Необходимые витамины для вегетарианцев: где взять и как употреблять

Содержание

Витамины для веганов

Необходимые витамины для вегетарианцев: где взять и как употреблять

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

Содержат витамин B12

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян – недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

  • Цианокобаламин – синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
  • Метилкобаламин – не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Используется витамин D из растительных источников

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице – в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Больше натуральных компонентов, а не синтетических

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту – синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

  • Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
  • Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
  • Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
  • Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
  • Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
  • Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Существуют два вида железа:

  • Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
  • Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

  • Чашка чечевицы – 37% дневной нормы;
  • чашка нута – 26% дневной нормы;
  • пакет шпината – 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Мало кальция

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Меньше омеги-3

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Производители

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Источник: https://russiaherb.com/vegan-vitamins/

Какие витамины нужно пить вегетарианцам: лучшие комплексы, как принимать

Необходимые витамины для вегетарианцев: где взять и как употреблять

Стиль питания, в котором отсутствует пища животного происхождения, называется вегетарианством. Важно составить сбалансированный рацион так, чтобы приверженцы растительных продуктов могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Важно знать, какие витамины нужно пить вегетарианцам, чтобы избежать недостатка полезных веществ.

Составляя сбалансированный рацион для вегетарианцев, следует знать, какие продукты содержат максимум витаминов и микроэлементов

Употребляя овощи, фрукты, злаки невозможно в полной мере обеспечить доставку в организм необходимых элементов, поскольку не все витамины в должном объеме содержатся в растительной пище.

Нужно ли вегетарианцам пить витамины

Плюсы и минусы вегетарианства — давний спор между приверженцами и противниками этого вида питания. Мясоеды приводят в качестве аргумента то, что с помощью растительной пищи невозможно восполнить дефицит витаминов, микроэлементов и белков. На самом деле это не так. Сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми витаминами.

Исключение составляет витамин В12. Из пищи его можно получить только из творога, молока, мяса, яиц и морской рыбы. По оценкам специалистов до 15% населения испытывают нехватку этого элемента независимо от стиля питания. У вегетарианцев гиповитаминоз В12 встречается чаще. Исключение составляют лакто-вегетарианцы.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, которые не могут быть использованы строгими вегетарианцами

Животная и растительная пища по количеству и составу витаминов различается.

Но необходимо учесть еще и тот фактор, что животная пища в сравнении с растительной намного беднее.

Чтобы обеспечить организм необходимым витаминным и минеральным набором полезных веществ, пищу животного происхождения рекомендуется дополнить овощами и фруктами.

Вегетарианцам, чтобы не столкнуться с проблемой гиповитаминоза, нужно предпринимать действия. Помочь в этом случае могут экологические БАДы.

Употребление комплексов позволяет восполнить витамины при вегетарианстве, особенно это важно зимой.

В это время года снижается поступление полезных веществ, поскольку большинство овощных культур и фруктов теряют часть необходимых витаминов в период хранения урожая.

Каких витаминов не хватает вегетарианцам

Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.

Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.

Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.

Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.

Рацион вегетарианцев состоит из овощей, фруктов и злаков

Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:

Название элементаИсточники витамина в пищевых продуктахЧем опасен дефицитКак восполнить нехватку вегетарианцам
Витамин В12Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца.Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость.С помощью биологически активных добавок к пище (БАД).
Омега-3 жирные кислотыЖирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло.Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови.Льняное масло, масло микроводорослей.
КальцийМолочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи.Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем.Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока.
Витамин АРыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты.Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ.Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов.
Витамин DРыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы.Снижение усвоения кальция, кожные заболевания.Солнечные ванны, употребление БАДов.

Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.

Чем опасен дефицит витаминов при вегетарианстве

Прежде чем перейти к вегетарианству, необходимо взвесить все за и против. Чтобы стиль питания не стал причиной проблем со здоровьем, рацион должен быть идеально сбалансированным. Добиться этого можно, но потребуется подойти к разработке ежедневного меню довольно ответственно.

При недостатке какого-либо витамина при вегетарианстве достаточно увеличить в рационе количество продукта, богатого им. Исключение в данном случае составляет В12, который не присутствует в продуктах растительного происхождения.

Опасность дефицита витаминов в вегетарианстве может привести к серьезным медицинским проблемам:

  • нехватка витамина В12 приводит к анемии вследствие нарушения формирования эритроцитов крови (красных кровяных телец);
  • недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей, истощению костной ткани у взрослых;
  • дефицит витамина А может спровоцировать заболевания слизистых ЖКТ, гиповитаминоз А в хронической форме приводит к образованию камней в почках.

Будущие мамы при нехватке витамина А подвергают опасности малыша: может произойти внутриутробное недоразвитие внутренних органов и спинного мозга плода. У детей гиповитаминоз способен вызвать серьезные нарушения зрения.

Важно включать в рацион веганов продукты, богатые железом

Нехватка жирных кислот также скажется на здоровье. При дефиците Омега-3 в организме сердечно-сосудистая система остается практически незащищенной. Нехватка кальция приводит к раннему остеопорозу, а дефицит железа — к анемии.

В целом, дефицит витаминов при соблюдении вегетарианской диеты может не развиться, если подойти к рациону со всей серьезностью, а недостающие компоненты употреблять в качестве биологически активных добавок.

Лучшие комплексы витаминов для вегетарианцев

Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.

Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.

Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.

Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.

Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.

Доппель герц актив

Доппельгерц актив — немецкое качество по демократичной цене, эффективный сбалансированный набор витаминов

Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.

Эвалар — российская фармацевтическая компания разработала БАД, позволяющий восполнить дефицит витамина Д3

Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента.

Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья.

Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.

Источник: https://poleznii-site.ru/meditsina/vitaminy/vitaminy-dlya-vegetariantsev-zhenschin-muzhchin-i-detey.html

Витамины для вегетарианцев

Необходимые витамины для вегетарианцев: где взять и как употреблять

Вегетарианство по сегодняшний день вызывает много споров: ученые обсуждают продукты, которые можно или нельзя употреблять при данном образе жизни, меню, отношение к экологии, использованию одежды и обуви, при изготовлении которых применялись составляющие животного происхождения и т. п.

Одним из краеугольных камней выступает недостаток полезных веществ, который якобы в обязательном порядке испытывают люди, придерживающиеся подобного образа жизни.

Правда ли, что с авитаминозом придется столкнуться всем вегетарианцам, или можно каким-то образом избежать его появления? Достаточно ли употребления пищевых продуктов растительного происхождения для восполнения всех необходимых полезных веществ или требуется дополнительно принимать витамины для вегетарианцев?

Авитаминоз при вегетарианстве является неизбежным?

Интересно! Продукты животного и растительного происхождения в действительности имеют разный набор полезных веществ.

Можно рассмотреть данную ситуацию с двух разных сторон. Бытует мнение, что фруктами и овощами невозможно полностью заменить мясные и рыбные продукты, в результате чего может быть обнаружен недостаток некоторых полезных веществ в теле вегетарианца.

Однако в мясе и рыбе слишком мало витаминов, и почти все их можно восполнить растительными продуктами. Исключением является витамин В12 для вегетарианцев. От его дефицита преимущественно страдают веганы. У лакто-ово-вегетарианцев не возникает такая проблема, так как употребление молочной продукции и яиц дает возможность существенно снизить риск возникновения авитаминоза.

Соответственно, при правильном составлении своего рациона питания авитаминоза можно избежать. Веганам рекомендуется принимать комплекс витаминов для вегетарианцев.

Требуется ли прием дополнительных витаминных комплексов для веганов?

Факт: при продолжительном отказе от продуктов животного происхождения в определённые жизненные моменты жизни (стресс, вынашивание ребенка, затяжной недуг) может возникать авитаминоз. От этого никто не может быть застрахован.

Считается, что в подобных ситуациях вегетарианцы могут просто есть больше овощей и фруктов, богатых тем витамином, которого им не хватает.

Однако полезные вещества из пищевых продуктов часто трудно усваиваются вследствие каких-либо факторов. Так что это далеко не всегда дает возможность побороть авитаминоз. Потому большая часть медицинских специалистов рекомендуют дополнительно принимать витамины для вегетарианцев Доппельгерц, Доппельгерц Актив, iherb и т.д.

Следовательно, врачей необходимо слушать и пропивать витаминный комплекс 2 раза в год (осенью и весной) и особенно в критических ситуациях.

Какие витамины для вегетарианцев требуется восполнять?

Время от времени даже мясоеды сталкиваются с авитаминозом, так что совершенно неудивительно, что вегетарианцы порой испытывают дефицит полезных веществ. Выделяют разные причины возникновения данной проблемы: от несбалансированного рациона питания до затяжного недуга.

В большинстве случаев обнаруживается недостаток:

  • A (ретинола). Он находится в говяжьей печенке, рыбьем жире, икре, молочной продукции (твороге, сливочном масле, сметане, сыре), желтке яйца;
  • D (кальциферола). Витамин Д для вегетарианцев является дефицитным, так как находится в рыбьем жире, жирных сортах рыбы, икре, сливочном масле, сырах, яичном желтке;
  • B12 (цианокобаламина). Многих людей интересует, где содержится витамин В12. Он находится в говяжьей, свиной и куриной печенке, куриных сердцах, морепродуктах, рыбе, сырах, яичных желтках, сметане, йогуртах.

Смотря на главные источники вышеприведенных полезных веществ, вопрос, почему веганы и вегетарианцы страдают от их недостатка отпадает сам собой. И если витамины Д и А можно найти в пище растительного происхождения, то с витамином b12 для вегетарианцев данная проблема является более острой.

Важно! Речь идет о витаминах, потому проблема недостатка белка и минералов не рассматривается в данном случае.

В чем опасность нехватки витаминов для вегетарианцев?

Увы, далеко не каждый убежденный вегетарианец и веган серьезно относится к потенциальной нехватке вышеприведенных витаминов в организме. Однако при продолжительном и постоянном дефиците того или иного полезного вещества могут возникать необратимые последствия в плане состояния здоровья.

Недостаток ретинола (А) грозит развитием ряда заболеваний. Вегетарианцы подвержены ксерофтальмии (сухости роговицы), кератомаляции (гнойному размягчению роговицы), гемералопии – нарушению зрения в сумерках и адаптации в темноте.

У них может возникать гиперкератоз (кожные покровы и слизистые страдают от интенсивного слущивания). Происходит медленный рост костей, что имеет наибольшую опасность в детском возрасте.

Также возрастает риск возникновения воспалительных процессов в организме – дерматитов, ринитов, фарингитов, бронхитов и т.д.

Последствия гиповитаминоза кальциферола (Д):

  • проблемы со сном (сонливость в дневное время и бессонница по ночам);
  • повышение и скачки показателей артериального давления;
  • гипотиреоз кожных покровов головы;
  • замедление роста (для детей-вегетарианцев);
  • развитие кариозных разрушений эмали, деформирование зубов и костей;
  • возникновение сильных головных болей;
  • появление мышечных судорог;
  • проблемы с функционированием сердечной мышцы и сосудов;
  • резкое снижение массы тела;
  • потеря сил, вялость, общее ухудшение самочувствия, которые перерастают в депрессивные состояния;
  • болевые ощущения в области суставов.

Последствия гиповитаминоза цианокобаламина – витамина б12 для вегетарианцев:

  • развитие анемии;
  • состояние вялости, потери сил;
  • постоянное ощущение сонливости;
  • патологические изменения генетического характера, провоцирующие возникновение злокачественных опухолевидных новообразований и развитие мутаций;
  • изменения в составе крови: снижение уровня тромбоцитов, пониженные показатели железа;
  • ухудшение зрения;
  • расстройства неврологического характера: покалывание и онемение в области суставов, ухудшение памяти и не сконцентрированное внимание, ощущение скованности в верхних и нижних конечностях, снижение болевого порога, сонливость днем и бессонница ночью;
  • расстройства психики: повышенная раздражительность, шизофрения, перевозбуждение нервной системы, депрессивные настроения, деменция, психозы, появление галлюцинаций;
  • ухудшение аппетита, которое влечет за собой потерю массы тела.

Помимо того, у представительниц прекрасной половины человечества происходит сбой менструального цикла, могут возникать проблемы с зачатием ребенка. Во избежание данных проблем следует принимать витамины для женщин-вегетарианцев и сбалансировать питание.

No tags for this post.

Источник: https://fitexpert.biz/vitaminy-dlya-vegetariancev/

Витамины для вегетарианцев и веганов

Необходимые витамины для вегетарианцев: где взять и как употреблять

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму.

Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами.

А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

  1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
  2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
  3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
  4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
  5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

  • жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
  • витамина B12 – 3 мкг;
  • витамина D – 25 мкг;
  • витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
  • кальция – 1000 мг;
  • йода – 150 мкг;
  • протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника.

Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов.

Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

  • животных продуктов;
  • содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
  • фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом.

За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой.

Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

  • слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
  • головокружением, шумом в ушах;
  • ухудшением памяти;
  • депрессией;
  • ослаблением зрения;
  • тахикардией;
  • затруднением дыхания;
  • нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
  • воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
  • побледнением кожи;
  • онемением конечностей;
  • нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях.

Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы.

Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

  1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
  2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
  3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • кукурузные завтраки;
  • дрожжевые экстракты;
  • овощные бульонные кубики;
  • соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве.

А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве.

Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло.

Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

  • вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
  • добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
  • сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
  • строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
  • принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D.

Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины.

Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

  1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
  2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
  4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
  5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
  6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
  7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом.

Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша.

Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Источник: https://VitaminyInfo.ru/dlya-zdorovya/vitaminy-dlya-vegetariancev-i-veganov

Дефицит каких витаминов грозит вегетарианцам и как его избежать

Необходимые витамины для вегетарианцев: где взять и как употреблять

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д.

Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни.

Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

  • Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

  • Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

  • Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

  • A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
  • D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
  • B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Источник: https://hudeyko.ru/vitaminy-dlya-vegetariancev.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.