Эффективная диета для вегетарианцев

Содержание

Вегетарианская диета. Что, зачем и почему

Эффективная диета для вегетарианцев
Если мяса тебе надо, ты пойди на луг, где стадо, Ты погладь телёнку спинку, с ним чуть-чуть постой в обнимку,

И реши, что твой обед, обойдётся без котлет…

Термин «вегетарианство» знаком каждому. Далее речь пойдёт о нём не просто как о бездумном отказе от мяса, потому что это модно сегодня, а о вегетарианстве как об осознанном образе жизни.

Если вы уже пришли к решению, что вам необходимо двигаться в направлении самосовершенствования и саморазвития, а инструментом для этого выбрали йогу, сделайте первый шаг на пути к своей цели — очистите своё тело посредством вегетарианской диеты.

Многие учёные, проводившие исследования в этой области, пришли к выводу, что употребление мяса можно поставить в один ряд с такими пагубными пристрастиями, как алкоголизм или курение.

Животные жиры, которые поступают в наш организм с мясом, оказывают вредоносное влияние на сердечно-сосудистую систему, провоцируют частые перепады давления, а также способны вызывать различные онкологические заболевания. И это лишь одна сторона медали.

Поскольку мясо пагубно влияет и на некоторые отделы человеческого мозга, употребляя его в пищу, человек становится нервным, озлобленным, раздражительным. Естественно, как следствие, ухудшается качество повседневной жизни, портятся отношения с окружающим миром, у человека пропадает гармония с собой.

Основная добродетель, развивать которую учит нас йога, — это ахимса, т. е. отказ от любых проявлений насилия, коим, в частности, и является употребление мяса после убиения невинного живого существа.

Согласно закону кармы, который является неизбежным, неизменным и неумолимым, боль, причинённая человеком другим живым существам вернётся к нему тем же. Причём, человек употребляющий мясо животного, повинен в его смерти, так же, как и человек, это животное убивший.

Вот и наши первые выводы, которые напрашиваются сами собой. Желудок, забитый мясом:

  1. «Загрязняет» нашу карму;
  2. Способствует тому, что человек перестает контролировать себя, свои эмоции, свою жизнь;
  3. Наносит вред здоровью, последствия которого придётся нивелировать годами.

Сбалансированная вегетарианская диета

Основными принципами вегетарианской диеты являются:

  • Сбалансированность;
  • Рациональное питание;
  • Максимум витаминов;
  • Минимум холестерина.

Несмотря на то, что в рационе любого вегетарианца полностью отсутствует мясо в любых его производных, а нередко и яйца, молочные продукты, человек совершенно не ощущает чувства голода или какого-либо дискомфорта, а наоборот, чувствует лёгкость, прилив сил и энергии.

Результаты такой диеты не заставят себя долго ждать: нормализуются все процессы обмена веществ, стабилизируется уровень сахара в крови, поднимается тонус организма, улучшается настроение. Вы сразу увидите, как жизнь перейдёт на новый уровень. Вам удивительным образом станет всё удаваться, на решение многих задач, которые до этого казались не выполнимыми, потребуется совсем немного времени.

Употребляйте в пищу рис, овёс, пшеницу, ячмень, можно даже картофель. Орехи, соя, цельные зёрна заменят вам белки. Овощи и зелень в больших количествах способны стать полноценной заменой мяса и рыбы.

Конечно, приучить себя к такому питанию очень тяжело, не опустить руки и не бросить начатое ещё тяжелее, однако никто и не говорил, что будет легко! Весь жизненный путь человека, от самого его начала и до самого конца, — это тяжёлый труд.

Для начала составьте для себя график питания (внесите туда время каждого приёма пищи и что конкретно надлежит употреблять во время каждого из них), обязательно оформите это на бумаге.

Теперь установите для себя внутренние временные границы в течение этого периода времени, вы обязуетесь перед самим собой не сдаться, как бы ни было трудно, для начала пусть это будет месяц.

Чтобы облегчить себе эту задачу, найдите себе более приземлённые мотивации, например похудение. По истечении этого срока, вы увидите, что образ вегетарианского питания стал для вас привычным, и даже естественным.

Пример такого ежедневного графика питания:

  1. Завтрак: чашка травяного чая и 200 грамм овсяной каши на воде;
  2. Обед:200 грамм варёной гречи (или фасоли) и салат из свежих овощей;
  3. Ужин: запеканка с добавлением брокколи и один фрукт.

Лакто-вегетарианская диета

Вегетарианство бывает разных видов, и одним из них является лакто-вегетарианство. Этот термин имеет латинское происхождение и состоит из двух самостоятельных лексических единиц: «Lacto» (молоко) и «Vege» (растение). Собственно говоря, отсюда и общий смысл: питание, основанное на употреблении продуктов исключительно растительного происхождения и молока (продуктов содержащих молоко).

picca.jpg

Молоко, конечно, можно употреблять, однако оно должно быть либо обезжиренным, либо иметь низкий процент жирности.

Кроме всего прочего, лакто-вегетарианство — это самый оптимальный способ перехода в будущем на веганство.

Вегетарианская диета йогов

Йога учит нас, что человек — это то, что он ест. Задумайтесь над тем, сколько внимания мы уделяем вкусной пище, чревоугодию. Между тем истинное предназначение пищи — поддерживать наш организм в жизнеспособном состоянии и только! А в современном мире всё зачастую наоборот: человек из кожи вон лезет, чтобы поесть то, что он хочет, совершенно не контролируя свои желания.

Приверженцы йоги осознают, что пища должна насыщать наш организм только полезными веществами, не перегружать его, держать его в тонусе и помогать вести активный образ жизни. Вегетарианская диета как нельзя лучше подходит для таких целей.

Если же вы только встаёте на этот путь, соблюдайте следующие правила:

  • Переход на вегетарианскую диету осуществляйте постепенно;
  • Тщательно пережёвывайте пищу;
  • Никогда не спешите во время приёма пищи.

Йога учит нас слушать себя, язык своего тела, поэтому если пришло время обеда или ужина, а чувства голода так и нет, пропустите этот приём пищи. Постарайтесь каждую неделю устраивать себе разгрузочный день — пейте только воду. Подробнее можно прочитать в статье “Однодневное голодание на воде”.

Следует отметить, что наравне с вегетарианской диетой, йоги являются приверженцами сыроедения. Поэтому чаще пейте свежевыжатые соки, делайте смузи и прочее.

Будьте умеренны в еде, не перегружайте свою пищеварительную систему. Постарайтесь исключить из своего рациона:

  • Сахар;
  • Соль;
  • Крепкий чай и крепкий кофе;
  • Все виды консервов;
  • Маргарин;
  • Животные жиры, в том числе сливочное масло;
  • Газированную воду.

Начинайте завтрак через два-три часа после того, как вы проснулись, это же правило соблюдайте в отношении последнего приёма пищи за два-три часа до сна. Ежедневно выпивайте около десяти стаканов чистой воды, при этом не спешите, глотки должны быть маленькими.

Вегетарианская диета: рецепты

На сегодняшний день вегетарианских рецептов очень много: каши, супы, десерты и даже мороженое, а также много других блюд.

Самое главное: постарайтесь использовать в рецепте как можно меньше компонентов, однако, если по рецепту компонентов много, следите за тем, чтобы они оптимально сочетались между собой. И также важно: меньше «зажарок» и прочих жареных ингредиентов!

Правильная вегетарианская диета

Прежде чем определить, что представляет собой правильная вегетарианская диета, давайте более подробно рассмотрим виды вегетарианства, их всего четыре:

  1. Лакто-ово-вегетарианство. Здесь полностью исключено употребление мяса (в том числе и рыбы), однако разрешено употребление яиц, молочных продуктов и мёда;
  2. Лакто-вегетарианство. Как уже было сказано выше, исключено мясо, но разрешено включить в рацион молоко и молочные продукты;
  3. Ово-вегетерианство. Такой вид вегетарианства предполагает отказ от мясных и молочных блюд, однако можно употреблять яйца;
  4. Веганство. Приверженцы этого убеждения полностью отрицают употребление мяса, молока, яиц и даже мёда. Только пища растительного происхождения.

htwtgn.jpg

Итак, каждому виду вегетарианства соответствует своя собственная диета. И только вам решать, какая из них подходит вам и вашему организму. Предположим, ваш организм категорически отвергает молоко, тогда, естественно, вам противопоказаны диеты лакто-вегетарианства. Возможно, для того чтобы выбрать свою идеальную вегетарианскую диету, вам придётся испробовать многие из них.

Вот и ответ на наш вопрос: правильная вегетарианская диета у каждого своя.

Подводя итоги, хочется отметить, что вегетарианство в самом начале может показаться вам непосильным, но при правильно составленной сбалансированной диете, вы вскоре услышите своё тело, почувствуете спокойствие и умиротворение своего разума, ощутите внутреннюю гармонию с самим собой и окружающим миром.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/vegetarianskaya-dieta/

Вегетарианская диета

Эффективная диета для вегетарианцев

В основе вегетарианства лежит употребление пищи растительного происхождения. Люди выбирают этот тип питания по этическим, медицинским, религиозным и другим причинам, ведь вегетарианская диета — эффективный способ поддерживать в норме свой вес. Рацион не только способствует потере лишних килограммов, но и освобождает организм от вредных веществ, улучшая тем самым общее самочувствие.

Можно ли похудеть без мяса

Дефицит калорий — главное условие снижения веса.

Подобрать низкокалорийное питание без белков животного происхождения намного легче, поскольку даже диетическая говядина содержит в 2 раза больше калорий, чем картофель — наиболее энергетически богатый овощ.

Можно составить меню из достаточно больших по объему, но имеющих низкую калорийность блюд. Это избавляет от чувства голода. Сброс веса в результате вегетарианской диеты проходит скорее, а результат держится дольше.

Диета без мяса для похудения способствует общему оздоровлению организма за счет отсутствия в питании вредного холестерина и жиров и наличия растительных волокон — клетчатки и пектинов. Еще одно достоинство — овощи практически не содержат простых углеводов.

Вегетарианцы употребляют меньше соли, что способствует выведению излишков жидкости и предупреждает появление отеков.

В результате диетического питания нормализуется процесс пищеварения и улучшается обмен веществ, а значит, уменьшаются жировые отложения, уходит лишний вес, продукты усваиваются быстрее и эффективнее.

Суть вегетарианской диеты

Вегетарианство и похудение хорошо гармонируют друг с другом. В основе питания лежит употребление низкокалорийных продуктов. За неделю можно потерять от 2 до 4 кг, которые в большинстве случаев не возвращаются.

Вегетарианская диета для похудения строится на употреблении блюд из овощей и фруктов. Кроме них, в рационе могут присутствовать молочные продукты, яйца, рыба. Встречается и более жесткий вариант питания.

Он предусматривает употребление помимо растительной пищи только молочных продуктов. Встречается и полный отказ от белка растительного происхождения.

Вам также будет интересно:  Растительная клетчатка — помощник для похудения

Если главная цель изменения питания — похудение, лучше отдать предпочтение лактоововегетарианству. Этот способ меньше всего отличается от привычного для организма мясоеда рациона. Значит, изменения воспримутся легче, а вероятность срыва снизится. Присутствие в питании молока и яиц предупредит авитаминоз В12, с которым часто сталкиваются вегетарианцы.

В течение 14 дней, на которые рассчитана вегетарианская диета, придется есть крупы, молочные продукты низкой жирности, яйца, ягоды, фрукты и овощи. Допустимы в питании бобы, орехи, семечки, зелень, цельнозерновой или приготовленный из отрубей хлеб. При желании можно оставить в рационе морепродукты и рыбу, но только нежирных сортов.

Употребление жидкости должно соответствовать физиологической норме: 31 мл на 1 кг веса для женщин и 35 мл — для мужчин. Пить можно чай, кофе, натуральные соки без сахара. Салаты лучше всего заправлять растительным маслом: оливковым, подсолнечным, соевым, кукурузным, льняным. Придется отказаться от жареных блюд, солений, маринадов, которые допустимы при вегетарианстве.

Входить в диету нужно постепенно, сокращая количество мяса за 2 недели до начала специального питания.

По завершении можно постепенно вернуться к привычному рациону или остаться вегетарианцем, постепенно увеличивая количество калорий до физиологической нормы. Максимально возможная продолжительность диеты — 1 месяц.

В ином случае потребуется более тщательный анализ питания, дополнительное включение в рацион пищевых добавок с аминокислотами, витаминами и минералами, которые отсутствуют в вегетарианском меню.

https://youtu.be/FmCj5U6jEBA

Действие вегетарианской диеты на организм

Питание вегетарианца богато растительными волокнами, полезными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, антиоксидантами. Поэтому у адептов этой культуры употребления пищи, помимо подтянутой фигуры, хорошие волосы, кожа, ногти. Вегетарианское питание имеет и другие преимущества:

  1. Способствует укреплению иммунитета.

  2. Нормализует кровяное давление.
  3. Предупреждает появление онкологических заболеваний, болезней сердца и сосудов (ишемической болезни, инфаркта, инсульта).
  4. Очищает сосуды от накоплений вредного холестерина.
  5. Способствует нормализации работы кишечника, выводит из организма шлаки и токсины.

  6. Улучшает общее самочувствие и настроение.
  7. Ослабляет проявление признаков ревматоидного артрита.
  8. Снижает уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.
  9. Отсутствие животного белка в питании облегчает течение болезней почек.

  10. Благодаря отказу от животного белка в организме снижается концентрация пуриновых оснований. Это снижает риск развития подагры.

Плюсы диеты можно наблюдать только в том случае, если вегетарианское меню сбалансированное по количеству главных нутриентов — белков, жиров, углеводов. Особенно сложно в питании обстоит дело с протеинами.

Животный белок можно заменить бобами, в частности соей, орехами, грибами, цветной капустой и брокколи.

Следует учесть, что переваримость растительных протеинов ниже, чем животных, а значит, их потребуется больше.

К недостаткам такого типа питания можно отнести пониженную усвояемость железа растительного происхождения, что частично связано с недостатком витаминов В12 и В6. Из-за отказа от яиц и молока появляется дефицит витамина Д. Значит, может нарушиться всасывание кальция и калия.

Отсутствие в питании растительных жиров отражается на синтезе некоторых гормонов и ферментов. Отказ от рыбы и морепродуктов приводит к дефициту полиненасыщенных жирных кислот.

Если все эти компоненты компенсировать с помощью пищевых добавок, негативное влияние диеты на организм будет нейтрализовано.

Вегетарианские диеты для похудения

Правильное питание без мяса не может быть сбалансированным без применения витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Поэтому варианты диеты, включающие рыбу и морепродукты, молоко и яйца, — не только щадящие, но и более полноценные по содержанию главных нутриентов.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Рыбный белок является полноценным по аминокислотному составу, легче усваивается, чем мясо. Больше всего протеинов в сельди, горбуше, тунце, кете, лососе. Эти сорта рыбы содержат полиненасыщенные омега-кислоты в большом количестве.

Морепродукты богаче, чем мясо, по содержанию витаминов А, Д и группы В. В случае отказа от рыбы в питание вводят растительные продукты с Омега-3 и 6 жирными кислотами. Их содержат грецкие орехи, льняное семя и масло из него, рапсовое, соевое и конопляное масла.

Если выбор пал на строгое вегетарианство, заменить животные белки в питании могут продукты вегетарианской диеты: бобовые, спирулина, соевые продукты, гречка, киноа.

В той или иной пище отсутствуют отдельные аминокислоты, но за счет разнообразия и различных комбинаций можно добиться полноценного по аминокислотному составу рациона. Поэтому такое питание не противопоказано даже спортсменам.

Лактоововегетарианцы получают недостающий белок из яиц и молочных продуктов.

Отсутствие в рационе мяса может негативно отразиться на усвоении железа, но наличие в меню овощей и фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты улучшает показатели его всасывания.

Для компенсации железа рацион питания вегетарианца должен включать черные бобы, кешью, семена конопли, фасоль, брокколи, чечевицу, овес, изюм, шпинат, капусту, салаты, горох, сою, нут, томатный сок.

Многие из этих продуктов питания содержат достаточное количество витамина С. Аскорбиновой кислоты много в смородине и других ягодах, цитрусовых и других фруктах, которые употребляют в сыром виде.

Для компенсации недостатка цинка в рацион вегетарианца должны входить пророщенные семена, бобовые, зерновые и дрожжевой хлеб.

Зеленые листовые овощи с низким содержанием оксалатов (например, пекинская капуста и брокколи) обеспечат организм кальцием, которые усваивается на 61%, что превышает даже показатели молока (32%). Дополнительно обогатят рацион минералом такие продукты питания, как финики, соевый творог, обогащенные кальцием соки.

Лактоововегетарианская диета полноценна по содержанию витамина Д. Если выбор сделан в пользу строгого вегетарианства, стоит больше бывать на свежем воздухе, в этом случае витамин будет синтезироваться в коже. Витамином Д можно обогащать шампиньоны. Для этого свежие грибы нужно выставить на солнце на 5 минут.

Диета часто рассчитана на 2 недели. Рацион вегетарианца в этом случае предусматривает 5-6 разовое питание. Он включает завтрак, полдник, обед, ужин, второй ужин. Калорийность составляет 1000-1200 ккал в день. Треть меню должна быть представлена молочными продуктами.

Питание вегетарианца может включать блюда из сырых овощей и фруктов, орехов, грибов, каш и других блюд из круп, блюда из бобовых: фалафель, хумус, овощной паштет или икру и другие блюда. Предлагаем меню из расчета 5 приемов пищи в день.

Понедельник

  1. Овсяная каша на воде или молоке. Можно заменить порцией тушеных овощей.
  2. Печеный картофель, салат из свежих огурцов, сыр тофу, моцарелла или соевый сыр.

  3. Салат из сезонных фруктов и ягод с изюмом или свежим виноградом.
  4. Рагу из овощей (картофель, цветная капуста, кабачки или баклажаны, лук, морковь), печеное яблоко с медом и творогом.

  5. Стакан натурального йогурта без добавок или соевый творог.

Вторник

  1. Салат из сезонных овощей с цельнозерновым хлебом.
  2. Паста из муки грубого помола с зеленью, салат из свежих помидоров.
  3. Горсть орехов. Это сытный и полезный перекус.
  4. Неочищенный рис с тушеными овощами и фасолью.
  5. Чай с пастилой из яблок.

Среда

  1. Гречневая каша. Полезно в утренний вариант питания добавить салат из листовых овощей.
  2. Чечевичная похлебка, салат из свежих овощей.
  3. Стакан сока из овощей или фруктов.
  4. Перец, фаршированный овощами.
  5. Отвар шиповника с творогом или соевым сыром.

Четверг

  1. Омлет с овощами, свежими или замороженными, тост с брынзой или соевым сыром.
  2. Перец, фаршированный овощами и бурым рисом. Фруктовый сок.
  3. Печеные яблоки.
  4. Картофель, сваренный в мундире, икра из кабачка или свеклы.
  5. Чай с цельнозерновыми хлебцами или пастилой.

Пятница

  1. Белые грибы (тушеные или в виде икры), овсяные хлопья.
  2. Овощной суп тостом с сухариками из ржаного хлеба, салат из овощей.
  3. Сезонные фрукты или орехи.
  4. Тушеная капуста с бобовыми. На десерт — половина грейпфрута.

  5. Морс из клюквы.
  1. Гречневая каша с молоком или без.
  2. Чечевица с грибами и овощами.
  3. Овощной или фруктовый сок.
  4. Овощи на гриле. Гарнир — порция неочищенного риса.
  5. Йогурт или кефир.

Воскресенье

  1. 2 яйца вкрутую. Тост с брынзой и зеленью (салатный лист, петрушка, укроп).
  2. Салат из 1 зеленого яблока, сельдерея и моркови с оливковым или другим растительным маслом по вкусу и лимонным соком, хумус.
  3. Творожная запеканка.
  4. Овощное рагу с грибами.
  5. Чай с медом.

Противопоказания

Началу вегетарианского питания должна предшествовать консультация терапевта и диетолога, поскольку такой тип употребления пищи имеет несколько противопоказаний.

Следование вегетарианству длительное время беременной или кормящей женщиной приводит к тяжелому дефициту витамина В12 у ребенка.

Диетическое питание противопоказано людям младше 25 лет. У склонных к диарее и больных энтероколитом воспаленная слизистая оболочка может не справиться с перевариванием растительной пищи, что грозит брожением и метеоризмом.

Противопоказано такое питание людям с патологиями поджелудочной железы, анемией, гастритом, язвой желудка или 12-перстной кишки.

Спортсменам в стадии интенсивных тренировок нужно подходить к вегетарианству с осторожностью и тщательно просчитывать рацион.
Загрузка…

Источник: https://KtoStroynee.ru/diety/vegetarianskaya-dieta

Диета для вегетарианцев

Эффективная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианцев для похудения используется не так часто. Ведь это — скорее полноценный образ жизни и иной подход к приёму пищи. Тем не менее, выбрав данный вариант диеты вы сможете не только похудеть до 10 кг за 14 дней, но и существенно повысить ваш иммунитет.

День 1

Завтрак

  • сварите гречневую кашу (или воспользуйтесь способом, описанным в «Гречневой диете») — вес готовой каши должен составлять 150 граммов.

Обед

  • суп из овощей;
  • диетический хлебец или ржаной тост;
  • салат из свежих овощей — до 200 гр. (сбрызнутый растительным маслом).

Ужин

  • отварной бурый или коричневый рис — 150 гр.;
  • запечённые или отварные овощи, не содержащие крахмал — до 200 гр.

День 2

Завтрак

  • 2 варёных яйца;
  • тост с брынзой и томатами.

Обед

  • салат из яблока, сельдерея и тёртого сыра. Заправить салат растительным маслом, соком лимона и любимыми специями — 200 гр.

Ужин

  • 2 запечённых картофеля;
  • кабачковая икра — 150 гр.;
  • 2 ржаных тоста.

День 3

Завтрак

  • рисовая каша на молоке — 150 гр.;
  • полстакана питьевого йогурта или кефира;
  • 2 небольших груши.

Обед

  • порция соевого супа с добавлением тофу;
  • небольшая булочка с кунжутом;
  • небольшая порция тушёных овощей;
  • 1 апельсин.

Ужин

  • тушёные овощи с грибами и луком — 200 гр.

День 4

Завтрак

  • 1 варёное яйцо;
  • ломтик ржаного хлеба;
  • салат из огурца и зелени;
  • стакан нежирного кефира.

Обед

  • перец (нафаршировать его мелконарезанными некрахмалистыми овощами и бурым рисом);
  • 2 яблока.

Ужин

  • 2 отварных картофелины;
  • варёная стручковая фасоль;
  • 2 свежих помидора.

День 5

Завтрак

  • овсяная каша — 100 гр.;
  • 1 банан;
  • стакан нежирного кефира.

Обед

  • суп из чечевицы;
  • салат из моркови и капусты;
  • 2 киви.

Ужин

  • овощное рагу — до 250 гр.

День 6

Завтрак

  • нежирный, зернистый творог — 100 гр.;
  • любые свежие ягоды — 100 гр.;
  • нежирный кефир или йогурт — 100 мл.

Обед

  • порция постного борща;
  • 5 столовых ложек винегрета;
  • 1 небольшое яблоко.

Ужин

  • тушёная капуста с грибами — до 150 гр.;
  • 2 ломтика ржаного хлеба;
  • стакан нежирного кефира или йогурта.

День 7

Завтрак

  • обезжиренный творог — 150 гр.;
  • питьевой йогурт (без сахара и прочих добавок) — 150 мл.;
  • 1 большой апельсин.

Обед

  • перловая каша — 150 гр.;
  • салат из цветной капусты;
  • стакан натурального томатного сока.

Ужин

День 8

Завтрак

  • свежая или тушёная капуста — 150 гр.;
  • зелёный чай (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед

  • овощной суп с фасолью;
  • 1 варёное яйцо;
  • свежевыжатый яблочный сок — 200 мл.

Ужин

  • тушёная капуста с грибами — 200 гр.;
  • зелёный чай (без добавок).

День 9

Завтрак

  • тушёные грибы — 150 гр.;
  • зелёный чай (без сахара и прочих добавок).

Обед

  • гречневая каша — 100 гр.;
  • квашеная капуста — до 100 гр.

Ужин

  • отварные белые грибы — до 150 гр.;
  • свежий огурец;
  • свежевыжатый морковный сок.

День 10

Завтрак

  • фруктовый салат — 200 гр.;
  • зелёный чай (без сахара).

Обед

  • гречневая каша — 100 гр.;
  • отварные белые грибы — 70 гр.;
  • несколько столовых ложек капусты (можно свежей, можно квашеной);
  • чашка зелёного чая (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Ужин

  • салат из свежих огурцов и любой зелени — до 150 гр.

День 11

Завтрак

  • рисовая или овсяная каша (можно добавить немного нежирного молока) — вес готовой порции до 200 гр.;
  • чашка зелёного чая (без добавок).

Обед

  • тарелка грибного супа из белых грибов.

Ужин

  • тушёные овощи с грибами и луком — 200 гр.

День 12

Завтрак

  • стакан нежирного кефира;
  • овсяные хлопья;
  • банан.

Обед

  • тарелка соевого супа с тофу;
  • ломтик ржаного хлеба или булочка с кунжутом.

Ужин

  • отварные белые грибы — 150 гр.;
  • зелёный чай.

День 13

Завтрак

  • 1 большой апельсин (можно сделать сок).

Обед

  • овощной суп;
  • зелёный чай.

Ужин

День 14

Завтрак

  • любые ягоды — 50 гр.;
  • чёрный чай с 1 чайной ложкой мёда.

Обед

Ужин

  • салат из свежих овощей и любой зелени.

Если вы испытываете чувство голода — то можете перекусить несладкими фруктами или овощами, не содержащими крахмал (огурцы, помидоры, болгарский перец и пр.). Представленное меню не является строгим. Вы можете заменять ингредиенты на аналогичные и менять дни местами.

Белковый вариант

Овощи и фрукты — кладезь всевозможных витаминов и минералов. Они улучшают наше самочувствие, очищают организм от шлаков, повышают иммунитет. Но, как известно, самое большое количество белка находится в мясе.

Что же делать? Ответ прост — выбирать овощи и фрукты, а так же крупы — что богаты белком ни чуть не хуже, чем мясные продукты.
Белковая диета для вегетарианцев предполагает то же самое употребление суточной нормы белка в день, что и питание мясоеда.

Как правило, для худеющего человека количество поступаемого белка должно быть примерно 1,5 — 3 грамма на 1 кг веса.

Белковые продукты

Чтобы диета для вегетарианцев дала превосходный результат, без потери белковой составляющей — важно делать упор на следующих продуктах:

  • обезжиренный творог (до 2% жирности);
  • варёные яйца (в особенности яичные белки);
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурт (без сахара и прочих вкусовых добавок);
  • брынза;
  • тофу (соевый сыр);
  • любые съедобные грибы;
  • овощи;
  • крупы (овсянка, перловая, гречка и пр.);
  • бобовые (фасоль, бобы, горох, соя);
  • фрукты (кроме бананов и винограда);
  • соевое мясо.

Особенности диеты

Диета для вегетарианцев — является одной из самых строгих. И не из-за ограничения питания, а из-за запрета на продукты животного происхождения.

Правда данный вариант диеты не подойдет для веганов — ведь они исключают из питания молоко, яйца и даже мёд.

Но, если вы не ярый приверженец такого режима питания, то данная диета позволит вам стать вегетарианцем и при этом получать все необходимые витамины и минералы.

Плюсы

+ Происходит эффективный процесс похудения за счёт уменьшения калорийности продуктов. Ведь, как правило, овощи и фрукты — низкокалорийны.
+ Все продукты из вегетарианской диеты являются очень полезными. В своём составе они содержат множество разнообразных витаминов и микроэлементов.

А потому — не требуют дополнительного приёма витаминных комплексов.
+ Благодаря обилию воды и клетчатки — происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов гниения.
+ Такое питания существенно ускоряет метаболизм.
+ Меню очень сытное, вряд ли вы будете испытывать на нём чувство голода.

Но вместе с тем у вас появится приятная лёгкость во всём теле.

Минусы

— Может не понравиться, если вы не мыслите свою жизнь без мяса и рыбы.
Есть противопоказания:

  • не рекомендуется лицам до 18 лет (лучше воспользуйтесь принципами «Диеты для подростков»).
  • нельзя беременным и кормящим женщинам.
  • нельзя после перенесённой болезни и тем более операции.
  • диета для вегетарианцев не рекомендуется при хронических заболеваниях. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: https://lwomen.ru/diet/na-mesyats/dieta-dlya-vegetariancev/

Вегетарианская диета: руководство для начинающих, меню | Пища это лекарство

Эффективная диета для вегетарианцев

Помимо этических и экологических преимуществ устранения мяса из вашего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск развития хронических заболеваний, помочь похудеть и улучшить качество вашего рациона питания (1).

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на каждый день в течение одной недели.

Вегетарианская диета – руководство для начинающих, план питания на неделю, меню

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто начинают придерживаться вегетарианской диеты по религиозным или личным причинам, а также с целью решения этического вопроса, такого как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку производство животноводческой продукции увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

  • Оволактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу и домашнюю птицу, но допускает яйца и молочные продукты.
  • Лактовегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но позволяет молочные продукты.
  • Ововегетарианство: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но допускает яйца.
  • Пескетарианство: Исключает мясо и домашнюю птицу, но допускает потребление рыбы, а иногда и яиц, и молочных продуктов.
  • Веганство: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
  • Флекситарианство: Преимущественно растительная диета, которая допускает потребление мяса, рыбы или домашней птицы.

Резюме:

Большинство людей, которые следуют вегетарианской диете, не едят мясо, рыбу или домашнюю птицу. Другие варианты позволяют или не позволяют есть яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.

Наукой доказано, что вегетарианские диеты полезны для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество рациона питания, чем мясоеды, и более высокий уровень потребления важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний (4, 5).

Вегетарианская диета может приносить следующую пользу.

Может помочь похудеть

Переход на вегетарианскую диету может стать эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном из обзоров 12 исследований отмечалось, что вегетарианцы в среднем теряли более 2 кг избыточной массы тела в течение 18 недель, по сравнению с невегетарианцами (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование, проведенное с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее уменьшают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование, в котором изучались почти 61 000 взрослых людей, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невегетарианцы. ИМТ – это измерение количества жировых отложений на основе роста и веса (8).

Может снизить риск развития рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития некоторых видов рака, таких как рак груди, толстой кишкой, прямой кишкой и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничиваются исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственные связи. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях появились противоречивые результаты (12, 13).

Поэтому чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск развития рака, необходимо провести больше исследований.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшенным контролем сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты могут также предотвратить развитие сахарного диабета, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному из исследований с участием 2918 человек, переход от невегетарианской к вегетарианской диете приводил к 53% снижению риска развития сахарного диабета в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты уменьшают количество факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы помочь сохранить здоровье и силу вашего сердца.

В одном исследовании с участием 76 человек было выявлено, что вегетарианские диеты связаны с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при их повышении (16).

Аналогичным образом, еще одно недавнее исследование, проведенное с участием 118 человек, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета была более эффективной в снижении уровней «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска развития заболеваний сердца (18, 19).

Резюме:

Вегетарианцы, как правило, потребляют большее количество питательных веществ, чем невегетарианцы. Вегетарианство также связано со снижением избыточной массы тела, уменьшением риска развития рака, нормализацией уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Потенциальные недостатки

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Тем не менее она может также увеличить риск возникновения дефицита некоторых питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белков и жирных кислот омега-3, а также микроэлементы, такие как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

При отказе от мяса или других продуктов животного происхождения важно обеспечить поступление этих основных питательных веществ из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение в рацион питания различных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, богатых белком продуктов и обогащенных продуктов – это простой способ встать на путь правильного питания.

Прием мультивитаминов и добавок – еще одна возможность быстро увеличить уровень потребления питательных веществ и компенсировать потенциальные недостатки.

Резюме:

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита некоторых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета (возможно, наряду с приемом добавок) может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать большое количество разнообразных фруктов, овощей, зерновых культур, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в него различные богатые белками растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы будете следовать оволактовегетарианской диете, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечит ваш организм рядом важных витаминов и минералов, перекрыв любые недостатки важных веществ в вашем рационе.

Вот несколько здоровых продуктов питания на вегетарианской диете:

  • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
  • Овощи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
  • Зерна: Киноа, ячмень, гречиха, рис, овес.
  • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис.
  • Семена: Семена льна, семена чиа и семена конопли.
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  • Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.

Резюме:

Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, зерно, полезные жиры и растительные белки.

Продукты, которых следует избегать

Существует множество видов вегетарианства, каждый из которых имеет разные ограничения.

Оволактовегетарианство – самый распространенный тип вегетарианской диеты, исключающий мясо, птицу и рыбу.

Другие виды вегетарианцев могут также избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганство является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку исключает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам может потребоваться избегать следующих блюд на вегетарианской диете:

  • Мясо: Говядина, телятина, баранина, свинина и пр.
  • Птица: Курятина, индейка и пр.
  • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  • Ингредиенты животного происхождения: Желатин, смалец, кармин, рыбий клей, олеиновая кислота и почечное сало.
  • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ововегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пчелиной пыльцы.

Резюме:

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Определенные формы вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Примерный план питания (меню)

Вот пример недельного плана питания для вегетарианской диеты оволактовегетарианство, который поможет вам начать.

Суббота

  • Завтрак: Смузи из кудрявой капусты, ягод, бананов, ореховой пасты и миндального молока.
  • Обед: Бутерброд с красной чечевицей и салатом из авокадо.
  • Ужин: Лепешка с тушеными овощами и соусом Песто.

Подведем итог

  • Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также не употребляют яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
  • Сбалансированная вегетарианская диета, включающая различные богатые питательными веществами продукты, такие как цельное зерно, полезные жиры и растительный белок, могут быть полезны для здоровья. Однако при плохом планировании рациона питания, вы можете испытывать дефицит питательных веществ.
  • Обязательно обратите пристальное внимание на несколько основных питательных веществ и включите в свою диету разнообразные здоровые продукты питания. Таким образом, вы будете наслаждаться пользой вегетарианства, одновременно минимизируя ее недостатки.

Источник: https://foodismedicine.ru/vegetarianskaja-dieta/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.