник: 30 гр. орехов
  • Ужин: 1 веганская пицца с цикорием и грецкими орехами + 1 веганское мороженое

воскресенье

  • Завтрак: 200 мл. рисового молока с овсяными хлопьями, сухофруктами и яблоками
  • Закуска: 30 гр. попкорна
  • Обед: 1 порция спагетти + 1 порция моркови и сельдерея
  • Полдник: 15 гр. фруктового салата
  • Ужин: 60 гр. коричневого риса с эдамаме

Веганская диета: что можно есть (разрешенные продукты)

Чтобы следовать веганской диете, мы должны обратиться к определенным продуктам, таким как:

  • водоросли (комбу, агар-агар, вакамэ, дульсе, хидзики, араме и нори);
  • соя (красная, желтая и черная) и ее производные (сливки, молоко, темпе, тофу);
  • сейтан;
  • ростки;
  • свежие и сушеные фрукты;
  • семена и производные, такие как таин;
  • бобовые;
  • съедобные цветы;
  • овощи;
  • зерновые, предпочтительно цельные зерна (рис, кукуруза, ячмень, полбы, камут, булгур, кускус, тапиока, гречка, просо, овес, рожь, амарант, лебеда);
  • грибы;
  • клубни и корни (картофель, топинамбур, дайкон).

Кроме того, выбор соблюдения веганской диеты означает не только исключение всех продуктов, полученных от животных, но также предпочтение здоровым продуктам. Фактически необходимо следовать другим правилам, таким как:

  • Выберите органические продукты.
  • Избегайте предварительно приготовленных, консервированных или промышленных продуктов.
  • Удалить соль постепенно.
  • Исключите жареную пищу, фаст-фуд и нездоровую пищу.
  • Ешьте небольшими порциями.

Кому не подходит? Плюсы и минусы

Веганская диета, учитывая ее диетические ограничения, может не подходить для людей с пищевой непереносимостью, но также и для тех, у кого есть вкусы, полностью противоположные продуктам, включенным в диету. В частности, этот выбор продуктов питания не рекомендуется, для:

Польза веганской диеты:

Если не следовать правилам, это также может вызвать различные проблемы.

В частности, научные дебаты сосредоточены на проблеме аминокислот, питательных веществ и витаминов. Например, овощи не содержат все аминокислоты, необходимые организму, так как многие не содержат витамин B12.

Отсутствие рыбы приведет к дефициту ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), а также дефицита железа или витамина С.

Для того, чтобы избежать дефицита питательных веществ, в рацион обычно добавляются добавки, разработанные специально для диеты.

Источник: https://vkus-dieti.ru/veganskaya-dieta-dlya-poxudeniya.html

Веганская диета для похудения: рецепты и меню на неделю

Веганская диета - меню для похудения

Вегетарианство пришло в жизнь людей как образ жизни, не приемлющий никаких продуктов животного происхождения.

Со временем воззрение приверженцев этой манеры питания менялось, кто-то стал употреблять яйца и молоко, но не ел мяса, рыбы и птицы – это ово- и лактовегетарианцы, другие полностью исключили все перечисленные продукты – это веганы.

Но и на этом люди не останавливаются: среди них есть те, кто ест только фрукты, и те, кто потребляет овощи, фрукты и зелень в сыром виде. Давайте разберемся, какими ограничениями характеризуется веганская диета, что можно кушать, а что нет.

Каких принципов придерживаются веганы

Люди, сознательно ограничившие свой рацион, имеют для этого веские причины, которые продиктованы, в основном, этическими принципами. Так, веганы не употребляют мясо, рыбу, птицу и морепродукты, так как животные подвергаются убиению ради насыщения человека.

Также они не едят никакие молочные продукты, потому что считают, что процесс доения коровы в течение всей ее жизни не является естественным процессом. Эти люди исключили из рациона яйца, из-за того, что куриц-несушек содержат в неприемлемых для них условиях на фабриках и фермах. Такое же мнение у некоторых насчет меда, ведь его забирают у пчел.

Поэтому, выбрав такой способ похудения как веганская диета, стоит придерживаться этих принципов, даже если вы полностью не разделяете всех описанных убеждений.

Конечно, веганская диета для похудения даст положительные результаты – за неделю можно сбросить 2-4 кг. Но многие люди выбирают ее как способ питания на всю жизнь, ведь так эффект будет держаться очень долго, позволяя не набирать вновь сброшенные килограммы. Веганы приходят к такому образу жизни по нескольким причинам:

  • отказавшись от любых мясных, молочных и яичных продуктов они уменьшают страдания зверюшек от промышленного животноводства;
  • индуисты, буддисты и некоторые христиане соблюдают эти требования по религиозным убеждениям;
  • при постоянном питании по этому принципу улучшается и сохраняется здоровье, ощущается легкость в теле;
  • при аллергии на животные продукты или неприятии их организмом;
  • нервные расстройства при приеме пищи, когда люди чувствуют себя виноватыми, тревожатся, съедая какой-либо запрещенный продукт.

Как видите, веганство – это, скорее, ограничение рациона на всю жизнь под влиянием определенных убеждений, но и в качестве диеты его тоже можно использовать.

Как правильно придерживаться диеты

Если вы решили, что веганская диета – подходящий вариант для избавления от лишних сантиметров и килограммов, стоит узнать правила приема разрешенной пищи. Как уже говорилось, придется отказаться от мясных и молочных продуктов, но можно заменить их соевыми (сыр, творог, йогурт, сметана).

Разнообразить рацион можно при помощи орехов, ягод, семечек, большого числа круп, свежей зелени и, конечно, овощей и фруктов. В день их рекомендуется употреблять 5-6 порций, 3-4 порции зерновых и только 1-2 должны составлять орехи, соевые продукты, бобовые, грибы.

Как любая другая, веганская диета не предусматривает употребления чипсов, газированных напитков, кофе и большого количества сладостей. Можно пить спиртные напитки, при обработке которых не использовались яичные белки либо желатин, также и кондитерские изделия не должны содержать “запрещенных” составляющих.

Кушать надо только тогда, когда явственно ощущается голод, пить 2-3 литра воды в день и добавить физические нагрузки.

Веганская диета: рецепты блюд на каждый день

Используя большое количество свежих овощей, зелени, специй, круп, фруктов и других разрешенных продуктов, можно готовить множество вкусных кушаний. Предлагаем вашему вниманию самые вкусные и полезные.

  • Суп из кабачков. Почистить и натереть на терке 2 кабачка, опустить в подсоленную кипящую воду и варить 10 минут. Обжарить муку на растительном масле, разбавить небольшим количеством овощного бульона, затем заправить ею суп. Кипятить еще 10 минут на слабом огне. Перед подачей украсить измельченной зеленью.
  • Суп из цветной капусты. Небольшой кочан разделить на кочешки, залить кипящей водой. Дальше готовить, как суп из кабачков (добавить пережарку из муки и зелень).
  • Фаршированный перец. Отварить отдельно рис и соевый фарш, смешать, добавить измельченные овощи, специи и приправы. Можно использовать помидоры, лук, грецкие орехи, изюм, карри, соль, растительное масло. Несколько болгарских перцев освободить от семенной коробки, наполнить приготовленным фаршем, уложить в кастрюлю и залить подсоленной водой. Варить 10 минут, подавать с соевым майонезом или сметаной.
  • Деруны (драники). Картофель почистить, натереть на мелкой или средней терке, слить с него сок. Добавить мелко нарезанный лук, муку (1-2 ст. л.), соль, перемешать. Жарить на растительном масле, как оладьи, с двух сторон до зарумянивания.

Допустимо использовать как чисто веганские рецепты, так и обычные, заменяя в них все животные ингредиенты растительными.

Примерный состав блюд на неделю

Если для похудения используется веганская диета, меню с использованием приведенных рецептов выглядит следующим образом:

  1. На завтрак – овощи, деруны и чай.
  2. На второй завтрак – порция фруктов.
  3. На обед – суп из кабачков или цветной капусты и сок.
  4. На ужин – фаршированные перцы или голубцы (готовятся таким же образом), салат из овощей и настой шиповника.

Чтобы разнообразить рацион, этот день можно чередовать с другими. Вот еще примеры меню на сутки:

  1. На завтрак – овсяная каша с фруктами, салат из овощей, чай.
  2. На второй завтрак – любой фрукт.
  3. На обед – суп с фасолью и овощами.
  4. На полдник – салат из фруктов.
  5. На ужин – греча с грибами, овощной салат.

Третий день:

  1. Завтрак – перловая каша, фруктовый салат, чай.
  2. Второй завтрак: салат из овощей (подойдет винегрет).
  3. Обед: половина порции супа-пюре из гороха и рис, тушеный с овощами.
  4. Полдник: фрукт.
  5. Ужин: салат из запеченных долек овощей (в духовке или на гриле) и пекинской капусты, отварная фасоль с томатным соусом, цельнозерновой хлеб (1 кусочек).

При желании можно готовить любые салаты и блюда, содержащие в себе только продукты растительного происхождения. Такая веганская диета на неделю подойдет для любого человека.

Результаты, приносимые такой диетой

Некоторые люди уже через неделю отмечают эффект, который приносит веганская диета. Результаты потери веса очевидны: от 3 до 5 кг, в теле ощущается легкость, самочувствие и настроение при этом хорошее, свежее и бодрое.

Однако отсутствие необходимых белков, питательных элементов и некоторых витаминов является одним из недостатков, которыми обладает веганская диета.

Отзывы тех, кто сел на диету только ради похудения, а не по зову сердца, свидетельствуют, что людям, привыкшим есть мясо и резко отказавшимся от него, трудно выполнять физические упражнения – на это у них просто не хватает жизненной энергии.

Чем восполнить нехватку витаминов и питательных веществ

Самый главный минус, который имеет веганская диета, это отсутствие витамина В12, который вырабатывается только в пищеварительном тракте животных. Поэтому если вы выбрали такой рацион и собираетесь придерживаться его длительное время, просто необходимо принимать витамин В12 в виде таблеток. Его отсутствие приводит к невротическим расстройствам и анемии.

Мнение врачей о веганской диете

Веганство поддерживается некоторыми организациями по диетологии, однако большинство врачей критикует такой способ питания.

Человеческий организм получает некоторые вещества только из мяса и молочных продуктов, к тому же в нашей стране только в крупных городах-мегаполисах можно купить практически все экзотические овощи и фрукты, а в поселках и провинции такого разнообразия нет.

Согласитесь, привычный российский рацион из картошки, капусты и моркови вскоре наскучит и не будет приносить вкусового удовольствия.

Ограничения по использованию диеты

Считается, что веганская диета для похудения подходит для людей любого возраста и положения. Однако следует уделить особое внимание такому образу питания беременным и кормящим женщинам.

Ребенок должен получать все необходимые ингредиенты, развиваясь в утробе, поэтому беременным обязательно нужно принимать комплекс витаминов, если они не настроены отказываться от диеты. А кормить новорожденного в первые месяцы нужно грудью, в крайнем случае – молочной смесью.

Нельзя ребенку с рождения прививать образ жизни вегана – малышу нужны белки и жиры для правильного и гармоничного развития.

Источник: https://FB.ru/article/136647/veganskaya-dieta-dlya-pohudeniya-retseptyi-i-menyu-na-nedelyu

Веганская диета

Веганская диета - меню для похудения

Вегетарианство в Европе пользовалось широкой популярностью еще с 1860 года. Основания для него были сугубо эстетическими. Уже в то время люди стали отказываться от пищи животного происхождения и не только.

Жесткая эксплуатация зверей и убийства ради шерсти и кожи стали осуждаться со стороны вегетарианцев. С течением времени в их рацион стали входить молоко и яйца, которые до этого были также запрещены.

Позже противники насилия над животными ввели в свои гардеробы даже натуральные меха. Диетическая культура разделилась на два лагеря: старый и новый.

Вернуть вегетарианскую систему в начальное русло взялся диетолог Дональд Уотсон в 1944 году. Он популяризировал не только строгий растительный рацион, но и соответствующий ему образ жизни. Эта идеология получила название «веганство» и существенно отличается от вегетарианства.

В наши дни это течение широко используется для оздоровления, похудения или, как принципиальное мировоззрение.

Суть веганской диеты

Подобная система питания, в отличие от вегетарианства, полностью исключает то, что получено от животных. Под запретом оказываются не только мясо и рыба, но и молочные продукты, любые яйца, икра рыб и т. п. Мотивируется это тем, что добыча этих продуктов нарушает естественный цикл жизни зверей.

В качестве диеты для похудения такой режим питания можно соблюдать от одной недели до месяца. Основным ориентиром должно послужить самочувствие и результаты.

Если на 20 день вес больше не сдвигается с места и лишние килограммы не уходят, спустя еще неделю показатели вряд ли изменятся. Такой способ потерять ненужные килограммы довольно эффективен в первые две недели.

Если придерживаться прописанного меню можно сбросить 3-5 кг за семь дней.

Положительные результаты зависят не только от стараний, но и от исходной, которую накопил будущий веган. В этом случае работает правило: чем больше набрали – тем больше скинули. Так, человек с третьей или четвертой степенью ожирения может «не досчитаться» вплоть до 8-10 кг. Люди с небольшими проблемами лишнего веса теряют до 5 кг за одну неделю и еще несколько килограмм в следующую.

Для закрепления достигнутых показателей весов рекомендуется продлить такой режим еще хотя бы на пять дней. Затем будет следовать постепенный выход и возвращение к привычному рациону. Некоторые, попробовавшие подобную систему, оставляют ее в качестве постоянного меню и образа жизни.

Стоит отметить, что с медицинской точки зрения для постоянной системы питания намного полезнее вегетарианство.

Дело в том, что человеческий организм, как биологическая масса, не совсем согласен с эстетическими взглядами веганов. Ему (организму) жизненно необходимы животные жиры и подобные продукты.

Поэтому, если речь идет о образе жизни, лучше выбрать более щадящий вариант. Хотя, отказ от меховой шубки и кожаных ботинок – только «плюс в карму».

Для надежного и безопасного похудения больше подходит, конечно, веганство. Такой рацион очень низкокалорийный и способствует эффективному сжиганию отложенных жиров. При этом не придется постоянно бороться с чувством голода. Свежие овощи и фрукты можно есть, без ощутимых потерь для фигуры, столько, сколько хочется.

Если нужно быстро скинуть несколько килограмм (как правило это происходит перед праздником или соревнованием), можно прибегнуть к строгой веганской диете.

Этот вариант предусматривает пятиразовое питание, по 250 г на одну трапезу. Стоит отметить, что использовать этот курс желательно не больше недели и только в крайних случаях. Потери веса составят 5-7 кг.

Однако, происходит это благодаря нанесенному для тела стрессу.

Самая распространенная ветвь данной диеты заключается в употреблении только растительной еды до полного насыщения. Запрещается также использование полуфабрикатов, фаст-фуда и любых сладостей. Кофе для вегана тоже под табу. Есть можно от трех до пяти раз в день.

Последний прием за два часа до сна. Поскольку все прописанные ингредиенты перевариваются и усваиваются намного быстрее привычной еды. Такой рацион можно соблюдать дольше, чем строгий. Он более щадящий для желудка и легче переносится.

Часто к нему обращаются для оздоровления и очищения организма.

Удобней и дешевле прибегать к веганскому меню с середины весны до конца осени.

Веганское меню на неделю

Заранее подготовленное и расписанное меню существенно сокращает шансы на срывы. Лучше всего написать или распечатать на листе бумаги будущий рацион хотя бы на неделю. Так появится возможность заблаговременно купить необходимые продукты, и подобрать рецепты.

На первый взгляд может показаться, что соблюдая этот режим придется отказаться от всего, действительно вкусного. По правде говоря, мало кто скажет, что сельдерей вкуснее сочного стейка. А, если скажет – он явно врет.

Однако мир растительной пищи намного шире и ярче, если к нему присмотреться. Чего стоит одна соя! Она может заменить и мясо, и рыбу с правильными специями. Сыр тофу, кстати, тоже делают из нее. Грибы тоже никто не запрещал.

Кроме этого остается еще масса зерновых для всевозможных каш.

День первый:

День второй:

  • завтрак – хлебцы с домашней пастой из тофу и зелени, чай;
  • ланч – овощной салат;
  • обед – крем-суп из любых овощей;
  • ужин – картофель печенный в фольге, огурец или другой свежий овощ.

День третий:

  • завтрак – фруктовый салат, чай;
  • ланч – полстакана орехов или семечек;
  • обед – порция гречки с тушеной соей и томатом;
  • ужин – овощное рагу, несколько диетических хлебцев.

День четвертый:

  • завтрак – порция овсяной каши на воде, чай;
  • ланч – одно запеченное яблоко;
  • обед – суп с овощами и зеленью;
  • ужин – микс из свежих листьев салата, тофу и апельсина.

День пятый:

  • завтрак – перловая каша с кусочками сухофруктов, чай;
  • ланч – один крупный фрукт или горсть ягод;
  • обед – тушеная фасоль или чечевица в томатном соке, пара хлебцев;
  • ужин – запеченный баклажан с тофу и сельдереем.

День шестой:

  • завтрак – пюре из отварной тыквы с изюмом и грецким орехом;
  • ланч – смузи из ягод и фруктов;
  • обед – отварной рис с кукурузой и стручковой фасолью;
  • ужин – тарелочка винегрета, стакан некислого сока.

День седьмой:

  • завтрак – салат из капусты и моркови с зеленью, чай;
  • ланч – горсть орехов, стакан сока;
  • обед – пшенная каша с тушеными грибами;
  • ужин – салат из томатов зелени и сыра тофу (можно заменить отварной соей), некислый сок.

Выбирая фрукты во время веганской диеты лучше отказаться от высококалорийных бананов и винограда. Рекомендуется отдать предпочтение тем овощам, ягодам и фруктам, которые растут в родном регионе.

Необходимо пить побольше очищенной воды. Жидкость способствует лучшему очищению организма и эффективному похудению.

К тому же, если выпивать по стакану воды через примерно равные промежутки времени (1,5-2 ч), притупляется чувство голода.

Рецепт веганского борща

Этот вариант распространенного блюда не менее вкусный, чем его традиционный прототип. Особой пикантности ему добавляют травы и специи и он такой же сытный. Вообще, употребление жидкой пищи каждый день – обязательное условие правильного пищеварения и метаболизма. Это относится и к периоду диеты, и к обычному рациону.

Для борща нужно:

  • картофель – 5-6 шт;
  • свекла – 1 шт;
  • капуста – 200 г (четверть кочана);
  • одна средняя морковь;
  • репчатый лук – 1 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • томатная паста или несколько помидоров;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • щавель – маленький пучок;
  • базилик – 2-3 веточки;
  • лист лавровый;
  • специи.

Перед началом основного приготовления рекомендуется подготовить свеклу и поджарку. Для этого лук, морковь и свеклу нужно очистить и порезать (можно протереть на крупной терке).

В глубокой сковороде в течение 10-15 минут пожарить свеклу на растительном масле до мягкого состояния на среднем огне. В отдельной емкость сделать луково-морковную поджарку и заправить ее томатом.

Если используются свежие помидоры, их тоже нужно нарезать и прожарить.

В кастрюлю наливается 2-2,5 литра воды. Порезанный картофель и жареная свекла отправляются на варку сразу же. Следом добавляется нарезанный соломкой перец, лавровый лист и поджарка. Варится все в течении 10 минут под крышкой.

Нашинкованная капуста добавляется за 8-10 минут до конца приготовления. Вместе с ней идут нарезанный щавель (можно замороженный) и базилик. Борщ приправляется острым и душистым перцем и солью, варится еще 3-5 минут.

После этого следует подержать готовое блюдо под крышкой еще некоторое время, чтобы оно настоялось.

Плюсы и минусы веганской диеты

Рацион для веганов обладает массой положительных сторон для самочувствия и внешнего вида. Но, как и многие другие виды диет, эта – не обделена противоположной стороной и минусами. Чтобы точно решить стоит ли переходить к такому питанию, следует рассмотреть все «за» и «против».

К плюсам веганства относится:

  1. Сравнительная дешевизна. Даже, если диета выпадает на зимний период или она стала частью жизни: крупы дешевле, чем мясо в любое время года. Овощи и фрукты могут быть в виде домашней консервации. Кроме того есть сухофрукты, замороженные собственноручно или купленные продукты растительного происхождения.
  2. Стройная фигура. Благодаря низкой калорийности потребляемой пищи, большая часть ваганов худощавые и лишним весом не страдают. Отзывы тех, кто прибегнул к подобному рациону исключительно для похудения – только подтверждают это.
  3. Очищение организма. Крупы и овощи способствуют выведению из органов вредных веществ и токсинов. В первую очередь это благотворно сказывается на пищеварительном тракте. А правильное пищеварение способствует очищению кожи и хорошему самочувствию.
  4. Общее оздоровление. Если прибегать к такой диете 2 раза в год (на неделю или две) можно существенно снизить риск инсульта и проблем с ЖКТ в будущем.

Среди минусов веганской диеты:

  1. Недостаток белка. В разрешенных продуктах есть масса полезных компонентов, в том числе белок. Но, дело в том, что этот белок совсем не тот, что в мясе. По этой же причине такой рацион запрещен и опасен для детей. Их формирующемуся организму нужна вся таблица Менделеева, жиры и особенно белки для строения органов и тканей. К тому же, даже растительного белка, при соблюдении веганской диеты – недостаточно.
  2. Недостаток витаминов. Казалось бы, именно растительная пища насыщает минералами и микроэлементами. Так оно и есть, но с некоторой поправкой. Например витамины группы В, аминокислоты, железо и кальций содержатся в основном в молочных продуктах. Отказавшись от них, веган лишает себя большей части этих полезных элементов. Сказывается такая нехватка в плохом состоянии волос и ногтей, иногда снижением иммунитета.
  3. Гормональный сбой. В первую очередь это касается женщин. При отказе от животных жиров у них часто нарушается менструальный цикл, ухудшается работа эндокринной системы, снижается выработка гормонов.

Мужчинам тоже стоит быть начеку. Тестостерон мутирует в женский эстроген вообще по любому поводу. В том числе и при жестких диетах. Результатом может стать снизившаяся потенция.

Главной рекомендацией для правильного гастрономического режима будет проверка и консультация врача. Людям с проблемами почек, печени, ЖКТ и сердца лучше не рисковать здоровьем ради тонкой талии. Беременные женщины, отказываясь от любого компонента обычного меню, рискуют здоровьем и развитием ребенка. Также, при лактации не стоит прибегать к этому методу.

Большинство минусов этой системы питания можно избежать, если пить комплексные составы витаминов. А в качестве образа жизни все же лучше выбрать вегетарианство.

Стоит ли выбирать веганство

Сегодня в интернет-пространстве «обитает» масса рекомендаций и методик для потери лишнего веса. Можно выбрать рацион на любой вкус и «цвет». Лидирующие позиции среди них, занимают те, что основываются на простых, доступных и низкокалорийных продуктах.

Веганство позволяет избавиться от надоевших округлостей без особых усилий и финансовых затрат.

Кстати про усилия: тем, кто настроен на долгосрочный и более эффективный результат, рекомендуется заняться спортом.

В первое время лучше выбрать легкий фитнес, быструю ходьбу, йогу или простые зарядки по утрам. В дальнейшем, когда тело адаптируется, можно увеличивать нагрузки и заниматься в спортзале.

Большинство из худеющих, кроме своего тела заняты еще и работой. А на рабочем месте вряд ли кто-то сможет приготовить себе рагу или запечь яблоко. Поэтому проще готовить впрок и побольше. Тушеные, печеные или вареные продукты простоят в холодильнике 2-3 дня.

Главное – не надеяться, что среди уличного фаст-фуда найдется что-то полезное и низкокалорийное. По возможности лучше носить с собой свежее яблоко или другой фрукт, на случай, если резко захочется есть. Это же касается воды. Бутылка-термос будет лучшим приобретением во время диеты.

Так, домашний компот, узвар или простая вода с лимоном всегда будут под рукой.

Веганство соответствует главным принципам современной диеты: простота, доступность, эффективность. Поэтому, если нет противопоказаний, а лишний вес «больше не нужен» эта система питания станет отличным помощником в борьбе за красоту.

Источник: https://FoodandHealth.ru/diety/veganskaya-dieta/

Веганская диета: полный план питания и меню | Пища это лекарство

Веганская диета - меню для похудения

Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме:

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).

Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.

Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).

Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).

Резюме:

Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

  • Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
  • Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.

Замороженные продукты

  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
  • Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.

Цельные зерна

  • ячмень
  • коричневый рис
  • гречка
  • булгур
  • спельта
  • овес
  • киноа
  • сорго
  • теф

Хлеб и макаронные изделия

  • макароны из коричневого риса
  • цельнозерновые макароны
  • хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля

Источники белка

  • Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.

  • Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
  • Соевые продукты: темпе, тофу и др.
  • Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др.

    Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.

Молочные альтернативы

  • Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
  • Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
  • Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.

Яичные альтернативы

  • аквафаба
  • порошок аррорут
  • семена чиа
  • кукурузный крахмал
  • льняная мука
  • расфасованный веганский заменитель яиц
  • шелковый тофу

Закуски

  • эдамамэ
  • черный шоколад
  • сухофрукты
  • фруктовая кожура
  • хумус
  • ореховая паста
  • пита-чипсы
  • попкорн
  • жареный нут
  • чипсы из морских водорослей
  • мюсли

Подсластители

  • кокосовый сахар
  • финики
  • кленовый сироп
  • меласса
  • стевия

Специи и приправы

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Резюме:

Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.

Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

Понедельник

  • Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
  • Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
  • Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
  • Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли

Вторник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
  • Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
  • Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
  • Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей

Среда

  • Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
  • Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
  • Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
  • Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

Четверг

  • Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
  • Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
  • Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
  • Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов

Пятница

  • Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
  • Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
  • Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
  • Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа

Суббота

  • Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
  • Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
  • Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
  • Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

Воскресенье

  • Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
  • Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
  • Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
  • Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом
Резюме:

Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.

Недостаток питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).

Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Пищевые добавки

Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).

Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).

Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.

Резюме:

При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Подведем итог

  • Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
  • Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
  • Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.

Источник: https://foodismedicine.ru/veganskaja-dieta-polnyj-plan-pitanija-i-menju/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.