Памятка: как быстро бегать и не уставать

Содержание

Как правильно бегать, не уставая

Памятка: как быстро бегать и не уставать

Как правильно бегать, не уставая

Английский с репетитором: разговаривайте на английском уже с первого урока по технологии естественного усвоения иностранного языка.

Попробовать бесплатно

Тренинг по саморазвитию: измените свою жизнь за 14 дней, закрепив на уровне привычки правильно проживаемый день.

Пройти бесплатно

В это статье я делюсь своим опытом, как получать огромную дозу гормонов счастья и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее и красивее. Это средство – убийца депрессий и хандры, настоящий друг светлых мыслей и крепкого сна. И это все совершенно бесплатно при временных затратах максимум 3 часа в неделю.

Как следует из заголовка статьи, речь пройдет о беге. Не падайте духом, речь пойдет не о том беге, от которого многие люди устают и которым так лень заниматься. Рассказ будет о правильном беге.

 Сразу оговорюсь, мы не будем разбирать профессиональный бег, технику и прочее, мы рассмотрим бег обычных рядовых людей, для которых бег не является заработком денег. Хотя базовой техники мы так или иначе коснемся.

 

Как отличить правильный бег от неправильного?

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

Признаки правильного бега: усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ.

Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма.

Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.

Как бежать правильно

1. Тело должно быть расслаблено – ноги, руки, грудь, все тело. Важно, чтобы бег был непринужденным.

2. Дышите полной грудью. Ритм примерно такой – на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3 выдох. Вдох должен быть дольше (представьте как он заходит в ваши легкие, доходит до самого дна и по кругу возвращается, как будто вентилирует), а выдох резче (выталкиваете углекислый газ).

Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2.
Существует хорошая техника вдох и выдох на 1-2-3-4 или на 1-2, но финальный выдох делайте, наступая на левую ногу, таким образом у вас никогда не заболит бок. Лично я комбинирую эти стили.

Важна сама ритмичность и финальный выдох на левую ногу.

3. Как только начнёте чувствовать усталость, значит вы начали дышать неправильно, либо зажимать мышцы, в таком случае возьмите темп пониже и попробуйте расслабиться и начать дышать правильно.

4. В начале вам трудно будет контролировать тело и дыхание, но со временем у вас выработается внутренний ритм тела при беге. Помните, когда вы бежите правильно – кислород = энергия накапливается в вашем теле, но когда вы сбиваетесь – вы устаете и теряете энергию. Бегите правильно, это того стоит.

5. Когда вы научитесь настраивать свое тело и бегать в таком состоянии, с каждой тренировкой вы будете невольно увеличивать свой темп и время пробежки. Тогда подойдет вопрос к технике бега.

 Рассмотрим базовую технику: старайтесь поднимать бедро выше и “кидать” расслабленную голень со стопой дальше, таким образом ваш шаг заметно удлиниться и при том же темпе у вас будет скорость выше.

Работайте руками – они не должны болтаться “туда – сюда”, сами делайте ими энергичные махи – вам станет легче дышать и увеличиться координация всего тела (в вертикальной оси оно будет устойчивей и совершать меньше колебаний-отклонений). Не подпрыгивайте вверх, идеально, если ваша макушка головы будет на одном уровне, толкайте себя в длину.

Сколько бегать?

Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Хотя если вы освоите данную технику, вы сможете дать фору профессиональным спортсменам из других видов спорта). Вообще не надо никуда гнаться, вы же ведь бегаете для удовольствия, так что пусть всё идет своим чередом.

Начните, на пример, с 20 минут бега, важно придерживаться главного принципа – бежать расслабленно, дышать правильно, и поймать свой ритм и получать удовольствие от бега. Бегайте регулярно, например, 3-5 раз в неделю, пусть это станет для вас традицией, такой же как чистить зубы по утрам.

Со временем ваши мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузке и научится правильному ритму, у вас самих появится потребность бегать больше и быстрее. Если вы начали с 20 минут, начните бегать месяц по 25 минут, если чувствуете через месяц, что можете больше, начните по 30 и т.д.

Я, например, дошел до 1 ч 30 мин (3 раза в неделю), но потом сбавил до 1 часа, но прибавил в скорости и бегаю каждый день. Хотя для меня не проблема пробежать марафон, что неоднократно делал;).

С какой скоростью бегать?

Что касается скорости, то здесь нужно быть  осторожным. Какой бы уровень подготовки у вас ни был, всегда начинайте с легкого непринужденного темпа, настройте организм на нужный ритм, о котором мы говорили выше. Всегда помните об этом ритме, если вы собьетесь – начнете терять энергию.

До определенного момента вы естественным образом будете прибавлять в скорости, но это будет до определенного скоростного барьера, позже вам понадобится освоить базовую технику и увеличить свой шаг.

Затем когда вы научитесь поднимать бедро для правильного выброса ноги и не забывать работать руками, можете начать тренироваться бегать быстро.

Как бегать быстро, не уставая и получая удовольствие?

Вы скажете: “Да это ж просто, просто бежишь быстро и все”. Но сколько вы так пробежите? И наверняка устанете, не получите удовольствия от бега со всеми вытекающими последствиями от неправильного бега, описанные выше. Но всё же бегать быстро можно и в удовольствие.

 Вы уже научились брать правильный ритм и настраивать свое тело при беге, освоили базовую технику бега. Теперь во время пробежки делайте ускорение, к примеру, 100 метров (не забывая о дыхании и расслабленном теле, ну и технике), потом без отдыха бегите уже привычным темпом 100 м, восстанавливая дыхание, если оно сбилось. И так 5-10 подходов.

Постепенно увеличивайте отрезок для ускорения и количество таких отрезков. Совершенству нет предела.

Напоследок

Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Делайте все в удовольствие, расслабленно, непринужденно, дышите полной грудью – вбирая в себя хорошее долго, выбрасывая плохое быстро, держите правильный ритм, а когда придёт время – применяйте специальные знания. Удачи вам в ваших начинаниях.

Совет:

Если хотите сбалансировать свое физическое развитие, то применяйте не только кардионагрузки, но и уделяйте время силовым упражнениям. Для читателей наших статей международная сеть фитнес-клубов Gold’s Gym предлагает специальные годовые абонементы на посещение тренажерного зала, бассейна, групповых программ. Акция ограничена. Уточняйте дополнительные условия у менеджеров клуба.

© Алекс Байхоу

Советы, как бегать быстрее и не уставать

Памятка: как быстро бегать и не уставать

Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие.

Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы — это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше.

А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.
runningonom.com  

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб) — Аэробная база — это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма.

Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке — организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО — порог анаэробного обмена.

В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается — это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО.

Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок — интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

Развитие аэробной базы — дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80—90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ЗДЕСЬ).

Фактически развитие базы — это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода).

При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — количество митохондрий в клетках практически равно нулю.

Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы — главного источника энергии — происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной — именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.

Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды.

Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.

Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон — и вас уже не остановить.

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium — Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена.

Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок — сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии.

И, наконец, восстановительные процессы ускоряются — организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.

Километраж — это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд — автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов.

Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные.

Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость — это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий — это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту.

Бег на низком пульсе называют аэробным — организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц.

Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.

thegreatdistancerunners.de На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали.

Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.

Источник: https://yazdorov.win/diety-i-pohudenie/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html

Как быстро бегать: советы для начинающих спортсменов

Памятка: как быстро бегать и не уставать

Как быстро бегать, стать более выносливым и продуктивным на беговой дорожке — если вы ищете инструкции, добро пожаловать к нам на страничку. Сегодня мы нацелены на долгий и обстоятельный разговор на эту тему.

Вы должны обратить внимание — улучшение личных показателей в беге зависит не только от совершенства техники.

Огромную роль играет ваше самочувствие во время тренировки, а также обувь, одежда, питание, предварительная разминка, музыка в плеере и др.

Хотите узнать, как научиться быстро бегать и не уставать, как с легкостью преодолевать длительные дистанции и при этом не чувствовать себя истощенным и замученным до предела? Занятия спортом должны радовать, доставлять удовольствие, в противном случае, надолго вас не хватит, да и польза от тренировок вряд ли будет. Давайте изучим рекомендации специалистов, узнаем, как научиться очень быстро бегать на 100 метров, а также на более длинные дистанции.

Предварительная подготовка

Этот этап играет большое значение — от него зависит, в каких условиях будет бегать спортсмен.

  1. Прислушайтесь к своим биоритмам и выходите на пробежку только в часы наибольшей активности, во время прилива сил. К примеру, если вы жаворонок — встречайте рассвет на дорожке. Совам мы рекомендуем, наоборот, провожать солнышко и бегать на закате. Есть люди, которые затрудняются отнести себя к первой или второй категории — в этом случае, занимайтесь днем.
  2. Хотите узнать, как быстро бегать на интервальных тренировках: загрузите в плеер любимую музыку с медленным и быстрым ритмом. Во время спокойных песен нужно бегать трусцой, а когда начинается активная мелодия — ускоряйтесь. А вообще, доказано, если бегать с музыкой, повышается выносливость и улучшаются результаты, поэтому не советуем забывать наушники дома.
  3. Если вам нужно узнать, как научить ребенка быстро бегать, для начала купите ему комфортную одежду и качественные беговые кроссовки;
  4. Пейте воду — до 2 л в сутки в обычную погоду, до 2,5 в сильную жару;
  5. Придерживайтесь здорового рациона, в котором много белков, витаминов, микроэлементов. К минимуму сводят жиры и уменьшают количество углеводов.
  6. Никогда не выходите на дорожку, если чувствуете себя сильно уставшим, или вы приболели. Если в такой момент нагрузить организм физическими упражнениями, вы быстро заболеете или еще сильнее вымотаетесь.

Рекомендуем выполнять упражнения для быстрого бега в домашних условиях, они помогают развить выносливость и быстро разминают мышцы:

  • Бег на месте с подъемом бедра вперед или захлестом голени назад;
  • Бег на месте на беговой дорожке (если есть аппарат);
  • Зашагивание на подъем;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания;
  • Прыжки на месте;
  • Планка;
  • Упражнения на пресс;
  • Йога и растяжка;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны.

Если вы хотите узнать, как научиться быстро бегать 1 км в домашних условиях, запомните несколько простых советов:

  • Регулярно тренируйтесь, не пропускайте занятия;
  • Пользуйтесь специальными гаджетами или загрузите прямо в телефон приложение, которое будет отслеживать количество шагов, пройденное расстояние, объем потерянных ккал;
  • Откажитесь от курения и ешьте здоровую пищу;
  • Следите, чтобы вдохи во время тренировок были в два раза глубже выдохов — так вы быстро насытите организм кислородом.
  • Не забывайте про разминку и заминку до и после бега.

Что делать во время бега

А сейчас мы расскажем, как бегать 3 км быстрее и не уставать, быть готовым быстро продолжить пробежку, поставить новый личный рекорд.

Разумеется, важно соблюдать правильную технику бега:

  • Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед и не откидывайте туловище назад;
  • Во время сгиба колена, в процессе бега, пальцы ног должны смотреть вниз, а при разгибании, ступню тянут вверх — это упражнение позволит «приучить» и дополнительно подготовить голеностопный сустав к длительным нагрузкам, которыми сопровождаются забеги на большие расстояния;
  • Пусть руки помогают вам во время бега — согните их в локтях, прижмите к туловищу, расслабьте и двигайте ими в такт движениям, вперед-назад;
  • Плечи расслабьте, шею не втягивайте;
  • Шагайте широко — чем больше шаг, тем больше преодоленное расстояние. Старайтесь отталкиваться от толчковой ноги, чтобы основное усилие приходилось на нее. При этом, во время следующего шага на вторую ногу, первая кратковременно будет отдыхать. Таким образом происходит своеобразная компенсация нагрузки фрагментами отдыха.
  • Старайтесь шагать не только широко, но и часто. Не поднимайте ступни высоко над землей;

Замечено, что наиболее продуктивные бегуны быстро совершают около 180 шагов за 60 секунд, то есть, по 90 шагов каждой ногой. Высчитайте свои значения и стремитесь к показателю, приведенному выше.

  • Чтобы понять, как научиться быстро бегать 3 км, долго не уставая, представьте себе, что вы целый месяц каждый день выходили на пробежку и преодолевали одну и ту же дистанцию. Сначала было сложно, через пару недель — легче, а под конец месяца вы практически перестали прилагать усилия. Вы привыкли и организм приспособился к новым трудностям. Как вы ни пытаетесь улучшить результат, ничего не выходит. Запомните — важно постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания, из-за которого и возникает застой.
  • После того, как вы преодолели статус «новичка», не бойтесь перейти в категорию «бывалых» бегунов. На этом этапе нужно составлять программы тренировок, чередовать разные типы бега, включать в недельный план тренировки на интервальный бег, челночный, в гору, длительный спринт и т.д.
  • Изучите технику правильного дыхания — вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом. Выработайте оптимальный ритм, среднюю глубину вдохов, контролируйте дыхание, чтобы не сбиться.
  • А вот еще один простой совет, как стать быстрее в беге — во время забега не смотрите под ноги — только вперед. Не отвлекайтесь на разговоры, если занимаетесь вдвоем.
  • Как можно быстро бегать 60 метров для сдачи норматива или во время соревнований, спросите вы, и мы дадим «точечный» совет: выпейте перед забегом чашку крепкого кофе.

Лекарственная помощь

Многих новичков интересует вопрос, какие мышцы надо качать, чтобы быстро бегать, а также есть ли какие-то медицинские препараты, помогающие улучшить выносливость? На первый вопрос мы уже ответили выше, подсказав комплекс упражнений для домашних тренировок, которые отлично «прокачивают» все тело. А вот на втором мы остановимся поподробнее.

Обратите внимание, прием любых лекарств всегда начинается с консультации врача. Никогда не принимайте препараты без назначения — вы легко можете навредить своему организму. Существуют очень печальные истории, некоторые даже с летальным концом. Велик риск спровоцировать аллергическую реакцию, перегрузить печень, повлиять на работу сердца и других жизненно-важных систем.

Мы уже рассказали выше, что надо делать, чтобы бегать быстрее, а сейчас приведем список самых популярных медикаментов, которые также в этом помогут:

  • Мезокарб и кофеин — они стимулируют выброс энергии, которая необходима для того, чтобы бегать быстро и долго;
  • Метаболическая группа — стероиды, анаболики, ноотропы;
  • Дексаметазон — вещество, которое стимулирует выработку глюкозы;
  • Карнитин, Айкар, Сиднокарб и др. лекарства, которые угнетают чувство утомления, вызывают общее возбуждение.

Запомните вещества, которые быстро повышают выносливость и абсолютно безвредны для организма: кофе, зеленый чай, натуральные свежие соки, орехи, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, мед, имбирь.

Конечно же, употреблять эти продукты следует в разумных количествах.

Если вы включите их в свой регулярный рацион, вам не придется серфить в сети как накачать ноги, чтобы быстро бегать, мы вам это гарантируем!

Итак, давайте подведем итоги, и ответим, можно ли научиться быстро бегать за неделю?

От чего зависит скорость бега?

  1.  Правильная техника бега;
  2. Сбалансированное питание;
  3. Регулярность тренировок;
  4. Комфортная одежда и подходящая обувь;
  5. Настрой;
  6. Хорошая разминка.

Быстро бегать за 7 дней научиться невозможно, но улучшить свой результат хотя бы на четверть минуты — вполне. Придерживайтесь рекомендаций в статье, и обязательно учтите все, о чем мы упомянули. И обратите внимание, препараты для быстрого бега мы НЕ рекомендуем. Как бы пафосно это ни звучало — мы за естественную силу и выносливость!

Источник: https://gtonorm.ru/uchimsya-bystro-begat/

25 способов бежать быстрее

Памятка: как быстро бегать и не уставать

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног.

В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой.

Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Источник: https://Lifehacker.ru/25-tips-for-faster-running/

Как бегать быстрее и не уставать – советы по технике и времени тренировок, особенности правильного бега

Памятка: как быстро бегать и не уставать

› Полезные советы

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

  • дикая усталость;
  • переутомление;
  • боль в мышцах;
  • одышка;
  • помутнение в глазах;
  • зевота;
  • боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

  • Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
  • Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
  • За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
  • Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

  • Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
  • Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

  • «Втыкание» стопы в землю. При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
  • «Пятки в стороны». Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
  • «Бег на носочках». Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

Вот они:

  • Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
  • Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При беге на низком пульсе эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

  • Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
  • Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
  • Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Советы, как бегать и не уставать

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

  • Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
  • Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
  • В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
  • В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
  • Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
  • Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее перейти к конкретным действиям:

  1. Полезно перед пробежкой принять душ. Вода имеет чудодейственное свойство смывать усталость и лень. Тело после душа получает порцию бодрости, дышать становится легче.
  2. Важно выбрать оптимальный темп бега на начальном этапе. Даже пусть он будет очень медленным, но зато будет комфортно бежать. Лишнее перенапряжение мышц ни к чему хорошему не приведет. Наращивать темп можно будет через время, когда появиться в этом потребность.
  3. Любая тренировка должна быть в радость. Если не получается сегодня, переутомление с работой или что-либо еще, то лучше отложить пробежку. Издеваться над своим организмом не стоит.
  4. Маршрут бега лучше выстраивать заранее. Очень удобно контролировать себя и видеть наглядно, сколько пройдено, а сколько еще предстоит бежать.

Советы, как бегать быстрее и не уставатьСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/tips/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.