Похудение после родов — правильное питание и легкие физические нагрузки

Содержание

Как похудеть после родов: правильное питание, физические упражнения, рекомендации

Похудение после родов — правильное питание и легкие физические нагрузки

Роды позади, а лишние килограммы и не думают уходить – с такой проблемой сталкиваются многие женщины. Особенно это касается тех, кто кормит малыша грудью. Но ведь так хочется вернуть себе красивое, подтянутое тело. Как похудеть после родов? Что важнее: диета или физическая нагрузка?

Пара вопросов

Когда можно начинать приводить себя в порядок? Специалисты рекомендуют по истечении 2 месяцев после родов. Сразу после рождения ребенка вес сбросить крайне сложно. Организм только-только начинает приходить в себя. Гормональный фон и кишечник перешли к процессу восстановления. Телу необходим отдых.

Если нет никаких проблем со здоровьем, похудение после беременности займет примерно полгода. За это время нормализуется уровень гормонов и сократится матка. Кроме того, придет в норму процесс обмена веществ. Благодаря ему, а также грудному вскармливанию вес медленно, но уверенно будет снижаться.

Интересно, что грудное вскармливание само по себе является хорошим упражнением для похудения. Оно сжигает приблизительно 800 ккал.

Ввиду этого у женщины не должен возникать вопрос, как похудеть после родов кормящей маме. Та энергия, которую организм получает с едой, будет расходоваться на жизнедеятельность организма в целом.

То, что накопилось в виде жировых отложений, будет использовано для лактации.

Однако бывает так, что в период после родов женщина не только не худеет, но и наоборот – набирает килограммы.

На то есть несколько причин:

  1. Привычка кушать за двоих. Печально, но искоренить ее очень непросто.
  2. Монотонная жизнь. Молодая мама большую часть своего времени проводит дома с малышом. Она устает, недосыпает, может страдать от депрессии и комплексов по поводу фигуры. Все это провоцирует появление лишнего веса.
  3. Крайности. Похудение с помощью низкокалорийных диет не поможет убрать ни живот, ни килограммы. Организм в такой период пребывает в состоянии стресса и, наоборот, пополняет жировой запас. К тому же нарушается обмен веществ, понижается количество грудного молока и его питательность.
  4. Некоторые женщины садятся на специальную диету для кормящих мам. Основу их рациона составляют картошка, бананы, рисовая и гречневая крупы. Если кушать только эти продукты, справиться с лишним весом будет сложно.

Правильная диета

Как похудеть после родов в домашних условиях? В первую очередь – придерживаясь правильного режима питания.

Он поможет убрать лишние килограммы и подтянуть живот уже в первые месяцы. Важно помнить, что рацион ребенка полностью повторяет рацион мамы. Образно, конечно. Поэтому придется строго следить за своим меню.

Желательно полностью отказаться или свести к минимуму употребление таких продуктов:

  • колбаса и сосиски;
  • чипсы;
  • фрукты и овощи не по сезону;
  • продукты, что содержат сою;
  • сдобная выпечка, бутерброды;
  • жареные блюда;
  • соления и подобные заготовки на зиму;
  • майонез и другие продукты, в составе которых есть консерванты и красители.

Режим питания женщины при грудном вскармливании условно делится на два этапа: первые 6 месяцев после родов и время до окончания кормления грудью.

Восстановление фигуры после родов в первые 6 месяцев подчиняется нескольким основным правилам. Если строго их придерживаться, можно легко сбросить вес и убрать живот и бока.

Первый период

  1. Не стоит съедать в день больше 2000 ккал. Если есть возможность сделать образ жизни более активным, можно увеличить калорийность на 500 ккал в сутки.
  2. Важно пить достаточное количество чистой воды. Она поможет наладить обмен веществ и увеличить количество молока.
  3. Принимать пищу нужно часто и понемногу.

    Чувство голода не будет появляться на протяжении дня. Соответственно, не будет желания перекусить чем-то вредным.

  4. Ужин должен проходить не позже, чем за 4 часа до сна. Если сильно хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или съесть немного домашнего йогурта.

  5. Половину всей съедаемой пищи должны составлять овощи и фрукты. При их приготовлении не рекомендуется использовать масло или другой жир. Лучше варить, тушить или запекать.
  6. Нельзя исключать из рациона мясо, рыбу и кисломолочные продукты.
  7. Суточная норма употребления жира – 50 г.

    Это правило относится ко всем продуктам без исключения.

Второй период

В эти месяцы число разрешенных продуктов растет. Следовательно, диета должна становиться более строгой.

  1. Норма жиров понижается. Теперь можно съесть около 30-40 г жиров в сутки.
  2. Углеводы, содержащиеся в выпечке, картофеле или сладостях, рекомендуется употреблять до 12 часов дня.
  3. Последний прием пищи должен быть не позже 18:00. Позже можно выпить чай без сахара или простую воду.
  4. Еда должна быть сытной и питательной. Получая достаточно энергии, организм дольше не будет чувствовать голод.

Источник: http://DaBeremenna.ru/kak-poxudet-posle-rodov.html

Как и когда можно начать худеть после родов?

Похудение после родов — правильное питание и легкие физические нагрузки

Роды – одно из важнейших событий в жизни женщины. Появление малыша на свет – всегда радость. В то же время, для организма мамы – это большой стресс. В силу физиологических причин, женщина во время беременности прибавляет в среднем 10 килограмм.

Но это совсем не страшно – ведь они исчезают естественным путем во время родов и в послеродовой период. Однако, довольно часто случается так, что будущие мамы поправляются и на 20 килограмм, избавление от которых может стать серьезной проблемой.

Как похудеть после родов?

Режим питания для похудения после родов

Этим вопросом очень часто задаются молодые мамы. На самом деле, есть несколько наиболее эффективных способов, как похудеть после родов быстро и при этом не навредить собственному здоровью.

В первую очередь важно соблюдать верный режим дня. Чаще всего именно нарушение этого правила становится причиной, которая мешает сбросить лишние килограммы.

В основном, пока ребенок не спит, молодые мамы полностью поглощены вниманием к нему, не думая о себе. Но, как только чадо засыпает — мама бежит к холодильнику и пытается, как верблюд, наесться впрок.

А это приносит большой вред здоровью.

Организм, не получая обеденную еду, подвергается стрессу, в результате чего делает запасы в виде жировых отложений. Поэтому, питаясь неправильно, мы не только набираем лишние килограммы, но и страдаем от хронической усталости.

Лучше всего кушать чаще, а порции сделать меньше. Кушайте вместе с малышом – по четыре-пять раз в день. Ведь, если постараться, даже с самым буйным ребенком всегда можно найти десять минут на перекус. Однако, помните – нельзя доедать за вашим малышом, даже, если каша очень вкусная. У вас должен быть разный рацион.

Кормление грудью и похудение

А как похудеть после родов кормящей маме? Все диетологи уверенно говорят, что те мамы, которые кормят ребенка сами, возвращаются к прежним размерам одежды намного быстрее остальных. Это в первую очередь связано с тем, что грудное вскармливание способствует наиболее быстрому сокращению матки. Это помогает в кратчайшие сроки восстановить состояние, которое было до родов.

Но бывает и так, что кормящие мамочки поправляются быстрее, чем малыш растет. Как похудеть после родов во время кормления грудью в этом случае? Самое главное – перестать поглощать молочные продукты в больших количествах. Не следует выбирать наиболее жирные, думая, что таким образом удастся улучшить грудное молоко.

Не увлекайтесь распространенными мифами. На самом деле в этой ситуации намного важнее выбирать наиболее калорийные продукты и, что называется, «есть за двоих», а ограничивать свой рацион полезностями. Ешьте только то, что богато витаминами, минералами, микроэлементами, это намного важнее для здоровья малыша, чем калории, впрочем, как и для вас.

Когда можно начинать худеть после родов?

Первые полтора месяца женщине лучше сосредоточиться на своем новом состоянии, дать своему организму перестроиться в новый режим жизни, да и просто отдохнуть. Не думая о чем-то серьезном. Наберитесь сил, они вам скоро очень понадобится. Появление ребенка кардинально изменяет ритм жизни всей семьи, и в особенности молодой мамы. Новый ритм жизни потребует огромных затрат энергии.

В этот же период женщины обычно определяются с теми продуктами, которые ей можно есть с точки зрения безопасности для ребенка.

Конечно, существует стандартный и привычный список продуктов, вызывающих у ребенка диатез или аллергическую реакцию: это мед, шоколад, цитрусовые, кофе, сладкое.

Однако в каждом конкретном случае могут быть и какие-то свои особенности: какие-то дети не переносят помидоры, какие-то — груши или перцы. И за полтора месяца вполне возможно определиться с тем, что вам можно кушать, а что нет.

Кроме того, в первый месяц женщине зачастую куда важнее соблюдать такое питание, которое обеспечит равномерный стул, без запоров. Ведь очень часто в процессе родов возникают разрывы промежности. Швы потом заживают 1,5-2 месяца, и их очень важно беречь. К тому же эти швы являются источником дополнительных стрессов, что отрицательно сказывается на процессе похудения.

Через 4-6 недель после вагинальных родов можете садиться на диету и начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше – 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись.

Физические нагрузки после родов

Следует помнить, что одного лишь правильного питания для похудения мало. причина лишнего веса кроется в недостатке физических нагрузок на организм.

Даже, если питаться исключительно овощами фруктами, при отсутствии движения человек полнеет. При работе мышц накопленный организмом жир расходуется, а при лежании на диване – каждая конфета откладывается жировыми массами на ваших боках.

Поэтому, во время занятий с ребенком и домашних хлопот давать нагрузку всем группам мышц.

Самые первые нагрузки после родов, которые можно использовать в качестве своеобразной ежедневной тренировки, это прогулки пешком с коляской. Для того чтобы ощутить эффект от таких прогулок, двигаться нужно достаточно интенсивно, проходя каждый день по нескольку километров.

Похудеть в животе маме поможет ношение ребенка в «кенгуру». Это упражнение помогает держать осанку, укрепляет спинные и брюшные мышцы, благодаря чему вы будете «таить» на глазах. Кроме того, тот факт, что малыш постоянно набирает вес, поможет вам увеличивать нагрузки, причем не резко, а постепенно.

Когда после родов можно заниматься спортом?

После того, как врач дал добро на занятия спортом, не следует применять усиленную нагрузку на ослабленный пресс. Это может вызвать крепатуру (боль в мышцах из-за усиленного выделения молочной кислоты) и превратить занятия в каторгу.

Любая активность начинается с самых легких и простых упражнений, их усложнение, как и количество выполнений и кратность подходов, увеличиваются постепенно. Обязательно следует учитывать физическую подготовку женщины и ее состояние мышц до беременности.

Выбирая упражнения для плоского живота, учитывайте особенности строения мышц брюшной стенки. Их можно условно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые/боковые мышцы. Тренировать нужно каждую группу мышц, чтобы их укрепление шло равномерно. Только таким образом можно за несколько месяцев приобрести идеальную фигуру и тонкую талию.

Тонус верхнего пресса повышается при подъеме корпуса при неподвижности ног. Нижние мышцы укрепляет работа ногами при неподвижности верхней части туловища (подъемы, «ножницы»). Скрутки и боковые наклоны отвечают за формирование боковых мышц.

Отличным тренажером может быть обычный обруч хула-хуп, кручение которого способствует развитию всех мышц в области талии. Ежедневные двадцатиминутные тренировки с обручем могут дать результат, сравнимый с изнуряющими тренировками на пресс.

Не рекомендуются следующие виды спортивных упражнений:

  • аэробика;
  • прыжки в воду;
  • контактные виды спорта – занятия, во время которых теряется избыточное количество влаги и необходимы ударные упражнения.

Чрезмерные колебания могут отрицательно сказываться на состоянии молочных желез и травмировать протоки. Чтобы этого не произошло, любые спортивные упражнения кормящая мамочка должна выполнять в специальном бюстгальтере на широких лямках, надежно поддерживающих грудь.

Процесс похудения в период лактации растягивается на 6-8 месяцев, к этому следует быть готовой. К активным занятиям спортом перейти возможно не раньше, чем малышу исполнится 6 месяцев – в это время он сможет обходиться без груди – без мамы – уже больше 3 часов.

Занятие сексом после родов

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.

Психологический настрой

Также не стоит забывать и про психологический фактор. В послеродовой период женщина может переживать депрессию, резкую смену настроений, плаксивость и жалость к себе. В такие моменты кажется, что только что-нибудь сладенькое может поднять настроение. Очень многие женщины прибегают к еде, когда сталкиваются с неразрешимыми психологическими проблемами.

Это только кажется, что станет легче. На самом деле, только закончив жевать, вы уже будете жалеть о содеянном. При помощи шоколадки стресс невозможно победить. Или хотя бы попробуйте заменить шоколадку на грушу или яблоко и увидите, что не только настроение, но и самочувствие значительно улучшится.

Источник: https://stop-fat.ru/pitanie-i-diety/kak-pohudet-posle-rodov

Как быстро похудеть после родов – питание и упражнения

Похудение после родов — правильное питание и легкие физические нагрузки

Во время беременности вес женщины увеличивается на десяток, а то и несколько десятков килограммов.

Если за девять месяцев ожидания женщина набрала не более 15 килограммов, то после рождения ребёнка ее вес быстро придёт в норму. Но нередко бывает так, что к моменту родов женщина набирает 20 и даже 30 килограммов, в этом случае процесс избавления от лишних килограммов будет более длительным.

Однако независимо от того, сколько у неё лишних килограммов, каждая молодая мама хочет знать, как быстро похудеть после родов. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет  вам о том, можно ли похудеть после родов быстро и как сделать это правильно.

Можно ли после родов худеть быстро?

Распрощаться  с ненужными килограммами быстро получится не у всех, это будет зависеть от того, сколько вам нужно сбросить. Не стоит забывать и о том, что худеть более, чем на 2 килограмма в месяц, может быть опасно для здоровья в целом.

Только что родившая женщина не должна задаваться вопросом, как быстро похудеть сразу после родов, ведь рождение ребёнка – большой стресс для женского организма и ему нужно время для того, чтобы придти в норму. А стремительное похудение может негативно сказаться на восстановительных процессах.

Кормящей матери также не следует спешить с похудением: интенсивные физические нагрузки или жёсткие диеты могут снизить или остановить лактацию. А заменить новорожденному мамино молоко не сможет даже самая лучшая смесь.

Как быстро похудеть после родов: питание

Следует отметить, что похудение после родов, подробности которого можно узнать на нашем портале, мало чем отличается от обычного и основано на снижении калорийности пищи и регулярных физических нагрузках.

Принято считать, будто кормящей матери, для того, чтобы у неё в достаточном количестве вырабатывалось молоко, нужно много есть. На самом деле количество молока не зависит от количества съедаемой пищи. Главное, чтобы рацион кормящей женщины был разнообразным и содержал белки, жиры и углеводы.

Кормящей матери в сутки необходимо 1500—2000 ккал. Всё, что не укладывается в эту норму, не «уходит» в молоко, а откладывается про запас.

Недопустимы в период лактации и жёсткие диеты. Мама и находящийся на грудном вскармливании малыш будут недополучать необходимые им полезные вещества, это может отрицательным образом сказаться на здоровье обоих.

Не понимаете, как можно быстро похудеть после родов, не садясь на диеты?

Тем не менее, это возможно, достаточно решить для себя, какие продукты можно употреблять, а о каких следует позабыть.

  • Портал hudeem-bez-problem.ru советует исключить из своего рациона все искусственные продукты (сладкую газировку, соки из коробки, печенье, продукты с красителями и усилителями вкуса, рафинированные продукты, полуфабрикаты и т. п.).
  • Молочные продукты – только натуральные и с невысокой жирностью(никаких глазированных сырков, йогуртов с красителями и ароматизаторами и пр.).
  • Употребление большого количество овощей (за исключением картофеля) – ещё один ответ на вопрос, как быстро похудеть после родов.
  • Фрукты (кроме бананов и винограда) – до килограмма в день.
  • Из мучного можно ржаной хлеб (1-2 кусочка в день).
  • Белки должны быть представлены отварным или приготовленным на пару нежирным мясом, рыбой, курицей.
  • Пить больше жидкости: чистую воду и чай без сахара.
  • Принимать пищу дробно.

Физические нагрузки для молодой мамы

Похудение после родов будет проходить быстрее, если правильное питание будет подкреплено физическими нагрузками. Как физические нагрузки помогут быстро похудеть после родов, если у молодой мамы совершенно нет времени на спортзал или фитнес-клуб?

Конечно, маленький ребёнок не оставляет ей времени на себя, но и здесь можно найти выход.

  • Привести свой вес в норму маме помогут ежедневные пешие прогулки с ребёнком. И малышу полезно находиться на свежем воздухе, и у мамы есть возможность «нагрузить» свои мышцы.
  • Не представляете, как можно быстро похудеть после родов с помощью физических нагрузок, всё время находясь дома с ребёнком? На самом деле несложные упражнения можно делать, убирая квартиру, готовя обед, занимаясь с ребёнком и даже лёжа в постели. Наклоны, махи ногами, приседания, повороты – эти нехитрые упражнения, если выполнять их регулярно, сделают своё дело.
  • Сытый и весёлый малыш всегда может «подарить» маме немного свободного времени, которое она может использовать с пользой для своей фигуры: например, попрыгать на скакалке или покрутить обруч.
  • Когда малыш немного подрастёт и станет «самостоятельнее», мама может перепоручить его мужу или бабушкам, а сама заняться домашним фитнесом. Сейчас не составляет большого труда приобрести диски с такими программами.

Главное – не сдаваться и продолжать регулярные тренировки.

Теперь вы знаете, как быстро похудеть после родов. Однако hudeem-bez-problem.ru напоминает, что главное в похудении – естественность и настойчивость. Не нужно стремиться похудеть быстро, но и отчаиваться, если у вас не получится сбросить вес сразу, тоже не стоит.

Автор — Татьяна Конопацкая, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/bystro-poxudet-posle-rodov.htm

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — 3+ работающих способа

Похудение после родов — правильное питание и легкие физические нагрузки

За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах — изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения.

Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами — нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен — подойдут не всякие физические нагрузки.

Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.

Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов

Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости — растяжки, лишние килограммы, живот.

У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.

Похудение после родов потребует системного подхода

К чему нужно быть готовой:

  1. Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
  2. В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы.

    Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.

  3. Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей — еще один якорь для вашего корабля.

  4. Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
  5. Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью.

    Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.

  6. Потеря мотивации и веры — оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме — 5+ правил

Первое и самое главное — приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Отдавайте предпочтение свежим овощам

Кроме этого:

  1. Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
  2. Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты — эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
  3. Питайтесь дробно 4-5 раз в день — небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
  4. Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
  5. Следите за калорийностью питания — она не должна превышать 1500 единиц
  6. Не голодайте — модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче — ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Кушайте каши

Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.

Питайтесь дробно

Меню для похудения после родов — как и что готовить

  1. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
  2. Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки — днем и вечером
  4. Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью — отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
  5. Употребляйте больше зелени и свежих салатов
  6. Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
  7. Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
  8. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
  9. Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
  10. Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя

Старайтесь выбирать местные продукты, чтобы оградить малыша от аллергии

Употребляйте в день не более:

  1. Сахар — 50 г
  2. Кисломолочные продукты — 0,5 л
  3. Овощи — 0,6 кг
  4. Фрукты — 0,3 кг
  5. Сыр — 50 г
  6. Сливочное масло — 20 г
  7. Растительное масло — 25 г

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — выбираем спортивные нагрузки

Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц. 

Как справиться с послеродовым животом?

Эта проблема — основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:

  1. Скручивания из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  2. Ягодичный мостик — 2-3 подхода по 10 раз
  3. Подъем корпуса из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  4. Планка — это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц

Постепенно начинайте заниматься спортом

Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.

Какой вид спорта выбрать?

Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих.

Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации.

Учитывая занятость и сумасшедший режим дня молодых мамочек, они идеальны для домашней практики, а заниматься легко, используя бесплатные видеоуроки в сети. Неплохо также один-два раза в неделю посещать бассейн.

Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило — ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.

Пешие прогулки в парке тоже можно отнести к разряду физических нагрузок

Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.

3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы

Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.

Приседания

20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.

Планка комплексно прорабатывает все мышцы

Классическая планка

Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.

Выпады

Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.

Отжимания

Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Не забудьте об отжиманиях

Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.

Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.

Альтернативные методы похудения после родов

Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.

К ним относится:

Массаж — домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.

СПА-процедуры — регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.

Обертывания — пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.

Не забывайте о полноценном отдыхе

Как видите, вернуть себя в дородовую форму — вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное — вера в себя, желание и немного усилий.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях, вы узнаете из этого полезного видео:

Источник: https://ya-krasotka.com/1248341967014988551/kak-pohudet-posle-rodov-bystro-v-domashnih-usloviyah---3-rabotayuschih-sposoba/

Похудение после родов: упражнения и диета

Похудение после родов — правильное питание и легкие физические нагрузки
статьи: [скрыть]

Набор веса в период вынашивания ребенка – это волне нормальный природный процесс. Если женщина в период беременности набрала 11 килограммов, от них она естественным путем избавляется после рождения малыша.

На практике же некоторые умудряются превысить этот показатель в два раза, набрав 20 и больше кг. Это уже отклонение от нормы, избавиться от такого количества лишнего веса, похудеть после беременности, бывает весьма трудно.

Но рассмотрим все по пунктам.

Похудение после родов

Большинство женщин внимательно относятся к своему внешнему виду.  Но наступает время, когда заботы о фигуре отходят на второй план – это период беременности.

Будущая мама больше заботиться о здоровье своего ребенка, чем о поддержании фигуры.
Однако беременность длится всего девять месяцев, а после того, как ребенок родится, у женщины появляется желание вернуть себе былую форму.

Килограммы, набранные во время беременности, редко кого радуют.

Если женщина кормит ребенка грудью, то использовать строгие диеты для избавления от лишнего веса не следует. От питания мамы зависит, насколько полноценным будет питание малыша. Но все же способы сбросить лишние килограммы или не набирать дополнительные имеются. Есть следует небольшими порциями, но часто, на голодный желудок выпивать стакан теплой воды. 

Избежать прибавления веса поможет отказ от продуктов с высокой калорийностью. Исключить из меню надо жирные сорта мяса, сметану и майонез, сладости, сдобу, а увеличить содержание в рационе нежирного мяса, кролика и курицы, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Причин набора лишнего веса несколько:

  • будущая мама должна кушать за двоих, как принято говорить в нашем обществе. Зачастую женщины в период вынашивания ребенка перестают следить за сбалансированностью своего меню, позволяя расслабиться и есть все подряд, оправдываясь нуждами малыша.

  • в период беременности снижается двигательная активность, «съеденная» энергия не расходуется. Беременность – это в любом случае стресс для организма, ведь перестраиваются все системы. Срабатывает механизм защиты плода, активно развивается жировая защитная прослойка на животе, талии и бедрах.

  •  появление лишних килограммов вполне может быть наследственной. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если родители склонны к полноте, вероятность набора вами лишних кило тоже возрастает.

    Вместе с тем, стоит четко понимать, что даже с учетом наследственности вы наследуете лишь диапазон возможного, в целом ваше здоровье – только в ваших руках.

Лечение послеродового ожирения

Больше всего проблема ожирения стоит перед молодыми мамочками сразу после рождения малыша.

Во время грудного вскармливания никаких радикальных мер принимать не стоит (строгие диеты, лекарства для похудения, тем более – хирургические вмешательства).

Во-первых, это не принесет пользы, а вес, даже если и будет сброшен, вернется обратно, кожа станет дряблой и обвиснет, зато заработаете немало нарушений в работе организма.

Пить таблетки, слабительные и мочегонные чаи во время грудного вскармливания не стоит: они вредны для здоровья. То есть лучший метод – медленное, системное, но уверенное похудение. Пусть потеря веса не велика (до полкило в неделю), зато и вреда не принесете себе.

Два основных принципа: меньше кушать и больше двигаться. Какой же должна быть физическая нагрузка кормящей мамы? 

Физические упражнения после родов: можно ли? 

Начинать физические занятия после родов следует не ранее, чем через полтора-два месяца. Ранее организм еще не достаточно восстановился.

Если было кесарево сечение, то срок следует удлинить до двух с половиной месяцев и больше. Свежие швы могут разойтись при нагрузках.

Эти указания общие, но каждая конкретная женщина должна ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку процесс восстановления индивидуален.

Подтянутое тело после родов

Эффективно похудеть после родов позволяет специальная гимнастика. Рассмотрим упражнения для похудения после родов. Здесь подобраны относительно простые варианты, дающие хороший результат.

Необходимый инвентарь:

  • гимнастический мяч, который еще называют фитболом, выбирают самый удобный. Главное, чтобы в положении сидя ноги сгибались именно под прямым углом. 
  • гантели предпочтительнее выбрать разборные для регулировки нагрузки.

    Можно взять бутылки с водой или песком; 

  • эластичная лента, имеющая размер от полутора до двух метров в длину. 

Избавляемся от лишних килограммов: комплекс упражнений

Занятие должно начинаться с разминки, подготавливая тело к большей физической активности. Заканчивайте разминку плавно, подойдет ходьба на месте в течении 3-4 минут. Основные упражнения выполняются после разминки.

1. Пешие прогулки

Ходьба является самым оптимальным упражнением, которое можно выполнять и в первый месяц после родов. Для начала достаточно двух десятиминутных прогулок в день, темп лучше выбрать умеренный. Затем увеличивают длительность и скорость. Это упражнение тонизирует мышцы таза и бедер, улучшает циркуляцию крови. 

Следующие упражнения делаем в 2-3 подхода по 5-10 повторов в каждом. 

2. Мостик и полумостик

Мостик полезен для задней поверхности бедер, мышц нижнего отдела спины и живота. Выполняют на полу в лежачем положении, а колени и стопы размещают на фитболе. Упражнение заключается в поднимании бедер с упором пятками в фитбол.  

3. Приседания

Приседания эффективны для проработки бедер, ягодичных мышц и всего корпуса. Спина прямая, глубина приседания должна быть максимальной, но при этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Приседание с гимнастическим мячом – встаем прямо, приседаем до положения бедер параллельно полу, фитбол на вытянутых руках параллельно полу.

Выходим из положения прямой спиной, чуть выгнутой в пояснице для большего воздействия на ягодичные мышцы.

4. Выпады

Выпады тренируют внутреннюю часть и заднюю поверхность бедра. Для выпадов с гимнастическим мячом делаем шаг в сторону, спину держим прямо, колено отставленной ноги выпрямлено, вес на согнутой ноге, держим мяч перед собой (можно заменить утяжелителями) фиксируем положение и выходим, оттолкнувшись от пола отставленной ногой. Повторяем 10-12 раз по 2 подхода на каждую ногу.

5. Бабочка 

Бабочка выполняется с мячом и эластичной лентой. Это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы. Ложимся на мяч лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, а верхняя часть ног располагается параллельно полу.

Под верхнюю часть спины кладем ленту, берем за ее за концы и поднимаем руки вверх, скрещивая их в области кистей рук, концы ленты тоже скрещиваются.

В верхней точке задерживаем руки на две секунды, а затем возвращаем в начальное расположение.

6. Тяга

Тяга вверх направлена на работу мышц плечей и верхней части спины. Садимся на мяч, под стопы кладем ленту. Ее тянем сначала на уровень коленей, а потом на уровень плеч. 

7. Упражнение с гантелями

Это упражнение на бицепц. Женщины считают, что это мужское упражнение. Однако, подкаченный бицепц подтягивает кожу в области трицепца, задней поверхности рук – одна из самых проблемных зон. 

Упражнение с гантелями выполняется сидя на фитболе. Ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели и  из положения опущенных рук, поднимаем к плечам, повернув к себе внутренней стороной. 

Упражнение на трицепс тоже выполняется с гантелями. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Двумя руками надо взять одну гантель, поднять ее и завести за голову. При этом локти рук прижимаются к голове. В этом положении выполняют покачивающиеся движения вверх-вниз в медленном режиме. 

8. Пресс

Упражнения на пресс, упираясь ногами на гимнастический мяч. Ложимся на пол, на мяч поднимаем ноги, руки заводим под голову. Делаем скручивания, поднимая от пола плечевую часть. 

При выполнении этого комплекса обязательно следует наблюдать за частотой дыхания, количество повторений увеличивают плавно. В перерывах на отдых надо пить воду, лучше минеральную.

Необходимо соблюдать регулярность занятий. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
Беременность не угрожает красоте и стройности.

Используя комплекс упражнений для похудения после родов внешность легко возвращается к идеальному состоянию.

Послеродовая диета

Для эффективного похудения требуется дробное питание. Есть следует пять раз в день, что позволит следить за рационом и калорийностью, получить все нужные вещества и не голодать. 

Старайтесь не пробовать блюда во время приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или варите на пару. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи.

Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. При грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование.

Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации.

Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме.

Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

Мясо и мясные продукты кормящей маме кушать лучше не чаще 1 раза в день. Исключите сосиски, сардельки и другие колбасные изделия, в них слишком много жиров. 

Ешьте каши на воде, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пейте зеленый чай, газировку лучше вообще исключить. Также, как стоит отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя.

Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.

Калорийность рациона лучше ограничить до 1500-2000 ккал в день.

Во-первых, следите за рационом: еда должна быть качественной, чтобы не повлиять на молоко. Многие думают, что кормящей женщине нужно жирную пищу для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками. Глупости. То что действительно нужно, так это пить, например, воду перед каждым кормлением. И вообще, количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров.

Кормящей мамочке кушать лучше дробно: маленькие порции, но часто. Вместо ужина лучше выпить ряженки, кефира. Ни в коем случае нельзя исключать завтрак.

Подойдет следующая диета после родов для похудения. Рассмотрим примерное меню.

На завтрак, который является основным приемом пищи лучше съесть кашу на молоке низкой жирности, сочетая ее с фруктами, ягодами или тертой морковью. Примерно через час можно приступать к физическим упражнениям. При отсутствии тренировок лучше остановиться на белковом завтраке: твороге с низкой жирностью, белковом омлете, которые дополняются овощами и фруктами.

Для сытного, но не тяжелого, второго завтрака лучше предпочесть сыр малой жирности и овощи, сухофрукты с несладким напитком, кисломолочный продукт, фрукты.

Обед должен содержать и белки, и углеводы. Обязательно в него следует включить белковое блюдо: рыба, курица, творог с гарниром из гречневой крупы, неочищенного риса или печеного картофеля.

Второй обед может состоять из легкого кисломолочного продукта, ста грамм творога или чая с фруктом.
Ужинают не позднее, чем за три часа до сна блюдами с невысокой калорийностью. Можно есть тушеные овощи, протертые супы из овощей. Если есть аппетит, то можно их дополнить небольшим кусочком рыбы или мяса.

Не стоит видеть в диете ограничение вкусного питания. Низкокалорийные блюда очень разнообразны и всегда можно найти варианты достойные внимания.

Немного статистики

Статистические данные не очень радуют. Так, примерно 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и около 50% женщин в возрасте 40 имеют лишний вес, а также проблемы, которые он за собой влечет.

Существуют  факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. Если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно.

В противном случае похудение после родов станет настоящей проблемой.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов представляют собой факторы долговременного ожирения, поскольку через десяток лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Ожирение – это опасно

Кроме возникновения проблем, вроде болей в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиления варикозной болезни, целлюлита, ожирение грозит возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, например, артериальной гипертензии ( ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма ). Очень вероятно возникновение сахарного диабета и повышение уровня холестерина в крови. Эти явления в купе получили название «метаболический синдром», который приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе – инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, диагноз «метаболический синдром» ставится, когда у пациента есть в наличии не менее трех из следующих симптомов:

1. Ожирение ( объем талии у женщин – 88 см, у мужчин – 102 );

2. Высокое артериальное давление ( более 130/85 мм рт.ст. );

3. Высокое содержание сахара в крови натощак ( более 5,6 ммоль/л );

4. Повышенный уровень триглицеридов в крови ( более 1,7 ммоль/л );

5. Снижение уровня липопротеидов высокой плотности ( менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин ).

Подойдите к похудению с умом. Нельзя худеть резко – это стресс для организма. Худейте естественно, не прекращая вскармливания. И не расстраивайтесь, если не все сразу получается – верьте в себя!

Источник: https://bud-v-forme.com/stati/pravila-i-rekomendatsii/pokhudenie-posle-rodov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.