Как избавиться от жировых отложений на ногах

Содержание

Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов?

Как избавиться от жировых отложений на ногах

» Похудение » Части тела » Ноги » Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов?

Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».

Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?

Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?

Давайте разбираться!

Причины появления дряблости в данной зоне

Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.

Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.

Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.

Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.

Топ 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

  • Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
  • Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
  • Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
  • Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
  • Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.

  1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
  3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.

  1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
  2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
  3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.

  1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
  2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
  3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

  1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
  2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

5. Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.

  1. Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
  3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Как расслабить мышцы после тренировки?

Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:

  • Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
  • Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
  • Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.

Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!

Еще 5 антицеллюлитных методов

Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.

1. Диета

Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?

  1. Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
  2. Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
  3. Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
  4. Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
  5. Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
  6. Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
  7. Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
  8. Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
  9. Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.

Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!

2. Водные процедуры

Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом.

Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость.

Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.

Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:

  • Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
  • Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
  • Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.

3. Обёртывания

Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.

Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.

Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.

4. Самомассаж

Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.

Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.

После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.

5. Активный образ жизни

Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.

Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!

Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Источник: //ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/kak-ubrat-zhir-s-n.html

Как избавиться от жира на ляшках, боках и животе за неделю: подкожного, висцерального, возрастного

Как избавиться от жировых отложений на ногах

К образованию жировых запасов у женщины предрасполагает природа – для вынашивания и рождения здорового ребенка требуется много питательных веществ, энергии. Жир в первую очередь накапливается на ляшках и выше, включая талию. Избавляться от него нужно как можно раньше, когда речь идет о лишних 5-7 кг.

Общие правила похудения в бедрах, боках и животе для женщин

Способы борьбы выбираются в зависимости от толщины и структуры жирового слоя. В начальной стадии накопления достаточно откорректировать питание и больше времени пребывать в физической активности.

Если дело дошло до ожирения, целлюлита, понадобятся профессиональные и домашние жиросжигающие процедуры, регулярный фитнес. Кардинально пересматривается рацион, жестко отмеряется количество калорий.

Как убрать подкожные жировые отложения?

Прежде всего, нужно понять причину нарастания веса. Возможно, за этим стоят гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, болезни, которые требуют лечения. Проще решить проблему, уходящую корнями в страстное увлечение калорийной едой, в гиподинамию и тип фигуры «груша».

Для похудения понадобится сила воли и несколько направлений воздействия:

  • разумная диета с контролем калорий;
  • фитнес, аэробный тренинг, езда на велосипеде, танцы, йога, которые вовлекают большую группу мышц, способствуют активному потреблению кислорода и коррекции фигуры в нужных местах;
  • плаванье, расходующее энергетический запас не только за счет движения, но и за счет потери тепла;
  • косметологические методы – липосакция, уколы жирорасщепителей типа Акваликс (интралипотерпия), прессотерапия, массажи различными токами;
  • кремы – перцовый, антицеллюлитный, поскольку очень часто сало закупоривается и образует липидные бугорки.

В программу подтяжки сального фартука на животе включают очистку кишечника от шлаков, токсинов. Для этого пьют натощак травяные настои, подсоленную воду, включают в рацион отруби, микрокристаллическую целлюлозу, делают клизмы с солевым раствором из 1,5 л воды и 1 ч. л. кухонной соли.

Особенности борьбы с висцелярным жиром

Кроме подкожной есть внутренняя (висцелярная) прослойка между брюшной (абдоминальной) стенкой и органами. В небольших количествах она обогревает и защищает от повреждений печень, кишечник, желудок.

Избыток висцелярного жира сдавливает органы, нарушая их функции, приток крови. Абдоминальной нормой считается талия не больше 89 см или же число не выше 25 (определяется делением веса на рост в квадрате), например:

см/кг6070758085100120
16023 Н27 И29 И31 О33 О38 О47 О
16522 Н26 Н28 И29 И31 О37 О44 О
17021 Н24 Н26 Н28 И29 И36 О42 О
17520 Н23 Н24 Н26 И28 И33 О39 О
18019 Н22 Н23 Н25 Н26 И31 О37 О

Н – норма;

И – избыток;

О – ожирение.

Особенность висцелярного жира в том, что он начинает рассасываться после приведения в норму подкожного слоя, но гораздо быстрее. Методика борьбы у них одинаковая.

Можно ли и как бороться с возрастным жиром?

У женщин в предклимактерическом периоде наблюдается массовая корпулентность (избыточный вес). Пик приходится на менопузу, в разгар гормональной перестройки и связанных с ней снижением скорости метаболизма, проблем с давлением, ночным сном, пищеварением, психоэмоциональным состоянием.

Но даже в 60-70 лет корпулентность не приговор. К нормальному весу можно прийти тем же путем: правильно сбалансировать питание и калории, больше двигаться, сохранять душевное равновесие приемами самокоррекции, дыхательными упражнениями, интересными хобби.

Нужно вовремя лечить неизбежные в пожилом возрасте заболевания.

Эффективные методы быстрой борьбы с жиром

Форсированные диеты и спортивные нагрузки дают временный результат. К тому же они опасны и выдержать их могут далеко не все. Под быстрой борьбой с жиром подразумевается переход на правильное питание и фитнес-тренировки сразу, без раздумий.

Похудение с долгосрочной гарантией – это системное выполнение жиросжигающей программы. Признаки похудения порадуют уже в первый месяц, но каждый отвоеванный сантиметр должен стать стимулом для продолжения борьбы за красоту тела.

Правила питания

Как избавиться от жира на ляшках, животе – нужно в корне пересмотреть рацион.

1 шаг к похудению – табу на калорийные и вредные продукты:

  • кондитерские изделия, фаст-фуд;
  • сливки, сметану, животное масло, маргарин;
  • жирное мясо;
  • белые хлебобулочные изделия;
  • десертные газированные напитки, готовые соки, содержащие много сахара и еще более вредного сахарозаменителя;
  • крепкий и слабый алкоголь.

2 шаг – наполнение до 70% рациона свежими овощами, фруктами, дающими клетчатку. 30% разделить на кисломолочную продукцию жирностью 1- 2,5%, нежирное мясо, рыбу, каши и супы на воде с ложкой растительного масла, хлеб из твердых сортов пшеницы, злаков, отрубей. Допускается в день 1 яичный белок. Для перекусов подходят сухофрукты, их нужно долго жевать по 2-3 шт.

3 шаг – 5-разовое питание порциями, помещающимися в ладони. Питье — 1,5 л воды и еще натуральные соки, несладкие чаи, компоты.

Эффективные диеты

Для быстрого сбрасывания веса, например, к важному событию, существует несколько разовых диет:

  • 2 недели – 7 кг. Исключаются сахар, соль, хлеб, животные жиры;
  • 2 недели – 8 кг. Только несоленые морепродукты;
  • 1 неделя – 5 кг. Готовятся блюда из капусты с каплей растительных масел;
  • 1 неделя – 4 кг. Постные овощные супы без картофеля сочетают со свежими фруктами и овощами;
  • 1 неделя – 5 кг. 1,5 л 1% кефира выпиваются ежедневно в 5 приемов.

Выход из форсированных диет постепенный. Их могут позволить себе только женщины с крепким здоровьем.

Массаж как метод коррекции фигуры, похудения ног и бедер

Как избавиться от жира на ляшках и других частях тела – эту задачу косметология решает разными видами массажа.

  • Ручной – выполняется разглаживающими, поколачивающими, выдавливающими движениями. Для скольжения используются массажные масла, антицеллюлитные кремы. Эффективно сухое растирание махровым полотенцем, рукавичкой, пластиковым роллером с шипами.
  • Вакуумный – проводится профессиональными массажными аппаратами с всасывающими насадками. В домашних условиях подойдет медицинская банка, из которой огнем удаляется воздух.

Вакуумный массаж — отменный способ как избавиться от жира на ляшках, боках и животе

  • Токовый – воздействует слабосильным электричеством через накладные контакты.
  • Вибрационный – разбивает жир аппаратными подвижными насадками типа роллеров.
  • Компрессионный – проводится в костюме с полостями для нагнетания воздуха. Изменение давления в разных частях дает эффект разминания, лимфодренажа.

Обертывания: эффективность и правила выполнения

На ляшках, животе, боках быстро избавиться от жира удается как холодными, так и горячими обертываниями. Они проводятся курсом из 9-12 сеансов. Локальные процедуры ускоряют местный метаболизм, крово- и лимфоток, разгоняя застои влаги и жира.

Схема коррекции:

  1. На очищенной водой и скрабом части тела делают 5-минутный массаж и наносят натуральные составы.
  2. В направлении снизу вверх плотно оборачивают зону воздействия пищевой пленкой, сверху надевают шорты.
  3. Для повышения теплового эффекта горячих обертываний ложатся под одеяло или активно двигаются от получаса до 40 мин.
  4. Смывают остатки смеси и покрывают кожу противоцеллюлитным средством с увлажнением.

Рецепты для обертываний в домашних условиях

Для холодной процедуры подойдет яблочный уксус, разведенный наполовину водой, и несколько капель мятного масла. Другой вариант – в базовое оливковое масло добавить по 3-4 капли масляных экстрактов можжевельника, мяты, грейпфрута. Активные вещества выведут через выделительную систему внутренние отеки, запирающие жир, и оживят обмен веществ.

Для горячего обертывания используют мед (4 части) с сухой горчицей (1 часть) либо порошок острого перца (1 часть) с оливковым маслом (5 частей). Разогревающие компоненты расширяют сосуды, открывают поры и задействуют их в процессе выведения жидкости, токсинов и сжигании жира.

Физическая нагрузка

Чтобы  живот, бедра, талия стали стройными, нужна ежедневная зарядка дома или фитнес в спортзале не менее 3 раз в неделю. Нагрузки увеличивают постепенно, от небольших в течение 10 мин. до интенсивных в течение 40-60 мин. Под физической активностью подразумевается ежедневный марш по ступенькам, пешие и велосипедные маршруты на работу, прогулку, за покупками.

Комплекс упражнений на неделю от жира на ляшках, ягодицах и животе

Отложения в нижней части тела трудно поддаются коррекции, поэтому домашняя гимнастика состоит из сложных упражнений:

  1. После 5-минутной разминки ходьбой, легким бегом перейти к приседаниям на ногах, расставленных по ширине плеч. Носки и колени ориентированы в стороны.
  2. На полу опереться на локти. Приподнять прямые ноги, развести-свести, опустить. Разведя, задержать в воздухе на секунды, свести, опустить.
  3. Из того же положения поднять прямые конечности, развести-скрестить, делая каждую ногу то верхней, то нижней 10 раз.
  4. Сидя сжимать и отпускать ягодицы, удерживая напряжение 20-30 с.
  5. Сидя, спина ровная, ступни на ширине плеч. Держать коленками книгу, растягивая фиксирующее усилие до 30 с.
  6. Лежа на спине с согнутыми ногами, по несколько раз приближать к ним верхнюю часть корпуса (руки вытянуты вперед, позже – за головой). Затем подтягивание сочетать со скручиванием в стороны. В следующем блоке одновременно подтягивать колени и голову к животу с точкой опоры на поясницу.
  7. Опираясь сзади руками на устойчивое сиденье, приседать как можно глубже.

В конце медленно глубоко подышать, поднимая и опуская руки.

Лучшие упражнения от жира на ляшках

Чтобы убрать «галифе» выше колен, необходимо сконцентрировать нагрузку в эти зоны. Предлагаемые упражнения выполняют при открытых окнах или на улице – кислород усиливает сжигание калорий. Дыхание должно быть активным с выдохом в момент наибольшего усилия.

Махи ногами назад

Выполняются с опорой руками на край стола, лавки или с опорой руками и коленями на коврике.

Махи делают согнутой, прямой ногой, доводя количество до 70 раз.

Выпады вперед

Упражнение выполняют с короткой амплитудой, чтобы задействовались 6 мышц ног. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. На вдохе коротко шагнуть вперед на всю ступню, не сгибая спину. Сзади колено стремится к полу. На выдохе переместить центр тяжести назад, выпрямиться.

Когда мышцы поднакачаются, настанет черед утяжелителей. Во время выпадов в руках или на плечах помещают гантели, штангу, бутылки с водой, песком.  Выполняется 10 шагов на каждую сторону, умноженные на 3-4 подхода.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Работают передние большие бедренные мышцы. Благодаря их напряжению колени во время бега поднимаются на высоту тазобедренного сустава и выше. Бегать нужно на носках, не сутулясь, активно двигая руками и выдыхая на каждый подъем.

Начинают с посильной амплитуды, с интервалом в 3-4 дня высоту увеличивают. Количество повторений аналогично предыдущему упражнению.

Советы специалистов по коррекции объемов ног, бедер и живота

Как избавиться от жира на ляшках, получить желаемый результат и не нанести вреда здоровью знают врачи ЛФК, диетологи и к профессиональным советам необходимо прислушаться.

Опасно самостоятельно устраивать дефицитные и нулевые диеты (голод). Когда в организм не поступают витамины, минералы, страдают все органы. Вместе с резким похудением женщина получит постаревшую кожу, ломкие ногти, зубы и волосы, расстроенную пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Если соблюдать пинципы правильного питания и допустисые физические нагрузки, то результат похудения в скором времени порадует Если пропускать прием пищи, очень замедляется метаболизм, сало не сжигается. Вес застынет на одной отметке или будет сходить крайне медленно. Нельзя полностью отказываться от жиров, поскольку они участвуют во многих биологических реакциях. Нужно употреблять в день хотя бы чайную ложку какого-либо растительного масла.

Женщинам, склонным к полноте, после сброса излишков придется следить за питанием всю жизнь. Для стабилизации нового веса рассчитывают калории по формуле: от роста в см отнять число 105, разность умножить на 30. Для корректировки веса полученное количество калорий уменьшают на 400-500 единиц.

Физическая нагрузка не должна оборачиваться переутомлением. Нужно вовремя отдыхать. Особенно ценен при похудении здоровый продолжительный сон. Под действием ночного гормона мелатонина происходит фактическое сжигание калорий, потраченных днем.

Женская гормональная программа и особое строение липидных клеток постоянно стимулируют организм на создание жирового депо на ляшках, животе, талии. С трудом избавившись от лишнего жира, можно не заметить как он с пирожными, бутербродами, после пропусков гимнастики вернется в прежнем, а то и большем объеме.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

как избавиться от жира на ляшках, животе и боках

Как в домашних условиях избавиться от жира на животе, ляшках и боках:

Источник: //ladysdream.ru/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-lyashkah.html

Как убрать жир с ног и ягодиц и избавиться от него надолго

Как избавиться от жировых отложений на ногах

Стройные, красивые и подтянутые ноги – это то, что в моде всегда. Поэтому девушки так активно пытаются стать их обладательницами. Как убрать жир с ног – задаются они вопросом. Это вполне возможно, но потребуется комплексная и регулярная работа над собой.

Причины жира на ногах

Перед тем как избавиться от жира на ногах, нужно понять, почему он появляется. Чаще всего жир равномерно распределяется по частям тела, но есть типы фигуры, которые склонны к отложениям его на конкретном участке. Ноги могут стать проблемной зоной у девушек с типами фигура «груша» и «песочные часы». Другие типы фигуры не так активно подвержены отложению жира в ногах.

Но дело не только в природной конституции. На самом деле полные ноги могут возникнуть абсолютно у каждого, и к этому приводят такие факторы:

  • Неправильное питание. Если вы увлекаетесь фаст-фудом, мучным и сладким, не удивляйтесь, что у вас полные ноги, а вдобавок еще и целлюлит.
  • Сидячий образ жизни. Приводит к тому, что мышцы атрофируются, а жир активно откладывается в проблемных зонах.
  • Заболевания эндокринной системы, при которых нарушен метаболизм.
  • Другие болезни, например, проблемы с сердцем или варикоз, которые могут спровоцировать сильные отеки ног.

Отсюда понятно, что для того чтобы убрать жир с ног, нужно пересмотреть образ жизни. Если никаких проблем со здоровьем у вас нет, то коррекции рациона и регулярного выполнения упражнений будет вполне достаточно.

Лучшие упражнения для сжигания жира на ногах

Судя по результатам исследований, достаточно тяжело убрать жир на какой-то конкретной зоне. Но регулярно выполняемые упражнения помогут привести в тонус мышцы, улучшат межклеточный обмен, что поможет сжечь жир на ногах и подтянуть кожу.

Следующие упражнения смело можно выполнять и в домашних условиях.  Для этого вам потребуется только коврик и небольшое отягощение: гантели или наполненные водой пластиковые бутылки при их отсутствии.

Упражнение 1. Подъем ноги на боку лежа

Исходное положение – лягте на бок, обопритесь под собой на левый локоть, правую руку расположите вдоль корпуса. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Левую ногу согните в колене.

Правую поднимите максимально высоко, чтоб между поверхностью и ней образовался угол около 60 градусов. Задержите правую ногу в верхнем положении на пару секунд, затем плавно опустите ее. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Затем то же самое проделайте для второй ноги. На каждую сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 раз.

Выполняя любое из упражнений, старайтесь не спешить и не гнаться за количеством повторений. Важно ощущать работу каждой мышцы.

Упражнение 2. Ножницы на спине

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытяните, руки поместите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30-40 см от пола. Начинайте имитировать движения ножниц. Ступни разведите на расстояние 20 см друг от друга.

Скрестите ноги таким образом, чтоб правая оказалась сверху, снова разведите ступни в стороны и скрестите ноги, чтоб уже левая была вверху. Сделайте три подхода по 20 раз. В процессе выполнения этого упражнения важно, чтобы поясница не отрывалась от пола.

При правильной технике вы проработаете не только ноги, но также и пресс.

Упражнение 3. Ножницы на животе

Исходное положение – лежа на животе. Ноги с телом составляют прямую линию, голову опустите на руки. Ноги поднимите и разведите их на расстояние 20 см друг от друга.

Попеременно скрещивая ноги в быстром темпе. Вы должны ощутить работу всех мышц. Сделать рекомендуется три подхода по 20 повторений.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры.

Как убрать жир с внутренней стороны ног: упражнения

Ниже вы найдете упражнения, которые помогут проработать внутреннюю сторону бедер (между ног), убрать «ушки», проработать верхнюю и нижнюю часть ног (над коленом).

Убрать зону галифе и подтянуть внутреннюю сторону бедра достаточно сложно. Часто бывает так, что несмотря на неплохой мышечный каркас эти зоны никак не хотят прорабатываться. Рассмотрим упражнения, как согнать жир с ног в проблемных зонах.

1. Приседания «плие»

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть ног. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, спину держите прямо. В руки возьмите гантели или бутылочки объемом 1.5 литра. Теперь приседайте: бедра должны быть расположены параллельно полу, колени не должны выходить за носки, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

2. Подъем ноги лежа на боку

Еще одно упражнение для внутренней части бедра. Нужно лечь на левый бок, опереться левым локтем на пол перед собой, правую руку поместите вдоль корпуса. Ноги и корпус должны составлять прямую линию.

Правую ногу согните и выставьте ее перед левой. Затем левую ногу поднимите на два счета и на два счета опустите. Сделайте три подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.

Упражнение 3. Махи ногой стоя в сторону

Это упражнение поможет убрать жир с ног и ягодиц, проработает внешнюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, правой рукой возьмитесь за спинку стула либо обопритесь о стену.

Прямую левую ногу максимально высоко отведите в сторону, не наклоняя при этом корпус. Затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение 15 раз, затем смените сторону.

Для каждой ноги сделайте по паре подходов.

Упражнение 4. Диагональные или скрещенные выпады

Упражнение прекрасно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, внутреннюю часть и ягодицы. Нужно встать прямо, ноги поместить на ширине плеч, корпус держите прямо, руки соберите в замок перед собой или упритесь ими в бока.

Выполните выпад правой ногой, но сделайте его не вперед, а немного влево, чтоб правая нога находилась на несколько сантиметров левее влево. Затем опуститесь в выпад. Спину держите прямо, колени не должны выходить за носки. Поднимитесь их выпада и возвратитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 5. Болгарские выпады

Это упражнение прорабатывает колени, бедра, ягодицы, помогает убрать жир под попой на ногах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки перед собой. Правую ногу отведите назад и поставьте ее на стул, чтоб стула она касалась лишь верхней частью ступни.

Сделайте выпад левой ногой, чтоб колено не выходило за носок ноги. Поднимитесь и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов и смените ногу. Для каждой ноги сделайте 2-3 подхода.

Это достаточно сложное упражнение, которое помогает одновременно прокачать несколько важных групп мышц.

Упражнение 6.  Планка с поднятой ногой

Исходное положение – позиция планки на локтях. Поднимите вверх левую ногу и удерживайте ее в таком положении на протяжении 30 секунд. Затем на 30 секунд опуститесь на пол.

Примите позу планки снова, поднимите на такое же время уже правую ногу. Сделайте 2-3 подобных круга, чтоб мышцы пришли в тонус. Статичные упражнения сжигают жир ничуть не хуже, чем динамичные.

Просто попробуйте, и убедитесь, что они не такие уж простые.

Упражнения для сжигания жира на икрах

Многим девушкам интересно, как убрать жир с икр ног, поскольку именно эта область является у них проблемной. Чтобы справиться с этой проблемой, добавьте в свой тренировочный комплекс следующее упражнение.

Упражнение 1. Подъем из приседа на носочки

Исходное положение – ноги значительно шире плеч, руками упритесь в бока. Присядьте в плие, чтобы угол под коленом составил 90 градусов. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Сделайте 15 поднятий, затем прервитесь и выполните еще пару подходов.

Упражнение 2. Прыжки из приседа

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Присядьте в плие, затем резко выпрыгните, вернитесь в плие. В одном подходе сделайте 15-20 повторений,всего подходов должно быть три.

Упражнения на растяжку помогают эффективно уменьшить икры.

В том, как высушить ноги от жира, могут быть полезны на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере. Они одновременно и сжигают жир, и подтягивают проблемную зону, помогая добиться эластичности кожи.

Как высушить ноги от жира: полезные рекомендации

Термин «сушка» используется в профессиональном спорте и означает уменьшение процента подкожного жира одновременно с сохранением подкожного жира. Обычному человеку сушиться полноценно не обязательно, но некоторые приемы сушки можно использовать для похудения ног.

Постарайтесь включить в свои тренировки больше кардионагрузок: бег, эллиптический тренажер, прыжки на скакалке. Но и о силовых нагрузках не нужно забывать – оптимальный результат они дают именно в сочетании.

Также многое зависит от питания. Хотя нельзя похудеть посредством диеты локально в ногах, можно похудеть в целом, и тогда ноги уйдут тоже. Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Постарайтесь максимально исключить простые углеводы: сахар и содержащие его продукты, сладости, мучное.
  • Также постарайтесь исключить вредные жиры: жареное, майонез и прочие соусы, колбасы и так далее.
  • Жиры в рационе должны быть, но выбирайте полезные их источники: растительное масло, рыба, орехи, авокадо.
  • Полезны сложные углеводы: овощи и фрукты, крупы, бобовые.
  • Также налегайте на белки: нежирную рыбу и мясо, яйца, молочную продукцию.

Чтобы похудеть, постарайтесь создать дефицит калорий хотя бы в 200-400 ккал в сутки. Но больше 500 ккал урезать не надо – это небезопасно, да и за неделю организм все равно не сможет сжечь более 0,5 кг подкожного жира.

Не существует продуктов, которые локально сжигают жир на ногах, тем не менее, для похудения и красивой фигуры старайтесь строить рацион на таких компонентах:

  • свежие фрукты;
  • свежие овощи, в основном некрахмалистые;
  • крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
  • нежирная молочная продукция (творог, кефир, молоко, ряженка);
  • нежирное мясо и рыба;
  • ржаной, цельнозерновой и другой темный хлеб;
  • куриные яйца;
  • морепродукты;
  • консервированные или замороженные овощи (выручат тогда, когда ваши любимые сезонные овощи на прилавках отсутствуют);
  • хлебцы.

Правильно питаясь и регулярно выполняя упражнения, вы вскоре сможете обрести красивые и стройные ноги, которые будут вызывать восхищенные взгляды. Дополнительно можете делать косметические процедуры, массаж, например, или обертывания.

Убираем жир с ног: полезное видео

Источник: //www.fitnessera.ru/izbavlyaemsya-ot-zhira-na-nogax-effektivnye-rekomendacii.html

Тонкости женской красоты: как убрать жир с ног и стать стройнее?

Как избавиться от жировых отложений на ногах

С жиром на ногах сталкиваются многие современные женщины. Это проблема не дает покоя и требует безотлагательного вмешательства. Избавиться от жира поможет комплексный подход, включающий здоровый рацион, активный образ жизни, процедуры, устраняющие такой недостаток.

Как убрать жир с ног с помощью диеты

Любая диета для похудения сводит к минимуму употребление жирной пищи. Исключите из рациона полуфабрикаты, колбасные изделия, десерты, напичканные простыми быстро усваиваемыми углеводами.

Питание для сжигания жира предусматривает употребление растительной пищи. В овощах и фруктах содержатся антиоксиданты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта, снабжают организм минералами и витаминами.

Соблюдая диету для сжигания жира на ногах, отдавайте предпочтение натуральной еде. Налегайте на апельсины, клубнику, огурцы, кислые яблоки и киви, кисломолочные продукты.

Ценный совет! Острые продукты (чеснок, имбирь, чили) в умеренных количествах улучшают кровообращение, устраняют отеки.

Для формирования красивых мышц не обойтись без яиц, рыбы и постного мяса, молочных продуктов с низким содержанием жира. Чтобы убрать жировые отложения на ногах, соблюдайте диету максимум 4 недели. Но не допускайте появления чувства голода. Устраивайте легкие и полезные перекусы.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Без физической нагрузки вы не добьетесь положительного результата. Существуют специальные упражнения, которые сжигают жир, делают тело красивым и стройным. Те, кто считают занятия в спортзале дорогим удовольствием, могут делать их дома. Эффективность и результат от этого не уменьшатся. Ускорить обмен веществ, избавиться от лишнего жира помогут упражнения для похудения ног.

Тренировка для верхней части ног

Перечень упражнений:

  • Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите одну ногу на 45 градусов. Совершайте круговые движения в одну сторону 20 раз, затем в другую.
  • Из положения лежа на боку максимально поднимите одну ногу вверх. При поднятии напрягайте мышцы ног и пресса. Количество подъемов 20-30 раз. Повторите на другую ногу.
  • Стоя на четвереньках, поднимайте одну ногу, согнутую в колене 20-30 раз, затем другую.

Эффективно сжигают жир на бедрах махи ногами и различные приседания.

Худеем в икрах

Эффективные упражнения:

  • Положите на пол толстую книгу или воспользуйтесь специальной ступенькой. Станьте так, чтобы пятки свисали. Медленно поднимитесь на носочки и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 30 раз.
  • Прыгайте на носочках и приземляйтесь на них. Стопы и пятки не задействуются.
  • Встаньте возле стены, упритесь в нее руками. Нога, согнутая в колене, другая упирается на голень согнутой. Приподнимитесь 10 раз на носочке опорной ноги. Поменяйте ноги.

Проработка внутренней стороны бедер

Для похудения в этой части лишек полезно делать такие упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки в замке перед собой. Сделайте выпад в сторону, при этом, колено и носок направляются в одну сторону. Через прыжок повторите выпад в другую сторону.
  • Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки направлены в стороны. Сделайте прыжок, скрестив ноги. Затем вернитесь в исходное положение. Прыгайте, поочередно скрещивая ноги.
  • Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч. Руки выпрямите над головой, сцепите пальцы в замок. Носки ног смотрят в стороны. Глубоко присядьте, при этом, руки согните в локтях и отведите за голову. При поднятии выпрямите руки. Усложните упражнение, взяв одну гантель и бутылку с водой. Каждое упражнение выполняйте по минуте.

Посмотрите видео с тренировкой для похудения внутренней стороны бедер.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Аэробные нагрузки для сжигания жира

Сжечь избыточный жир на ногах помогут кардио тренировки. Что это такое? Это аэробные нагрузки, предусматривающие динамические упражнения, задействующие мышцы всего тела. Такие тренировки заставляют сердце биться чаще, насыщают организм кислородом. Благодаря интенсивным нагрузкам сжигаются жиры, тело становится подтянутым и более выносливым.

Аэробные нагрузки повышают настроение, улучшают мозговую активность, нормализуют давление, успокаивают нервную систему. К ним относится: бег, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, катание на велосипеде. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и скажите жиру на ногах «прощай».

Внимание! Жир начинает сгорать после 20 минуты аэробных занятий средней интенсивности, поэтому кардиотренировка должна составлять как минимум полчаса.

Нагружайте тело несколько раз в неделю по 40-60 минут.

Как быстро согнать вес

Человек не нуждается в больших жировых запасах, так как лишние килограммы провоцируют серьезные проблемы со здоровьем.

Избавиться от подкожного жира можно, соблюдая правила рационального питания и занимаясь спортом. При грамотном выполнении этих условий за неделю реально уменьшить массу тела на 1-2 кг.

Оптимальным вариантом для удаления подкожного жира считаются занятия в спортзале под наблюдением тренера. После силовых нагрузок займитесь аэробикой – это обеспечит максимальный эффект.

Меню для женщин и девушек на неделю

Сбросить вес, избавиться от излишков жира на икрах и бедрах за рекордно короткое время поможет недельная или «тощая» диета. В течение 7 дней пейте много чистой воды без газа, некрепкий черный и зеленый чай без сахара и свежевыжатые соки из апельсинов, гранатов, грейпфрутов.

Правила соблюдения диеты по сжиганию жира:

  • Жесткое ограничение в пище не предусматривает совмещение диеты с интенсивными тренировками.
  • Откажитесь от крепких напитков (кофе, чай), включая алкоголь.
  • Сведите употребление соли к минимуму, этот продукт удерживает жидкость в организме, провоцирует отеки.
  • Приветствуется: нежирная рыба, диетическое мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, свежие овощи.

Примерное меню 7 дней:

  1. За день съешьте 4 яблока, 150 г нежирного творога и 2 ч. л. меда, 4 ст. л. отварной гречки и 250 мл кефира, зеленый чай.
  2. Дневной рацион составляют: 800 мл свежего сока, немного вареного риса с рыбой на пару, 3 помидора, 2 огурца, 1 ст. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, 2 киви.
  3. 2 банана, 200 г творога, порция овсяной каши с медом и курагой, большой грейпфрут, чашка горячего какао с сухим печеньем.
  4. На день выделите 500 мл яблочного сока, порцию риса с кусочком отварной куриной грудки, 2 огурца, 2 апельсина, отвар шиповника с лимоном и медом, 6-7 миндальных орешков.
  5. Съешьте за сутки 5 помидоров с зеленью, порцию гречневой каши с грибами, 4-5 хлебцев с 250 мл ряженки, 2 киви.
  6. 800 мл сока, 200 г любого нежирного мяса (телятина, говядина, курица на выбор), 3 запеченных в фольге картофелины с салатом из болгарского перца и оливкового масла.
  7. Литр кефира + вода.

За несколько дней до начала диеты откажитесь от сладких, мучных, жирных блюд. После ограничения вводите привычные продукты постепенно, чтобы организм адаптировался к другим продуктам. Ешьте часто, но маленькими порциями.

Внимание! Соблюдать такую диету можно не дольше семи дней и при отсутствии противопоказаний.

Объемы ног уменьшаются от 2 до 6 см, лишний вес тает на глазах, уходит от 5 до 10 кг в зависимости от физических нагрузок и количества лишней жидкости в тканях.

Возьмите на заметку пример дневного рациона на 1500 ккал.

Важные предостережения

Занятия спортом и ограничения в еде – это стресс для неподготовленного организма. Физические нагрузки и диета могут спровоцировать обострение хронических заболеваний. Чтобы избежать неприятных последствий, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом.

Среди общих противопоказаний к спортивным занятиям выделим:

  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • недавние операции;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • высокая температура и проблемы с дыхательными путями;
  • беременность.

Что еще нужно, чтобы избавиться от жира на ногах

Помимо ограничений в пище и упражнений, существуют дополнительные методы в борьбе с лишним жиром на ногах. Это различные косметические процедуры, массаж и обертывания, которые можно применять дома.

Массаж

Помимо банального переедания, накопление жира на ногах провоцирует плохое кровообращение. Существует множество вариантов улучшить собственно тело:

  • популярностью пользуется медовый и баночный массаж;
  • воздействие специальным роликом;
  • щипковый массаж;
  • тепломассажи и прочее.

Процедура выполняется от 15 до 30 минут. Первые 14 дней делайте массаж через день, затем дважды в неделю. Для уменьшения жира на ногах, придется сделать не менее 10 сеансов. Массаж улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины из организма, способствует похудению, устраняет проявления целлюлита.

Несмотря на безобидность выполняемой процедуры, существуют противопоказания.

  • беременность и период кормления грудью;
  • высокое давление;
  • нарушение мозговой активности;
  • онкологические заболевания;
  • обострение хронических заболеваний;
  • критические дни.

Внимание! Нельзя делать массаж при варикозе, тромбозах, аллергических проявлениях, с осторожностью при гипертонии.

Какие обертывания помогают сжечь лишние объемы

Избавиться от лишнего жира на ногах реально, было бы желание. В этом помогут обертывания. Рассмотрим популярные и эффективные рецепты.

Любое обертывание предусматривает предварительное очищение кожи с использованием скраба.

Кофе и мед

Смешайте компоненты по 1 ст. л. Получившейся массой намажьте проблемные участки, обмотайтесь пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду. Полчаса активно двигайтесь, (делайте уборку, танцуйте, в общем, не расслабляйтесь). Затем 15 минут полежите спокойно. Делайте обертывания 3-4 раза в неделю на протяжении месяца.

Красный перец

Соедините 2 ст. л. кокосового масла, столько же меда и половинку чайной ложки молотого острого перца. Способ применения аналогичен предыдущему. Чтобы уберечь кожу от возможной аллергии на жгучий перец, протестируйте смесь на небольшом участке кожи.

Водоросли

Регулярные процедуры, в составе которых присутствует ламинария, способствуют уменьшению массы тела и жировой прослойки. Понадобится: литр теплой воды и 200 г ламинарии. Оставьте водоросли в теплой воде на 20 минут. Полученную смесь нанесите на кожу, оберните пленкой, наденьте хлопковые брюки или лягте под одеяло.

Обертывание творит чудеса, если делать процедуру регулярно. Улучшается кровообращение и обменные процессы, выводятся вредные вещества, расщепляются жиры.

Почему подкожный жир не уходит с ног

Лишний вес не уходит по ряду причин, среди которых:

  • эндокринные нарушения.
  • медленный обмен веществ;
  • застой лимфы и как результат, отечность тела;
  • злоупотребление вредными продуктами;
  • хронический недосып;
  • неправильный режим питания;
  • стрессы и депрессия.

Внимание! Если тренировки и диета не дают положительных результатов, имеет смысл проконсультироваться с врачом. Возможно, появление жира на ногах связано с серьезными нарушениями в организме.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц.

Заключение

Сбросить лишние килограммы и похудеть в области ног реально, если задаться целью. Современные женщины не сидят на месте, посвящают много времени работе и семье. В решении повседневных дел необходимо выкраивать хотя бы 2-3 часа в день на себя любимую. Такая привычка избавит от депрессии и сделает вас счастливым и уверенным в себе человеком.

Источник: //femalegs.ru/zabota-i-uxod/cellyulit/kak-ubrat-zhir-s-nog.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.