Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Содержание

Диета при сушке тела для девушек и женщин, меню

Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита. 

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

  • частота питания — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питье до 2,5 л;
  • сокращение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
  • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
  • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
  • регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.  

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф.

Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Источник: https://dom-eda.com/diets/2016/07/14/dieta-sushka-tela-dlya-zhenshhin.html

Питание на сушке тела для девушек | Диета для сушки, готовое меню

Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Сушка тела для девушек представляет собой ряд мероприятий, которые направлены на сжигание жира и сохранение мышц.

Данная методика требует силы воли и желания, чтобы довести начатое до конца, но если вы готовы изменить свое тело к лучшему — для начала изучите правила и принципы эффективной сушки тела, среди которых правильное питание при сушке тела для девушек играет чуть ли не главную роль.

Особенности сушки тела

Сушка для женщин проводится посредством уменьшения количества калорий. Для того чтобы избавиться от жира и не потерять мышцы, вам необходимо урезать количество потребляемых углеводов. Такая методика похудения отлично формирует рельеф тела.

Жесткая диета может спровоцировать стресс, поэтому очень важно правильно подойти к выбору питания при сушке тела для девушек. В целом, сушка полезна для организма, однако при этом вы должны сделать акцент на кардиотренировки.

Ошибочным также является мнение, что сушка выводит лишнюю воду из организма, поскольку она способна только откорректировать количество жира.

Далее в статье мы будет говорить именно о питании на сушке; если же вам интересно разобраться, что такое сушка в принципе и как нужно тренироваться при сушке тела — переходите на статью Сушка тела для девушек.

Питание для девушек на сушке: первый этап

Для начала нужно будет максимально отказаться от быстрых углеводов, поскольку они являются основными поставщиками энергии в организме. Для того, чтобы организм усвоил простые углеводы, ему необходимо достаточное количество инсулина.

Чем больше в организм поступает глюкозы, тем выше вероятность, что остаток глюкозы отложиться в виде жира.

Если вы откажитесь от сладкого, организм запустит процесс расщепления жира, который является самым сложным, так как требует много энергии.

Когда у вас останется недостаточное количество жира для расщепления, незначительные его запасы останутся в форме кетоновых тел, что чревато развитием кетоацидоза. Для того чтобы этого избежать необходимо употреблять углеводы в минимальном количестве. Сразу стоит отказаться от:

  • пирожных и любые других сладких кондитерских изделий;
  • продуктов с большим содержанием жиров животного происхождения. Сюда относятся сметана, молоко, сливочное масло, жирное мясо (баранина, свинина и жирные куски любого другого мяса).
  • сахара и сладких фруктов.

Обратите внимание, что сушка тела для женщин не проводится, если вы не набрали определенное количество мышечной массы. Для того чтобы поддерживать метаболизм, не наедайтесь — питание должно быть дробным. В день выпивайте не менее двух литров воды, а вечерний прием пищи должен быть лишен углеводов. Не забывайте также вести учет съеденных углеводов и есть за два часа до и после тренировки.

Отказ от углеводов должен быть постепенным, чтобы организм не почувствовал потрясения. Сначала исключите жирное и углеводное из вечернего рациона, потом из обеденного, а затем и вовсе откажитесь от таких продуктов. Основным блюдом в вашем меню на сушке должен быть протеин, который быстро усваивается.

Питание на сушке: главные принципы

Питание при сушке тела для девушек должно быть следующим — минимум жиров и углеводов, максимум белка. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Нам необходимо сделать акцент на ненасыщенных.

Они содержатся в оливковом и других маслах, орехах (фундук, грецкий орех, кедровый орех) и нежирном мясе. Остановите выбор на морской рыбе, поскольку она богата жирами Омега-3.

Они помогают быстро избавиться от лишних килограммов.

Быстрые углеводы рекомендуется полностью исключить из меню, но периодически можно себе позволить каши, рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Рекомендуется употреблять растительные виды белков — бобовые, фасоль. Растительный белок намного лучше усваивается женским организмом, чем мужским, за счет эстрогена.

В дальнейшем вам придется отказаться даже от фруктов, а потребление соли и растительного масла свести к минимуму.

Питание для девушек на сушке обязательно должно включать нежирные сорта мяса — предпочтительнее остановить выбор на вареном курином филе, поскольку в нем содержится один белок.

Что касается морепродуктов, позволительно употреблять рыбу, приготовленную на гриле, а также морскую капусту, богатую йодом.

Молочные продукты на сушке должны быть обезжиренными — не более пяти процентов жирности для творога и одного процента для кефира.

Из фруктов можно есть яблоки, грейпфруты и лимоны. Бананами лучше не злоупотреблять, поскольку они содержат большое количество углеводов. Овощи можно добавить в меню в неограниченных количествах, но это не относится к картофелю.

Кроме этого, старайтесь не есть за два часа до сна, а также сразу после упражнений. Таким образом ваша энергия будет восстанавливаться за счет жировой прослойки. Для того чтобы не потерять мышечную массу, делайте акцент на белке, а не на овощах и других низкокалорийных продуктах.

Не забывайте о том, что цель сушки — обзавестись рельефным телом, а не похудеть.

Диета для сушки – что нужно есть?

Питание на сушке должно быть дробным, кушать нужно не менее пяти раз в день. Самые лучшие продукты в меню для девушек на сушке:

  • гречневая, овсяная, рисовая каши;
  • куриное филе в любом виде, кроме жареного;
  • говядина;
  • кефир и творог с малым процентом жирности;
  • овощи;
  • морепродукты и рыбу;
  • бобовые;
  • белок яиц, отделенный от желтка.

Насыщая свой рацион данными продуктами и убирая из него лишние быстрые углеводы и жиры, вы значительно приблизитесь к своей цели.

Меню на сушке

Рекомендуем вам самим составлять программу питания при сушке тела, ведь только вы знаете, какие продукты вам лучше подходят и больше нравятся.

Однако чтобы вам было проще составить свое меню, предлагаем вам несколько вариантов рациона, которые вы можете подправить под себя или же использовать как есть! Здесь на каждый прием пищи будет предложено несколько вариантов — выбирайте понравившуюся комбинацию.

В целом, это меню для сушки можно использовать в течение целой недели: в понедельник брать рецепты под номером 1, во вторник — под номером 2, и так дальше.

Завтрак

  1. овсянка (60-70 грамм);
  2. натуральные кукурузные хлопья;
  3. несколько яиц без желтка (или же 3 белка и одно целое яйцо);
  4. отварной рис с запечённой рыбой;
  5. чай, кофе.

Второй завтрак (ланч)

  1. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  2. салат из морепродуктов или филе курицы;
  3. горсть сухофруктов и орехов;
  4. яблоко или апельсин;
  5. творог.

Обед

  1. рис с филе рыбы или курицы;
  2. говядинка с макаронами из твердых сортов пщеницы;
  3. картофель запечённый и красная рыба;
  4. гречневая каша и говядина/курятина.

К любому варианту всегда можно добавить легкий салат из овощей, брокколи, брюссельскую капусту или морковь, парочку помидоров черри. На ваш вкус.

Прием пищи после тренировки (в дни когда она есть)

  1. сывороточный или комбинированный протеин;
  2. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов.

Полдник (когда тренировки нет)

  1. кефир, натуральный йогурт;
  2. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  3. салат из яблока и моркови;
  4. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов;
  5. чай или кофе.

Ужин

  1. морепродукты;
  2. куриное филе;
  3. красная рыба;
  4. легкий салат из овощей.

Перед отходом ко сну также можно выпить стаканчик-другой кефира или нежирного молока, съесть творога или немного ягод.

Вот примерно таким должно быть питание для девушек на сушке. Вы можете немного изменять эту диету под себя, чередовать предложенные варианты как вам угодно и добавлять что-то свое – главное, следовать принципам эффективной сушки, которые описаны в данной статье.

Противопоказания и несколько правил

Поначалу не отказывайтесь от привычных продуктов. Начните вычеркивать из меню любимые вредные продукты постепенно. Например, в первые дни откажитесь от жирной пищи, а потом и от сладкой.

Что касается сладкого, то можно оставить в рационе так называемые «полезные» сладости — зефир, черный шоколад, пастилу. Но употреблять их рекомендуется очень редко и в малых количествах.

Если вы любите сладкое и решите резко от него отказаться, это может негативно сказаться на вашем настроении и расположении духа. Помимо этого, резкий отказ от глюкозы чреват осложнениями.

Главное правило — не пропускать завтраки и принимать легкую пищу на ужин. Завтрак — самый главный прием пищи, который дает вам заряд бодрости на целый день, а на ужин необходимо употребить меньше калорий, чтобы они успели усвоиться до отхода ко сну.

Длительность классической сушки составляет около шести недель. В последние дни этого периода вы должны полностью отказаться от углеводов. Еще один важный момент — две трети от дневного рациона необходимо употребить в первой половине дня. Пищу необходимо варить, тушить или готовить на пару. С каждым днем уменьшайте калорийность съеденной пищи на 400 кКал.

Если вы хотите закрепить свои знания относительно питания на сушке, посмотрите следующее видео — в добавок к этому вы еще и получите мощный заряд мотивации, который поможет вам изменить свое тело и добиться поставленных целей!

Диета на сушке для девушек имеет и противопоказания. Сидеть на спортивной диете нельзя девушкам с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, в данную категорию попадают люди с недостатком мышечной массы. Не рекомендуется проводить сушку во время сдачи сессии или других ответственных мероприятий.

Free Download WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesFree Download WordPress Themesfree download udemy course

Источник: https://body-builder.org/pitanie-na-sushke-tela-dlya-devushek-menyu-dieta-dlya-sushki.html

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму.

Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.

Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 – 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) – 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков – 46,5 грамм, углеводов – 46,5 грамм, жиров – 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков – 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки – 39 грамм, жиры – 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде.

Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать.

Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

– завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

– второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

– обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

– перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

– полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

– ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры – к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста).

Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю.

После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

На сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика).

Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее.

Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться.

В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы.

Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Результатом сушки довольны!

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться “бытовыми” тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

Источник: https://fitago.ru/sportivnye-diety/66-sus

Принципы правильной «сушки»

Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Каждый атлет мечтает о выраженном мышечном рельефе. Чтобы добиться такого эффекта, тренирующиеся используют особый режим – так называемую сушку. Процесс «просушивания» предполагает снижение количества жира в организме с сохранением мышечной массы. Режим «сушки» предполагает особый подход к планированию рациона и построение специальной тренировочной программы.

Эффективная сушка требует грамотного комплексного подхода и железной дисциплины, иначе вы «высушите» все, кроме живота. На фото — до и после сушки (вес человека снизился с 89 до 81 кг).

Белки, жиры и углеводы

Большую часть энергии организм получает от углеводов. Поэтому и запасы формируются преимущество из-за их избытка в рационе. Но это вовсе не означает, что углеводы следует исключать из рациона полностью!

Углеводы – важная составляющая меню, даже для тех, кто на «сушке». Их количество следует снизить. Возможно, придется изменить качество, удалив быстрые углеводы, если они были в вашем рационе.

Однако ни в коем случае не убирать их полностью. Если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы, организм «добудет» ее сам. К сожалению, из мышечной ткани.

Так что в ваших интересах предоставить ему немного углеводов и сберечь плоды своих стараний и трудов – мышцы.

Кроме того, безуглеводная диета имеет неприятный побочный эффект – ухудшение работы мозга. Дело в том, что его питает именно глюкоза.

Отказавшись от углеводов в угоду приятному рельефу, вы рискуете получить рассеянное внимание, неспособность концентрироваться, контролировать эмоции и прочие неприятные вещи.

Если вы готовы все время быть напряженными и перепроверять за собой работу по несколько раз, можете отказаться от углеводов. Если же нет, радуйте себя овсянкой или гречкой по утрам.

Эти овощи можно и нужно есть на сушке.

В режим снижения количества углеводов также стоит переходить постепенно. Например, каждую неделю исключая один углеводный продукт. Привыкли есть в день шоколад, йогурт с наполнителем, хлеб и кашу? Сперва исключите шоколад и проживите неделю без него. Затем отправьте в черный список йогурт. И так до тех пор, пока не дойдете до нужного количества правильных «углей».

Отдельно стоит сказать об овощах, в которых, помимо клетчатки, также содержатся углеводы. Есть можно огурцы, зелень, капусту, салат и другие овощи зеленого цвета. Есть их можно только сырыми. Количество углеводов, полученных из овощей и зелени в течение дня, не должно превышать 30 г.

В течение дня количество употребляемых углеводов нужно снижать. Основную порцию следует съедать днем, еще немного после тренировки. Перед сном углеводы есть нельзя.

Количество белков в рационе во время «сушки» следует увеличить. Но до разумного предела.

Как и другие продукты, белок имеет калорийность. Вопреки распространенному мнению, на белковой диете тоже можно поправиться. Конечно, это будет не так просто, как в случае с меню, в котором много углеводов и жиров. Но 100 неиспользованных килокалорий откладываются под кожей в виде 9 г жира.

Подсчитаем. Для примера возьмем обезжиренный творог. Многие спортсмены считают, что на «сушке» его есть нельзя, но этот продукт считается безобидным и вполне диетическим. Итак, в 100 г обезжиренного творога примерно 85 ккал. Чтобы накопить 9 г жира нужно съесть чуть больше половины пачки продукта.

Помимо этого, помните о том, что способность усваивать полезные вещества у организма не безгранична. Полкилограмма куриной грудки, съеденные в один присест, не превратятся в мышцы. Для желудочно-кишечного тракта это слишком большая нагрузка, он не в состоянии переварить столько, поэтому часть съеденного усвоится, а остальное погибнет в кишечнике.

И не забывайте, что продукты распада белков должны как-то выводиться. Эту почетную миссию выполняют почки, и работа в режиме сверхнагрузок им вовсе не нужна. Кстати, на эту идею ссылаются и критики белковых диет, включая популярную диету Дюкана.

Для безопасной и эффективной «сушки» рассчитывайте порцию так, чтобы в один прием пищи получать 25–50 г белка. В целом же, чтобы добиться нужного результата, достаточно увеличить количество белка в рационе на 30%. В сутки организм должен получать 2.5–3 г белка на килограмм веса.

Так как количество жиров в рационе на период «сушки» максимально снижается, в меню могут присутствовать белки яиц, нежирная рыба, куриное филе (без кожи, кусочки жира перед приготовлением нужно удалять) и мясо кальмара.

Тренировки в период «сушки»

Пониженная калорийность рациона и интенсивные тренировки – это сочетание выглядит парадоксально. Однако чтобы сохранить мышечную массу, между питанием и нагрузкой нужно (и можно!) найти компромисс.

Поскольку «сушка» предполагает и жиросжигание, потеря энергии во время тренировки должна быть максимальной. Добиться этого можно, работая в многоповторном режиме с небольшим (относительно привычного рабочего) весом.

Тренировки должны быть частыми. Чтобы организм успевал восстанавливаться, в этот период не стоит тренироваться до отказа, работайте с интенсивностью 50–80%. Благодаря этому вы будете расходовать энергию, не сжигая мышцы.

У разных людей различные части тела по-разному реагируют на тренировку. Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, над какими-то из них нужно трудиться больше.

Цель «сушки» – добиться выраженного рельефа. Если, к примеру, ваши руки меняют форму быстро, а бедра – медленно, имеет смысл уделить вторым больше внимания. Здесь стоит оговорить один момент.

В принципе, локальное жиросжигание тренеры и спортсмены считают мифом. Действительно, волшебное «буду качать пресс» не способно обеспечить подтянутый животик. Подтянутый животик возможен только тогда, когда с него сойдут жировые отложения. Но когда это случится, его можно сделать более подтянутым, если качать пресс.

В бодибилдинге то же самое. Если с каких-то частей тела жир сходит медленнее, чем с других, имеет смысл прорабатывать их интенсивнее.

Чтобы хорошо «просушиться», необходимо включить в программу тренировок кардионагрузки.

Это вовсе не значит бегать по часу каждый день. Добиться нужного эффекта можно и при непродолжительных кардиосессиях: 15–30 минут. Проводить их следует после силовой тренировки. Кардионагрузка призвана только усилить эффект, полученный от силовой тренировки. Однако стоит отметить, что многие спортсмены и вовсе не включают бег в свои программы на «сушку».

(1 , 5,00 с 5)
Загрузка…

Источник: https://jhealth.ru/articles-info/printsipyi-sushki/

Диета для сушки тела: меню и продукты для женщин

Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками.

Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита.

  Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань.

Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин: основные принципы

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день, из которых три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в рационе соли.
  • Обязательно завтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
  • Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
  • Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Диета обычно продолжается 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка.

Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко.

Меню диеты сушка тела  для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса.

Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог.

Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно  определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста.

Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания.  Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

о питании и тренировках для девушек во время сушки

Источник: https://www.fitnessera.ru/osnovy-effektivnoj-diety-dlya-zhenshhin-na-sushke-chto-est-chtoby-poxudet.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.