Как правильно делать вакуум живота для похудения

Содержание

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

  • Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
  • Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
  • Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
  • Улучшает осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
  • Развивает поперечные мышцы живота.
  • Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
  • Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

  • На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

  1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
  3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва ½ от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц.

Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев.

Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию.

Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию.

Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

  • Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
  • Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
  • Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
  • Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
  • Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-delat-vakuum-zhivota-dlya-pohudeniya/

Как правильно делать вакуум живота для похудения – стоя, лежа, сидя, на коленях

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Всем привет!

Иметь тонкую талию — заветное желание не только женщин, но и мужчин. С девушками все понятно, ведь мы желаем обрести изящный женственный силуэт, ну а парни  таким образом хотят подчеркнуть ширину своих плеч.

Чтобы мечты стали реальностью, я предлагаю вам ввести в свою жизнь одно несложное упражнение, поэтому сегодня мы с вами рассмотрим как правильно делать вакуум живота для похудения.

Вы узнаете о преимуществах этой своего рода дыхательной гимнастики, противопоказаниях, изучите технику с 4 различных положений, а также получите полезные советы, которые значительно повысят эффективность упражнения.

В чем польза упражнения

Истоки этого популярного на сегодняшний день упражнения уходят своими корнями в йогические практики. Прототипом его стала техника задержки дыхания Уддияна Бандха. Поэтому для тех, кто занимается йогой, никаких секретов нет.

Также это упражнение очень популярно у бодибилдиров, говорят, что сам А. Шварценеггер вывел его в широкие массы, сделав вакуум живота очень эффективной техникой для похудения. В основу известной гимнастики для снижения веса — бодифлекса, положено именно дыхание с втягиванием живота.

А вы знаете, что рекорд на самую тонкую талию был побит американкой Кэти Юнг? Ее талия в обхвате составляет всего 38, 1 см.

Давайте подробнее остановимся на плюсах вакуума живота и узнаем что даст нам его регулярное выполнение.

  • Исчезнет обвисший и выпирающий живот за счет прокачки поперечной мышцы живота, которую сложно укрепить даже выполняя различные упражнения на пресс.
  • Произойдет сжигание самого опасного висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов.
  • Живот станет более плоским и подтянутым, при чем как верхняя, так и нижняя его часть, а талия — осиной.
  • Натренируется диафрагма и увеличится объем легких, тем самым клетки организма насытятся кислородом.
  • Осанка станет ровной и уменьшатся боли в пояснице, все благодаря накаченной поперечной мышце пресса.
  • Вы будете выглядеть намного стройнее, ведь размеры живота значительно уменьшатся.
  • Органы брюшной полости будут находиться в правильном положении, это также профилактика их опущения.
  • За счет настоящего массажа внутренних органов, улучшится работа кишечного тракта, нормализуется пищеварение, исчезнут запоры.
  • Улучшится кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что позволит сократить различные застои.
  • Ускорится обмен веществ, организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов.
  • Улучшится работа нервной системы вследствие максимального насыщения кислородом всех клеток.
  • Женщинам поможет быстрее прийти в норму после рождения ребенка, упражнение в лежачем положении снимет давление с органов и мышц малого таза.

А еще упражнение можно выполнять где угодно, в помещении, на улице, в автомобиле, без походов в спортзал или фитнес-центр и без денежных вложений.

Техника выполнения

Приступим к практике и разберем пошагово как делать вакуум живота правильно. Усложнять упражнение можно путем выбора исходного положения тела. Далее представлены виды вакуума по степени легкости. Последний — самый трудный.

Сколько раз делать вакуум живота?

Здесь ответ неоднозначен. Чем дольше задержка дыхания, тем меньше повторов необходимо выполнять. Для 30 секунд — 5-10 дыхательных циклов.

Внимательно изучите технику выполнения упражнения и начинайте повторять. У вас все получится, стоит только начать и не бросать на полпути!

Лежа — после родов

Этот вариант упражнения идеально подойдет для молодых мам и для начинающих осваивать вакуум живота в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, при этом руки положите вдоль тела. Сделайте медленный вдох носом.
  2. Теперь начните выдыхать весь воздух ртом до самого конца, при этом втяните живот под ребра как можно глубже.
  3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, пресс при этом неподвижен.
  4. Медленно расслабьте живот и вдохните носом.

Стоя — для пресса

Такое положение тела позволяет максимально проработать все мышцы живота. Можно также попробовать выполнять упражнение убрав руки за голову, но это будет тяжелее.

  1. Встаньте, сделайте полный вдох через нос, наклоните слегка туловище вперед, ладони поместите на бедра.
  2. Выдохните через рот весь воздух и одновременно втяните живот к позвоночнику настолько сильно, насколько сможете. Должно появиться ощущение, что внутренние органы слегка приподнялись к ребрам. Голова при этом чуть опущена.
  3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, не меняя своего положения.
  4. Отпустите живот, и сделайте вдох носом.

На следующем видео можно наглядно посмотреть, как делать вакуум в положении стоя и лежа.

В этом упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш позвоночник в прямом состоянии.

  1. Сядьте на стул, для усложнения можно разместится на фитболе, ладони положите на колени, бедра и голени образуют прямой угол, стопы стоят на полу, позвоночник прямой. Не опирайтесь на спинку стула. Сделайте вдох носом.
  2. Выполните полный выдох ртом и сильно прижмите переднюю стенку живота к позвоночнику.
  3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, живот втянут.
  4. Медленно отпустите мышцы пресса и вдохните через нос.

С колен — сложный вариант

Здесь вам уже придется гораздо тяжелее, так как сила тяжести тянет живот вниз.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. Сделайте медленный вдох носом.
  2. Выполните полный выдох ртом, опустошая легкие до самого конца, максимально втяните живот в себя.
  3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, при этом немного скруглите спину и чуть опустите голову.
  4. Расслабьте мышцы живота, и сделайте вдох через нос.

Советы для начинающих

Первые положительные результаты не заставят себя ждать. Уже после 2-4 недель ежедневного выполнения вакуумной гимнастики позволит вам сократить объем талии до 2-5 см. Кому то придется заниматься и полгода, здесь все относительно и зависит от соблюдения правильного питания, физической активности, телосложения, веса и вашего желания.

Следующие рекомендации сделают выполнение упражнения наиболее правильным и эффективным, ускорят получение результата.

  • Начинайте тренироваться с положения лежа, так вам не придется преодолевать давление внутренних органов на брюшную стенку.
  • Лучшим временем для выполнения упражнение является утро, обязательно натощак, и перед сном, через 2-2,5 часа после еды.
  • Похудение наступит гораздо быстрее, если делать упражнение 2 раза в день.
  • Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет проходить занятие.
  • Можете потренироваться сначала у зеркала.
  • Втягивать живот нужно максимально глубоко, так чтобы видны были ребра.
  • Задержка дыхания у новичков может составлять 10 секунд, на продвинутом уровне — 1 минуту.
  • Выдыхать весь воздух с легких нужно полностью, до последней капли.
  • Когда отпускаете живот, не расслабляйте его до конца, мышцы должны быть в тонусе.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, спина должна быть прямая.
  • Между подходами желательно делать 30-секундные паузы для отдыха.
  • Во время упражнения не разговаривать, а строго следить за процессом дыхания.
  • Головокружение — это нормально, так реагирует организм на получение избыточного кислорода.

Источник: https://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/kak-pravilno-delat-vakuum-zhivota-dlya-pohudeniya/

О вакууме живота для похудения: как делать в домашних условиях, что такое вакуум

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Вакуумный метод похудения сегодня очень популярен, и это объяснимо: данный подход позволяет максимально быстро уменьшить объемы живота за счет сочетания физических и дыхательных упражнений. В статье рассмотрены особенности вакуумной методики, в чем заключается секрет ее эффективности и показания к применению.

Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна.

Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности.

Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок». 

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично.

Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа.

В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

  • наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
  • улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
  • укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
  • стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
  • снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Как правильно делать втягивание живота дома

Упражнения для похудения живота

Как делать вакуум живота для похудения правильно в домашних условиях, чтобы добиться хороших результатов?

На заметку. Оптимально сочетать изучение инструкций и просмотр видеороликов, ведь один текст не покажет в полной мере корректный вариант исполнения упражнений. 

Также будет полезно сходить на практические занятия в спортивный клуб или центр в своем городе, если такие курсы проводятся. Во многих оздоровительных центрах обучают лечебным техникам дыхания — для избавления от легочных заболеваний, для снижения веса и улучшения самочувствия.

Существует 2 варианта исполнения техники.

Популярный метод:

  1. вдох через нос, глубоко и медленно;
  2. задержка дыхания на 2 секунды, чтобы почувствовать мышцы живота;
  3. сильный, мощный выдох через рот, с полным опустошением легких.

Метод на базе бодифлекса:

Как правильно делать втягивание живота

  1. губы сложить в трубочку, медленно выпустить воздух из легких;
  2. шумно и резко вдохнуть через нос;
  3. без задержки дыхания максимально быстро сделать выдох через рот, с озвучиванием.

Оба подхода завершаются выдохом, после чего можно делать основное упражнение. Для этого выбирается техника, в соответствии с которой подтягивается живот к позвоночнику, мышцы напрягаются до предела.

Важно! Типичная ошибка при выполнении техники — расслабление мышц при подтягивании. Это снижает эффективность всей работы. На выдохе мышцы расслаблять не следует. 

В середине цикла нужно сделать быстрый короткий вдох через нос — легкие должны ощутить приток воздуха, тут же прибавятся силы для продолжения занятий. Цикл заканчивается глубоким и медленным выдохом через рот.

Варианты упражнений:

  • лежа;
  • стоя;
  • сидя;
  • на четвереньках;
  • для профи.

Можно выбрать любой удобный на данный момент вариант. После освоения одного способа спустя несколько дней переходят к другому. Мышцы должны адаптироваться, перенапрягаться не стоит.

Вакуум живота лежа:

Вакуум живота лежа

  1. Постелить фитнес-коврик, лечь на спину и расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса.
  3. Выполнить цикл вакуумного дыхания.
  4. Опустошить легкие, напрячь мышцы живота и втянуть его внутрь, к позвоночнику.
  5. Задержать это положение на 15 секунд, к этой цифре нужно стремиться по возможности.
  6. Сделать слабый вдох через нос, не расслаблять мышцы живота.
  7. Снова напрячь живот на 15 секунд.
  8. Глубоко вдохнуть через рот и расслабить все мышцы.
  9. Медленно и нерезко опустить живот.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд. С опытом можно повысить количество подходов до 5.

Важно! Если техника выполняется после родов, то задержка дыхания не должны выполняться дольше 5 секунд во избежание тонизирования матки.

Освоив лежачий метод, можно переходить к следующему, например, к стоячему выполнению:

  1. Ровно встать с прямой спиной, руки расслабить вдоль тела.
  2. Полностью расслабить тело, смягчить колени, «отпустить» ягодицы, разжать лопатки.
  3. Повторить ту же технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

Важно! Считается, что это сложнейший способ, поэтому не все могут довести до конца выполнение стоя. Можно сначала основательно изучить остальные способы вакуумного дыхания, затем перейти к стоячему. Многое здесь зависит от анатомии тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит. 

Вакуум живота сидя — сложный метод, но позволяет улучшить состояние мышц спины и похудеть, избавиться от болей в спине. Техника выполнения:

  1. Сесть на жесткий стул без спинки, положить руки на бедра, колени поставить перпендикулярно.
  2. Глядеть прямо, не опускать подбородок.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

На заметку Вакуум живота на четвереньках — наиболее эффективный и сложный способ, к нему нужно переходить в последнюю очередь после изучения других практик.

Техника выполнения:

  1. Стоя на четвереньках выпрямить перпендикулярно локти и коленки, позвоночник держать на одной линии. Смотреть на руки, не задирая голову.
  2. Расправить грудь, дыхание должно быть свободным.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд.

Похудеть иногда требуется и спортсменам, тогда тренеры рекомендуют им комбинировать исполнение «планки» и вакуума:

Рекомендуют  комбинировать исполнение «планки» и вакуума

  1. Лечь на живот на фитнес-коврике, расслабиться полностью.
  2. Сделать цикл вакуумного дыхания.
  3. Затем подняться на локти, держа руки под плечами. Поджать таз.
  4. Максимально втянуть живот, задержаться в положении.
  5. Выдохнуть с расправлением живота, затем опуститься вниз.

Частота определяется требованиями для «планки».

Как часто нужно делать

Техника выполняется 2 раза в день — после пробуждения и перед отходом ко сну. Оптимальный вариант — вписать вакуумный метод в свой повседневный комплекс упражнений.

Первые 1-2 недели может быть головокружение, вялость — это следствие небольшой гипервентиляции и перенасыщения клеток кислородом. Эти побочные эффекты должны скоро пройти. Но если наблюдаются боли в мышцах, покалывание, то выполнение упражнений некорректно. Нужно посмотреть учебные ролики, почитать инструкции, внимательно следить за правильностью выполнения техники.

Важно! Есть ряд противопоказаний по работе с внутренними мышцами: беременность и послеродовый период, менструация, нарушения в работе ЖКТ, крайнее ожирение, боли в области живота, инфекционные заболевания и воспаления, повышенная температура, опухоли, патологии желчевыводящей системы, недавно перенесенные операции в области брюшной полости. 

На сколько можно похудеть

Стремительного и резкого похудения не будет. Вакуумный метод дает отличные результаты, но спустя некоторое время, поэтому потребуется терпение.

Например, первые сдвиги будут заметны спустя месяц, но идеальный плоский живот появится только через полгода.

Все показатели очень индивидуальны, многое зависит от физической подготовки человека, от состояния мышц брюшной полости, уровня жировых отложений.

На сколько можно похудеть

Рекомендации специалистов:

  • Не стоит подвергать себя изнурительным испытаниям и работать через силу. Если есть боли в мышцах и плохое самочувствие, лучше отложить сеанс.
  • Начало упражнений — с 5-10-секундной паузы в дыхании в состоянии втянутого живота. Ежедневно пауза увеличивается на 5 секунд. Делается несколько подходов с промежутком 40 секунд.
  • Любые упражнения нужно делать натощак, не менее чем после 2 часов без еды. По окончании сеанса нельзя есть и пить также воду минимум 30 минут.
  • Важно наладить правильное питание, ведь поедание фаст-фуда не только не поможет похудеть, но будет дисбалансировать уже имеющиеся результаты. Диета не требуется, нужно просто снизить суточный объем калорий, отказаться от вредных продуктов.
  • Тренироваться нужно регулярно, а также добавить бег, танцы, спортзал — все, что поможет дополнительно укрепить силы и сжечь жиры.

Если самой проблемной зоной является именно область живота, то вакуум ей очень показан, в сочетании с физическими нагрузками результат будет великолепным. Вакуум для похудения в домашних условиях удобен всем, ведь им можно заниматься даже при цейтноте и в любой ситуации — за рулем, в офисе, в перерыв, на кухне, даже не вставая с кровати утром.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/kak-delat-vakuum-zivota.html

Как правильно делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих и советы для похудения

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Плоский живот – мечта любого человека. Именно потому так популярны упражнения для пресса: скручивания, подъемы ног. Но иногда у вас может появиться ощущение, что чего-то в вашей тренировке не хватает.

Есть одно упражнение, которое можно добавить к занятиям, чтобы, наконец, увидеть кубики- это вакуум для живота.

За три недели занятий вы сможете укрепить свой пресс и убрать бока, при условии, что вы выполняете другие физические нагрузки для увеличения расхода калорий и следите за здоровым питанием.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум – на редкость простое движение. Вам не потребуются снаряды или тренажер. Его можно выполнять дома. Оно напрягает не только мышцы пресса, но и многие небольшие, но важные мышечные группы торса.

В основном работают внутренние мышцы, находящиеся под кубиками пресса. Так как мышцы торса – большая мышечная группа, вакуум тренирует и сердце.

Также вы заметите улучшение подвижности и гибкости, у вас уменьшится объем талии.

Чем полезен вакуум и что он дает

Вакуум тренирует внутренние мышцы, которые трудно задействовать другими способами и о которых мы часто забываем. Одна из них – поперечная мышца, которая при дыхании стягивает ребра, а также отвечает за стабильность тела во время ходьбы.

Если правильно укрепить эту мышцу, вы будете чувствовать себя более уверенным при беге, ходьбе и выполнении силовых упражнений.

Но кроме улучшения стабильности вы получите еще и эстетические преимущества – мышцы на животе станут более подтянутыми и выраженными.

Есть и еще одно очень полезное и нужное свойство этого упражнения — оно укрепляет мышцы таза, которые как гамак поддерживают внутренние органы.

Если эти нижние мышцы ослаблены, то никакое количество скручиваний вам не поможет – талия будет оставаться широкой, потому что органы буквально вываливаются наружу. Внутренние мышцы слишком слабы, чтобы удержать их на месте.

А вакуум позволят вам накачать их, чтобы улучшить осанку и стабильность и сделать талию немного уже.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • самомассаж внутренних органов
  • улучшают пищеварение
  • уменьшают объемы талии
  • укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
  • улучшают осанку
  • уменьшают боли в нижней части спины
  • помогает в выполнении силовых тренировок
  • предупреждают образование грыж.

Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.

Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.

Минусы

Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются.

Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита.

Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий.

Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием.

Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.

Противопоказания

Как и все изометрические упражнения, вакуум повышают кровяное давление во время выполнения, и поэтому подходит не для всех, так как может представлять для некоторых людей неудобство или опасность.

Забудьте о вакууме, если вы:

  • Беременны, на любом сроке
  • Гипертоник
  • Имеете патологии с ЖКТ: колиты, гастриты, язвы
  • Недавно (менее 6 мес.) перенесли операцию на брюшной или тазовой области
  • Имеете диагноз: тромбоз
  • Имеете сердечные патологии.

Можно ли делать вакуум при месячных

Гинекологи трепетно относятся к женскому здоровью, поэтому рекомендуют девушкам воздержаться от изометрических упражнений до пятого дня от начала цикла.

Специалисты считают, что вакуум, который активно действует на брюшную стенку, затрагивает и стенки матки.

И если при нормальных условиях самомассаж внутренних органов действует благотворно на организм, укрепляет матку, то во время менструации вакуум может спровоцировать нарушение цикла и увеличить обильность выделений.

Влияние на талию и живот

Вакуум напрягает и нагружает продольные мышцы. Эти мышцы поддерживают форму живота. Если они слабые, то внутренние органы будут выпирать. Если же эти мышцы тренировать, они станут сильнее. Как следствие – талия станет уже. Кроме того, кубики тоже будут выглядеть более выраженными.

Как правильно делать упражнение вакуум

Как и в любом другом движении здесь важна техника. Поэтому нужно отработать ее до автоматизма. На первых порах можно встать перед зеркалом. Вы будете видеть метаморфозы, происходящие с животом.

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
  • Глубоко вдохните через нос. Вдыхайте в течении 3-5 секунд;
  • Теперь резко выдохните, одновременно втягивая живот. Представьте, что пупок приклеивается к позвоночнику. Вы увидите, как поднялись и явно обозначились ваши ребра и живот втянулся;
  • Держите эту позицию 10-12 секунд. Если вы решили выполнять короткие повторы, то задерживать дыхание можно. Но если ваши повторы длятся около минуты, тогда вам нужно научиться правильно дышать во время вакуума. Цель – оставлять в животе вакуум, но легкими дышать, и не порывисто, а плавно и ровно.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, отдышитесь несколько секунд и повторите упражнение.
  • Сделайте 5-6 подходов.

Вакуум против боли в спине

Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине.

Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.

Отличия от других упражнений

Вакуум стимулирует мышцы, которые совсем не затрагивают другие упражнения, например, при скручиваниях.

Вакуум живота относятся к гипопрессивным упражнениям, которые несут в себе не только эстетическую ценность. Они полезны для здоровья, их главные эффекты:

  • Предотвращение развития грыжи
  • Улучшение физического состояния
  • Реабилитация поврежденных мышц живота и таза
  • Предотвращение недержания
  • Коррекция боли в спине
  • Сужение талии и поддержка внутренних органов
  • Укрепление мышц тазового дна

Упражнение вакуум является не только частью фитнеса, оно используются и в терапевтических целях.

Варианты выполнения

Для разнообразия можно выполнять его в разных позициях:

Стоя

  • Встаньте прямо, не сутультесь. Поставьте руки на стол или любую плоскую поверхность на высоте бедер или на бедра.
  • Слегка согните ноги в коленях. Теперь можно немного согнуть спину, перенося вес вперед.
  • Придвиньте подбородок к груди.
  • Глубоко вдохните и резко выдохните.
  • Выдыхая, расширьте грудь и максимально втяните живот.

Выполняем вакуум для живота стоя.

Можно также немного разнообразить тренировку, проводя вакуум стоя на полусогнутых ногах: немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки и прижмите подбородок к груди.

Лежа на спине

  • Лечь на пол спиной вниз
  • Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
  • Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
  • Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
  • По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
  • Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
  • Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
  • Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.

Стоя на четвереньках

Выполняем все как в других вариантах. Начинаем из позиции на четвереньках – держите плечи над локтями и ладонями, поставьте бедра над коленями, а шею в нейтральной позиции. Это и есть начальная позиция. Выдохните и максимально втяните живот.

Сидя на коленях

Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.

Сидя на стуле

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо, ставьте руки на колени. Втяните живот, стараясь не задерживать дыхание. Глубоко дышите.

Вакуум сидя помогает телу вернуться в форму после родов и его можно дополнить упражнения при диастазе, чтобы укрепить пресс.

С дополнительными весами

Для этого варианта вам понадобится тренажер для тяги. Сядьте и втяните живот, как было указано в предыдущих вариантах. В то же время, удерживая живот втянутым, потянитесь вверх и возьмитесь за ручку тренажера. Сделайте упражнение интенсивнее, выполняя тягу вниз во время вдохов и выдохов.

Вакуум у стены

Встаньте спиной к стене, держа нейтральную позицию, позвольте спине принять натуральный изгиб. Теперь глубоко вдохните, втягивая живот, будто вы пытаетесь вдавить живот в позвоночник. Выдох в этом случае будет напрягать кубики. Держите позицию максимально долго.

Планка с вакуумом

Это сложное упражнение задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, ноги и спину. Проводим его как обычное вакуумное упражнение, но стараемся в то же время держать планку. Чтобы избежать травмы, расслабьте спину и держите локти прямо под плечами.

Хотите довести свой живот до совершенства? Овладейте всеми позициями и безупречной техникой. На первых порах при коротких напряжениях вы можете задерживать дыхание. Затем увеличьте время вакуума и научитесь правильно дышать во время упражнений (смотрите выше как правильно делать вакуум живота). На второй неделе вы можете увеличить время выполнения в каждом подходе на 5 секунд.

Прогамма домашней тренировки

Этот комплекс составлен специально для занятий в домашних условиях и не займет много времени.

Челлендж «Программа тренировок вакуума на неделю»

Позиция Время напряжения в сек Количество подходов
ПонедельникСтоя155
ВторникСидя на стуле155
СредаЛежа155
ЧетвергНа четвереньках206
ПятницаСидя на коленях206
СубботаУ стены206
ВоскресеньеПланка с вакуумом306

Какие можно получить результаты

Если научиться делать вакуум правильно, выполнять его регулярно и правильно питаться, вы увидите эффект уже через 3-4 недели. Уменьшиться объем талии, улучшиться осанка, будет легче проводить другие тренировки для уменьшения живота.

Талия станет уже, за счет укрепления поперечных мышц живот не будет выпирать. Можно также отметить, что вакуум укрепляет сердце – это изометрическое упражнение, при котором повышается пульс и кровяное давление, а для сердца это полезно.

И как еще один эффект, который можно указать  — это улучшенное настроение и более позитивный взгляд на жизнь.

Что еще делать для узкой талии

Разумеется, один только вакуум не превратят вас в Арнольда Шварценеггера. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно продолжать ту тренировку на пресс, которую вы выполняли раньше.

Можно выполнять скручивания, подъем ног, косые скручивания. Главное – регулярность. Один раз выполнить упражнение недостаточно.

Их нужно выполнять регулярно, можно даже каждый день по нескольку подходов, со временем увеличивая число подходов и повторов, и время отдельных сокращений.

Чтобы талия была узкой нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам: «Кубики делают не столько в спортзале, как на кухне». Так и есть.

Если вы не будете потреблять достаточно белка, продолжать объедаться углеводами и жирами, ваши кубики так и не увидят свет. Не следует радикально изменять свой рацион – достаточно просто удалить то, что не входит в здоровое питание.

Это будет мучное, сладости, рафинированные жиры и сладкие напитки. Замените эти продукты на полезные. И альтернатив у вас предостаточно: клетчатка, белки, здоровые жиры и сложные углеводы.

Но сосредоточьтесь именно на белках – из них организм создает новые мышцы и ими ремонтирует старые. Кроме того, белок позволит вам быстрее насытиться и в то же время он содержит меньше калорий, чем углеводы или жиры.

Так что, бодибилдер вы или любитель пляжного отдыха, мужчина или женщина… Хотите крутой пресс? Боритесь за него и снаружи, и изнутри, выполняйте упражнения для плоского живота и правильно питайтесь.

Источники:

  • healthywaymag.com/lifestyle/stomach-vacuum-exercise
  • www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html
  • generationiron.com/look–frank-zane-with-these-5-brutal-vacuum-exercises/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota.html

Упражнение «вакуум» для живота: польза, техника выполнения, рекомендации

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Живот – проблемная зона для каждого второго человека. Даже стройные мужчины и женщины часто не могут похвастать отсутствием жировой прослойки в брюшной области.

Чего уж говорить о тех, кто предпочитает есть всевозможные вкусности, запивая литрами сладкой газированной воды.

Существует масса способов избавления от лишнего жира – это разнообразные диеты, занятия в спортивном зале, разгрузочные дни и т.д.

Самый эффективный вариант, который действует беспроигрышно в любой ситуации – физические нагрузки. Разработаны тысячи упражнений, действие которых направлено на проработку живота и создание идеального пресса. На их основе созданы многочисленные тренировочные комплексы, позволяющие быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии.

Независимо от выбранной, составленной программы, неизменно в нее включается упражнение «вакуум» для живота – одно из самых действенных движений, быстро приводящее брюшные мышцы в порядок. Но обо всем по порядку.

Что такое «вакуум»

Стандартные упражнения на пресс, начиная с планки, подъемов ног, заканчивая всевозможными скручиваниями, чаще всего нацелены на проработку, многораздельных, прямых и косых мышц живота. Однако остается нетронутой «поперечка» — мускул, пролегающий глубоко внутри, натренировать, укрепить который стандартными движениями невозможно.

«Вакуум» — это уникальное дыхательное упражнение, которое помогает проработать именно поперечную мышцу, образующую мышечный пояс вокруг талии, заставляет ее эффективно сокращаться, что в результате приводит к уменьшению объемов талии и избавлению от жирка на животике.

Польза

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

  • Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
  • Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
  • Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
  • Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
  • Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
  • Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

Вред

Как таковых минусов выполнения «вакуума» нет. Важное условие – правильное распределение физической нагрузки и четкое соблюдение техники. Таким образом вы никогда не почувствуете недомоганий, дискомфорта во время выполнения данного дыхательного упражнения.

Техника выполнения упражнения «вакуум» для живота

Эффективность результата зависит непосредственно от грамотного выполнения. Чтобы потраченное время прошло не впустую, необходимо познакомиться с техникой, узнать, как правильно делать «вакуум», чтобы в результате получить желаемый результат.

В настоящее время профессионалы предлагают несколько способов реализации, отличающихся уровнем сложности.  Предлагаем познакомиться с точной техникой выполнения, которая предусматривает следующую последовательность действий:

  • Ложимся на гимнастический коврик на спину. Ноги сгибаем в коленях.
  • Приступаем непосредственно к упражнению. С самого начала делаем выдох. Он должен быть максимально продолжительным и полноценным. Легкие полностью освобождаем от воздушных масс.
  • После того, как из легких уйдет весь воздух, стараемся по максимуму втянуть живот. Для начала достаточно продержаться в таком положении 15 секунд. Возможно, сразу не получится. Но в дальнейшем с практикой вы сумеете натренировать свой пресс настолько, чтобы стабильно выдерживать нужные временные рамки.
  • Далее делаем небольшой вдох, при этом, еще сильнее напрягая мышцы своего пресса.
  • Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
  • Еще раз делаем выдох, втягивая живот, как можно сильнее.
  • Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент полностью отсутствовало.
  • Делаем большой вдох и окончательно расслабляемся.
  • На этом данное упражнение оканчивается.

Как видите, не так и просто это упражнение. Но освоить его при большом желании и грамотном настрое не составит труда. Данный вариант отлично подходит, как для подготовленных, так и совсем новичков.

«Вакуум» для профессионалов

Если у человека уже есть база, мышцы тела натренированные, можно переходить к усложненным вариантам «вакуума». Принцип дыхания ничем не отличается от классической методики в лежачем положении, меняется лишь поза. Вот несколько разновидностей, освоить которые для разнообразия стоит.

На четвереньках

Это отличная вариация классического упражнения, которая наиболее актуальна для женщин. Делаем его также поэтапно:

  • Становимся на четвереньки. Важно, чтобы плечи были строго над руками, бедра – над коленями, а шея и голова располагались параллельно поверхности.
  • Дыхание с фиксацией «собранного» живота осуществляется по вышеописанной методике в лежачей позиции.

В положении сидя

Делая «вакуум» сидя, можно отлично проработать не только поперечную, но и прямую мышцу живота. Огромный плюс данного упражнения для похудения живота и боков – возможность выполнять в любом удобном месте: дома, на работе, в общественном транспорте. В этом случае существует два варианта выполнения, с принятием следующих сидячих положений:

  • Садимся на стул таким образом, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Ноги плотно стоят на поверхности, спинку держим максимально правильно. Опираться на стул категорически запрещено.
  • Садимся на пол, и скрещиваем ноги. Если в этой позиции ощущается дискомфорт, можно под ноги или попу положить подушку, которая «смягчит» положение.

Дыхательная техника аналогичная – вдох и выдох с максимальным подтягиванием живота. При этом допускается небольшое округление спины.

В положении стоя

«Вакуум» в стоячей позе активно используется профессиональными спортсменами. Специалисты отмечают, что именно в позе стоя живот втягивается максимально правильно. Здесь также предусмотрено несколько вариантов:

  • Становимся прямо, руки по швам, ноги слегка расставляем. Тело полностью расслаблено.
  • В положении стоя ноги ставим на ширине плеч и сгибаем. Ягодицы слегка отводим назад. Руки кладем на талию.
  • Принимаем удобную позу стоя для комфортного выполнения упражнения.

Совершаем дыхательные движения, и втягиваем живот стандартно.

Рекомендации специалистов

Следуйте простым рекомендациям, чтобы действие «вакуума» было ярче и пошло вам на пользу:

  • Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению, следует немного поработать над своим дыханием, его задержкой, а также втягиванием живота (по отдельности). Чем лучше вы будете совершать эти действия, тем эффективнее и быстрее накачается поперечная мышца.
  • Делать «вакуум» рекомендуется именно на пустой желудок. В идеале – утренние часы. Желательно после похода в туалет и одного выпитого стакана воды. Некоторые рекомендуют отказаться и от жидкости, но тут все зависит от ваших предпочтений. Попробуйте и так, и так, выберите более комфортный вариант для себя.
  • Чтобы получить больший эффект, следует делать упражнение два раза в день: утром и сразу перед сном, когда пища уже переварилась, и организм готов отойти ко сну.
  • Количество повторений. Это сложный вопрос. В разных источниках советуют выполнять «вакуум» от 5 до 15 раз. Однако опытные специалисты в данном направлении отмечают, что не число повторов, а потраченное время имеет важное значение. Чем дольше вы задерживаете дыхание с втянутым животом, тем лучше. Оптимально за одно занятие делать пять повторений.
  • Соблюдение графика. Регулярность – гарантия успешного результата. Через месяц постоянных тренировок можно оценить, насколько сильно вы продвинулись в процессе похудения и проработки важных мышц живота.

Источник: https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.