Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Содержание

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота – самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.

Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете  его слишком много.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.

Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения – то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким м Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда она потребляется в избытке.

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

Кокосовое масло – один из самых полезных для здоровья жиров.

Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.

Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.

В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.

Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.

На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

Жирная рыба невероятно полезна для здоровья.

Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.

Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики – это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Прерывистый пост недавно стал очень популярным для потери веса.

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

Подробнее: лечебное голодание для похудения.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай – исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.

Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.

Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».

https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote.html

Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Для того, чтобы убрать жир с живота, необходимо четко понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным.

В первом случае речь пойдет о методах борьбы с ожирением и высоким индексом массы тела, а во втором — с жиросжигающими тренировками для создания рельефного пресса.

Прокачка абдоминальной мускулатуры также будет полезна в борьбе с подкожным, тогда как висцеральный жир быстрее сгорает при диете и кардио.

Что касается гормонального живота, то мы подробно рассмотрим механизм влияния кортизола, инсулина, лептина и прочих гормонов на механизмы набора лишнего веса — и, в особенности, проблемного жира внизу живота. Важно и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при активных физических тренировках, тогда как женский жир на животе лучше всего сгорает при безуглеводном питании.

Также нужно отметить, что согнать жир с низа живота можно лишь в самую последнюю очередь — сперва тело будет избавляться от жировых запасов в прочих местах (начиная с боков, заканчивая бедрами).

По сути, чем меньше лишней массы будет иметься в организме, тем быстрее будет работать обмен веществ, и тем более эффективными будут тренировки на сжигание жира и прорисовку рельефа абдоминальной мускулатуры.

Стратегия избавления от жира на животе

Исследования показывают, что в теле человека имеются несколько различных типов жира, каждый из которых уникален по своей структуре и требует особой стратегии для похудения.

Интересно, но даже подкожный жир неодинаков — например, жир внизу живота требует особой стратегии для сжигания, чем подкожный жир на бедрах.

Кроме этого, намного проще избавиться от большого живота, чем «немного» похудеть в ногах.

Принципиальная разница заключается прежде всего в том, что в различных зонах организм запасает различные типы жира — например в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты(1), благодаря чему внутренний висцеральный жир намного более твердый на ощупь, чем подкожный. Эта же причина определяет и то, что каждый тип жира по разному реагирует на питание.

2. Обычный подкожный жир

  • Максимальный отказ от быстрых углеводов и насыщенных жиров
  • Совмещение регулярного кардио и легких силовых упражнений, либо круговые тренировки

  3. Подкожный жир на животе и бедрах

  • Контроль за гликемическим индексом еды без резкого снижения калорий
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT или кардио на пустой желудок

Как убрать низ живота?

Диетологи давно уверены в том, что жир на животе активно растет при чрезмерном употреблении в пищу сладких и жирных продуктов. Сахар повышает уровень инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующий в еде жир и калории становятся строительным материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Если висцеральный жир внутренних органов реагирует на повышение адреналина и практически не реагирует на инсулин (другими словами, для его сжигания регулярное кардио намного важнее, чем экстренная диета), то жир проблемных зон связан с уровнем гормонов и сахара в крови — и, в частности, от низкого гликемического индекса углеводов в рационе.

Именно поэтому если вы хотите избавиться от живота и убрать жир с боков, вам необходимо не только заниматься спортом, но и внимательно изучить теорию гликемического индекса и максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество медленных углеводов и полезной клетчатки — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме.

Питание и рост живота у женщин

Необходимо понимать, что простые (быстрые) углеводы, столь любимые большинством женщин, имеют крайне высокий гликемический индекс и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен и чреват повреждением мозга, тело попытается как можно быстрее его понизить, утилизовав лишнюю глюкозу в запасы жировых депо.

При этом инсулин является основным гормоном, помогающим утилизации излишней глюкозы. По сути, гормон является «ключиком», открывающим клеткам организма возможность получать и запасать энергию. К сожалению, гормональный жир внизу живота, на боках и на ягодицах сильнее всего реагирует на повышение инсулина, буквально впитывая лишние калории.

Тренировки, чтобы убрать живот

Бег действительно является одним из лучших способов быстро убрать жир с живота. Бег, быстрая ходьба и прочее кардио, выполняемое 30-45 мин в среднем темпе и частотой пульса до 130-145 ударов, способствуют снижению уровня инсулина в крови и повышению адреналина — обычно этого достаточно для ускорения кровообращения в жировой ткани и запуска механизмов сжигания жира.

Однако рецепторы в мужском гормональном жире внизу живота (ровно как и в женском жире на бедрах и ягодицах) работают несколько иначе. Воздействуя на них, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. Для сжигания проблемного жира на животе нужны особые техники.

Тренировки для сжигания жира

Говоря о продвинутых методах похудения, нужно отметить, что интервальное голодание и циклическая кето диета (в определенные дни недели углеводы ограничиваются до 50-60 г в сутки) меняют метаболизм в проблемном жире, активизируя жиросжигание при помощи кардиотренировок. Заниматься кардио при этом лучше всего на пустой желудок рано утром.

Данная методика тренировок постепенно меняет механизм выработки гормонов (начиная с инсулина и заканчивая тестостероном) и повышает резистенцию жира на животе к инсулину — организм привыкает к тому, что ему нужно работать в условиях недостатка энергии, впредь запасая эту энергию в легкодоступных местах, а не отправляя в «дальние хранилища» проблемного жира.

Задержка воды в жировой ткани

Еще одной причиной лишнего веса является задержка воды в тканях. Обычно подкожный жир внизу живота и на бедрах состоит из 90% триглицеридов (жирных кислот) и 10% воды и прочей межклеточной жидкости. Однако при похудении может наблюдаться задержка воды в жировой ткани — вместо «сжигаемых» триглицеридов жировые клетки, словно губка, впитывают воду(2).

Говоря простыми словами, человек действительно худеет и избавляется от жира, однако объемы тела и цифры на весах не меняются. В этом случае необходима специальная диета для сушки и вывода лишней жидкости из организма. Также будут эффективны различные мочегонные чаи и сауна — именно так и появился миф о пользе бани и сауны для похудения.

***

Наиболее эффективная стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — это отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом для снижения пиковых уровней глюкозы и регулярные кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Также для похудения поможет диета для сушки, выводящая воду.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

1.Закрой рот т.е. никогда не вставай из-за еды переевшим. Лучше чуть голодным. Как если бы встав из-за стола ты должен был смочь сделать планку на 1 минуту. 2.Разлюби сладкое – это на проверку совсем просто. Позволяй себе, но самую малость. 3.В день делай планку суммарно 5 минут в день но подход не менее 40 секунд. 4.Я ещё перестал есть вякий “мусор” – чипсы, батончики, крекеры.

Через 2 месяца такого режима живот исчез.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/borba-s-jirom-vnizu-zhivota

Как убрать жир с живота — косметологические и хирургические методы

Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Приблизительные статистические данные свидетельствуют о том, что около 45% женского населения и 35% мужского имеют лишний вес и избыточные локальные отложения жировой клетчатки, особенно в области передней брюшной стенки и боковых поверхностей живота.

У большинства из них возникает потребность убрать жир с живота и боков, поскольку он приводит к диспропорции фигуры и другим эстетическим дефектам.

Последние становятся причиной, особенно у женщин, значительных психологических проблем, сопряженных с социальной и личностной дезадаптацией, а также с различными соматическими заболеваниями.

Как убрать жир с живота?

Прежде чем предпринимать определенные действия по устранению этого недостатка, необходимо попытаться установить, в результате чего он возник.

Причин для этого немало: сахарный диабет, дисбаланс половых гормонов, гипофункция щитовидной железы, аденома гипофиза, некоторые генетические заболевания, наследственная предрасположенность, реализующаяся посредством нарушения углеводно-жирового обмена в организме и т. д.

В этих случаях проблема снижения массы тела должна решаться только совместно с врачом соответствующего профиля — терапевтом, эндокринологом, диетологом, неврологом и др.

Однако несравненно чаще причина возникновения локальных жировых отложений более банальна — это недостаточная физическая активность или/и избыточное и нерациональным питание, другими словами — дисбаланс в потреблении и расходе энергии.

Многие, понимая это, стремятся убрать жир с области живота путем ограничения себя в питании и даже отказа от него в течение длительного срока, соблюдения различных диет, частого посещения сауны, занятий упражнениями с высокими физическими нагрузками.

Иногда им удается добиться определенных результатов и незначительно снизить массу тела.

Но это происходит в основном за счет уменьшения толщины слоя подкожножировой клетчатки всего тела и в значительно меньшей степени — за счет локальных жировых отложений в отдельных областях, особенно на животе и его боковых отделах. Более эффективными являются такие радикальные способы убрать жир с живота, как хирургические (липосакция), и значительно менее агрессивные — косметологические.

Хирургические методы

Различные методы хирургической липосакции живота позволяют быстро убрать жир. В этих целях используются такие испытанные и эффективные методики, как влажная и супервлажная (гипертумесцентная), водоструйная, ультразвуковая, радиочастотная и лазерная липосакция.

Суть всех этих методов заключается в ведении через небольшие разрезы в подкожную клетчатку канюли. Жир разрушается одним из соответствующих способов — механическим, специальным раствором под давлением, ультразвуком, лазерным излучением.

После этого производится его удаление путем вакуумной аспирации.

Хирургическая липосакция

Косметологические методы избавления от жировых отложений

Учитывая травматичность хирургических способов, наличие значительного числа противопоказаний для их выполнения, возможность осложнений, длительность реабилитационного периода и относительно высокую стоимость проведения операций, все более популярными становятся малоинвазивные и неинвазивные методы косметологии и эстетической медицины.

К основным косметологическим способам относятся:

  1. Ручной и аппаратный массаж.
  2. Инъекционный метод, или интралипотерапия.
  3. Методики аппаратного липолиза (разрушение жировой ткани).

Принципы мануального и аппаратного методов массажа

Различные виды мануального (ручного) массажа использовались давно в качестве одного из методов улучшения контуров тела и придания ему более совершенных форм. В настоящее время наряду с традиционными техническими приемами применяется много новых методик, которые часто разработаны даже специалистами крупных компаний, производящих лечебно-косметическую продукцию.

Большинство этих методик, например, «скульптурирующий» массаж, основано на применении жестких и умеренно болезненных приемов, главная цель которых, как позиционируют многие специалисты массажа — разрушение жировых клеток и подкожножировой ткани в целом и удаление ее из организма.

Подобную информацию о возможности убрать жир с живота массажем можно встретить и при описании механизма действия вакуумного (баночного и его разновидностей) массажа и, тем более, таких аппаратных методик, как вакуумно-роликовый и LPG массаж и эндосфера-терапия.

Источник: https://BellaEstetica.ru/figura/kak-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Тем, у кого цифра больше, нужно воспользоваться одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям , именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Белок — важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм на 80–100 килокалорий в день и помогает съедать на 441 килокалорию меньше. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону.

Исследования показывают , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон . Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит .

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/

Как убрать жир с живота и сделать его плоским в домашних условиях – женщине и мужчине

Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Складки на животе не только портят внешний вид, но и приводят к вздутию кишечника, тошноте, изжоге, развитию диабета, болезням сердца (инсульту и инфаркту). На самом деле для улучшения формы своего тела, избавления от лишних килограмм не обязательно сидеть на жесткой диете.

Известно множество эффективных упражнений с использованием поясов, тренажеров и инвентаря. Как применять данные методы правильно, в чем их эффективность, что говорят похудевшие люди, которым удалось избавиться от жира и складок на животе, рассмотрим подробнее в данной статье.

Комплекс упражнений

При желании избавиться от лишнего жира не только на животе, но и на других участках тела: на талии и бедрах, эффективно упражнение по скручиванию тела путем медленного подъема корпуса вверх до тех пор, пока подбородок не коснется коленей. Но делать нужно систематически, в комплексе с другими упражнениями, соблюдая правильное питание и здоровый образ жизни.

Независимо от выбора комплекса упражнений начинать процедуру стоит с разминки: прыгания на скакалке, использования обруча, велотренажера. Достаточно 10-15 минут каждый день для постепенного сжигания жира с боков.

Женщинам рекомендуется начинать упражнения с накачивания пресса: верхнего, бокового и нижнего:

Для бокового пресса:

  • встать, поставить ноги на ширину плеч;
  • cлегка согнуть в коленях;
  • запрокинуть голову назад;
  • выполнять наклоны туда-сюда;
  • ноги насколько можно согнуть в коленях;
  • приподнимать сначала левую ногу, притягивая к правому колену, при этом левая рука должна оставаться на полу, правая – за головой;
  • постараться дотянуться правой рукой локтем до левого колена;
  • далее поменять положение руки и ноги;
  • выполнять процедуру до 10 раз, притянув левую руку к правому колену, держа правую руку при этом за головой.

Для верхнего:

  • лечь на спину;
  • выполнять скручивающие движения, поднимая корпус медленно вверх, не отрывая ног от пола;
  • коснуться коленями плеч.

Для нижнего пресса:

  • встать прямо;
  • согнуть слегка ноги в коленях;
  • подтягивать ближе к талии поочередно то левую, то правую ногу, при этом держа руки на поясе.

Техника выполнения+количество подходов и повторов

Для устранения складок на животе:

  • выпрямить ноги;
  • руки скрестить сзади на спине;
  • делать скручивающие движения корпусом
  • вернуться в ИП, повторить 20-25 раз.

Накачать низ живота можно следующим образом:

  • лечь на пол;
  • руки подложить под поясницу, прижать к полу;
  • вытянуть ноги, поднимать поочередно то одну, то другую ногу
  • вернуться в исходное положение, при этом тело должно находиться постоянно в неподвижном состоянии;
  • далее поменять ноги, повторить упражнение 20-25.

Для упражнения скалолазы:

  • руки выпрямить, ладони расставить на ширине плеч;
  • отрывать правую ногу от пола, согнув в колене, резко притянуть к груди;
  • медленно возвратиться в ИП;
  • поменять местами ноги;
  • сделать процедуру 20-25 раз.

Если упражнения проводить каждый день совместно со сбалансированным питанием, то жир с боков будет уходить быстро и эффективно.

Для мужчин для достижения положительных и устойчивых результатов рекомендуется проделывать каждый день по 20-25 минут следующие упражнения:

Лечь на спину:

  • ноги согнуть в коленях;
  • руки скрестить за головой, зафиксировать положение;
  • раздвинуть локти в разные стороны, не отрывая пяток от пола;
  • опускать или поднимать тело, итак начать до 20 повторов, постепенно увеличивая подъемы туловища до 50 раз.

Далее лечь на спину:

  • согнуть ноги в коленях, руки за головой;
  • медленно поднимать тело, подтягивая локти к животу;
  • вернуться в ИП;
  • далее правый локоть притягивать к левому колену, левый локоть – к правому колену, поднимая ноги на расстояние от пола до 35 см;
  • задержаться в данном положении на несколько (сколько возможно) секунд;
  • расслабиться, повторить упражнение 20-25раз.

Можно постепенно привязывать гантели к ногам для утяжеления.

Диета для похудения живота

Жирная и сладкая пища, естественно, со временем скажется на фигуре, и совсем не в лучшую сторону. Чтобы добиться идеальных пропорций тела, нужно отказаться от вредных продуктов и научиться питаться правильно.

Крайне необходимо включить в рацион:

  • кислое молоко;
  • овощи, фрукты;
  • мясо постных сортов;
  • сыры с малым содержанием жира;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • растительное масло.

Можно включить фантазию, приготовить вкусные супы и закуски исключительно только лишь из полезных продуктов. При этом вовсе нет смысла сидеть на жесткой диете и во всем себе отказывать. Достаточно проявить смекалку, научиться готовить вкусные блюда только из полезных продуктов.

В чем же заключается правильное питание? Нужно:

  • принимать пищу через равные промежутки времени;
  • небольшими порциями (не более 150 грамм за 1 прием);
  • не переедать, но и не голодать;
  • не допускать пробелов между приемами пищи более 5-6 часов;
  • не стоит кушать за 3 часа до сна, иначе можно съесть лишнего.

На самом деле не каждому подходят такие принципы, не кушать после 6 часов вечера. Главное, чтобы пища была полезной, в умеренном количестве и небольшими порциями.

При желании “похудеть” рекомендуется применять не одну, а сразу несколько диет. Например, для избавления от жира и складок на животе можно решить сразу проблему в трех зонах: животе, бедрах и ягодицах путем применения бездрожжевого питания + воды в достаточном количестве, также клетчатки.

Данное питание – это диета без включения мучных и дрожжевых продуктов. Булочки и белый хлеб приводят лишь к увеличению жировых клеток, замедлению расхода энергии. Живот уходить не будет, если в меню будет присутствовать хотя бы один из вредных продуктов.

Водный режим заключается в достаточном количестве употребляемой воды (не менее 2,5 л в сутки), причем принимать желательно в одно и то же время.

Не рекомендуется запивать пищу водой.

Стакан теплой воды при приеме совместно с едой замедляет усвояемость белков, энергетически ценные продукты откладываются в организме про запас.

Рекомендуется пить до еды за 20-25 минут или через 1,5 часа после еды.

При диете для жировых складок на животе нужна для приема клетчатка, т.е. это оболочка клеточных растений, способствующая очищению кишечника, стимуляции пищеварения, рыхлению висцерального жира в области живота, иных внутренних органах.

Только по таким принципам, разработав подобное меню можно избавиться от жира на животе всего лишь за 1 неделю. Если цель – сбросить весь жир, значит, придерживаться строгого меню потребуется примерно в расчете на одну неделю.

Примерное меню

Итак, примерное меню на неделю:

  • в понедельник – яблоко (3 шт.) на завтрак, капуста белокочанная (200 г) – на обед, сырая морковь 5-6 штук – на ужин;
  • во вторник – груша (4 шт.) на завтрак, вареная сырая свекла (200 г) – в обед, перец (можно разных цветов) – на ужин;
  • в среду – апельсин (2 шт.) – на завтрак, капуста брокколи отварная (200 г) – в обед, яблоко (4 шт.) – на ужин;
  • в четверг – 1 грейпфрут на завтрак, вареная спаржа, чернослив – в обед, капуста белокочанная (200 г) – на ужин;
  • в пятницу, субботу ингредиенты можно чередовать;
  • в воскресенье груши (3 шт.) – на завтрак, вареная морковь (5-6 шт.) – в обед, огурец (2 шт.) – на ужин.

Можно слегка подсолить продукты при приготовлении, если будете варить или употреблять в сыром виде. Прием же рафинированного сахара исключён.

Другие способы

Массаж. Избавиться от подкожного жира можно путем проведения массажа, но только руками специалиста.

Массаж заключается в нанесении на тело специальных веществ, массирования проблемных зон для усиления кровообращения, расщепления жировых отложений.

Для получения результатов нужно провести до 15 сеансов. Возможно появление гематом на теле, ну это не беда, вскоре они пройдут.

Обертывания. Эффективны для удаления жира с талии и боков, насыщения кожных покровов кислородом, усиления кровотока, высвобождения организма от токсинов, излишков воды. Процедура заключается в нанесении скрабов, аромамасел на область живота для очищения, далее – в проведении массажа путем пощипывания, похлопывания по проблемным местам.

При обертывании можно использовать шоколад, уксус, водоросли, глину и горчицу. При излишней чувствительности кожи можно добавлять растительное масло в соотношении 2х1. Намазывать живот и бока смесями, оборачиваться пищевой пленкой, обматывать тело для удержания тепла плотной теплой материей.

Выдерживать до 30 минут, выполняя при этом активные движения (можно зарядку), далее содержимое смывать.

Пояса утягивающие. Это, наверное, самый простой, но эффективный способ для похудения и сжигания жира.

Физических усилий, не требуется, достаточно лишь постоянно носить утягивающий пояс. Многие не верят в похудение и сжигание жира таким способом.

На самом деле жир начинает уходить тогда, когда произойдет ускорение обмен веществ, разгон крови по сосудам и разнос по всему телу.

Ведь при ношении утягивающего пояса кровообращение заметно замедлится, причем в первую очередь на животе. Равно как и обменные процессы, поскольку нет физической нагрузки.

На самом деле уменьшение веса происходит за счет выхода излишков жидкости и шлаков из организма.

Сжечь жир путем ношения лишь одного утягивающего пояса вряд ли возможно! Хотя в совокупности с иными упражнениями вполне можно быстро добиться желаемых результатов.

Какие тренажеры и инвентарь помогают убрать живот

Сегодня инвентарей и тренажеров известно множество и в различных вариантах. Неплохих результатов можно добиться при проведении занятий на дорогих тренажеры, но не все желающие похудеть могут их приобрести для личных целей, чтобы пользоваться дома ежедневно. Хотя эффективные имеются и недорогие, например, тренажеры для развития и укрепления мышц.

  1. Кардиотренажеры для быстрого похудения, укрепления сердца и сосудов при прикладывании к мышцам.
  2. Стайлеры, дорожки путем передвижения по лестнице с включением в работу одновременно многих мышц.
  3. Аэробика для сжигания жира. При каждодневных занятиях сбросить можно до 270 ккал в сутки.
  4. Велотренажеры для ягодиц и бедер. Всегда приятно и удобно проводить упражнения в положении “сидя”. Но, для получения желаемых результатов тренироваться по отзывам многих людей приходится достаточно долго, поскольку нагрузки на колени подается довольно мало.
  5. Гребные тренажеры эффективны для получения красивого вида тела.
  6. Эллиптические тренажеры для имитации спортивных лыж при ходьбе. Практически все мышцы задействованы в движении, что способствует похудению и лечению суставов, избавлению до 0,5 кг за один сеанс. Упражнения для сжигания жира с боков и живота нужно проводить регулярно.
  7. Беговые дорожки, на которых можно тренироваться при посещении спортивного зала или фитнес-центра. Результаты впечатляют.

В качестве инвентаря для подавления жира с боков эффективны обычные обручи. В продаже встречаются удобные сборные модели, которые можно брать с собой даже в поездку.

Отзывы

Источник: https://krasota.guru/kosmetologiya/uxod/ubrat-zhir-s-zhivota.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.