Как увеличить скорость бега

Содержание

Как развить и повысить выносливость при беге, техника постоянных улучшений

Как увеличить скорость бега

Бег — замечательный и очень полезный вид спорта, но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них.

Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений.

Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.

Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа.

Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких щадящих занятий быть не должно.

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей.

Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.

Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов.

Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

  • Тренировки трижды в неделю
  • По вторникам — интенсивный интервальный бег
  • По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
  • По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку.

Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Как повысить выносливость. Упражнения на выносливость

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: https://beginogi.ru/kak-razvit-i-povyisit-vyinoslivost-pri-bege-tehnika-postoyannyih-uluchsheniy/

Как увеличить скорость бега

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели.

И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега.

Бежать быстро и долго – мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.

Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 

Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели.

Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

  • Физическое и моральное состояние.
  • Переутомление как физическое, так и нервное.
  • Состояние психики.
  • Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

  • Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
  • Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
  • Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические.

Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.

Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.

 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата. Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу. 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла.

Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете.

Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

  • Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
  • Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
  • Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
  • Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
  • Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
  • Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
  • Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Kak_uvelichit_skorost_bega

Как увеличить скорость в беге

      Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

     1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для ног, единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя приседания подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.

     2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

     3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

     Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t,

где а – ускорение,

       v – скорость

       t – время

     Чтобы развить скорость – необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме бег + силовая тренировка.

Упражнения для скорости бега

     1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

     2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими.

Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду.

Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

     3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

     Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

     Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что сильные стопы играют не маловажную роль в беге.

     4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

     Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю.

За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

     Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

Как научиться быстро бегать

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/kak-uvelichit-skorost-bega/

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду.

Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров.

Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-uvelichit-skorost-bega/

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Как увеличить скорость бега

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега. Скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей.

На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму.

Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Источник: https://get.run/info/nachinayushim/kak-uvelichit-skorost-bega/

Как увеличить скорость бега: упражнения и техника

Как увеличить скорость бега

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

  • Частоты и длины шагов;
  • Силы мышц ног;
  • Скорости сокращения мышечных волокон;
  • Общей физической подготовки;
  • Антропометрических данных;
  • Правильного рациона питания;
  • Погодных условий;
  • Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

  • Длине шага
  • Частоте шагов
  • Положению стоп
  • Работе рук
  • Напряжение в плечевом поясе
  • Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

  • Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

  • Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать  потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров.

Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Источник: https://beguza.ru/kak-uvelichit-skorost-bega/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.