Диета для мужчин, чтобы убрать живот: секреты эффективного похудения

Содержание

Правильное питание для мужчины — как убрать живот

Диета для мужчин, чтобы убрать живот: секреты эффективного похудения

Если вы приняли решение работать над мускулатурой живота, следовать принципам правильного и сбалансированного питания, то не стоит гнаться за быстрыми результатами. Разнообразная реклама обещает похудение и идеальный рельефный пресс «здесь и сейчас». Это невозможно.

Более того, чрезмерное увлечение новомодными арбузными, гречневыми, кефирными диетами чревато серьезными последствиями для здоровья.

Правильная мужская диета от живота включает постепенный переход к рациональному питанию в соответствии с правильным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Соблюдение подобных принципов обеспечит пусть не быстрый, зато длительный эффект. Нормализуется скорость обменных процессов, организм «привыкнет» к сбалансированному питанию. И, самое главное, не будет психологического стресса от резких ограничений в рационе. А именно это в большинстве случаев становится причиной «срывов».

С чего начать?

Правильное питание для мужчины: убираем живот

Для эффективного похудения необходимо воздействовать на причину скопления лишнего жира в области живота. Это могут быть:

  • Банальное переедание. Проанализируем режим питания. Скорее всего, он выглядит так: завтрак «на скорую руку», плотный обед в кафе, не менее плотный ужин непосредственно перед сном. А чувство голода в перерывах «заедается» фастфудом. Рекомендуется составить пищевой дневник и скрупулезно записывать в него все съеденное и выпитое. Чашка кофе со сливками или сахаром, баночка кока-колы – это калории и быстрые углеводы, которые откладываются в виде жира. Необходимо помнить, что подтянутый живот «делают» в первую очередь на кухне.
  • Излишнее потребление алкоголя, особенно пива. Доказано, что чрезмерное увлечение этим напитком приводит к образованию «пивного» живота, ожирению по женскому типу. Кроме того, к пиву обязательно на столе присутствует обильная, жирная, калорийная закуска.
  •  Малоподвижный образ жизни. Лучшая диета для мужчин от живота будет малоэффективна при отсутствии регулярных тренировок. Жир уйдет, но останется дряблость мускулатуры.
  • Заболевания эндокринной системы. Все обменные процессы в организме регулируются гормонами. При нарушениях гормонального фона ограничения в рационе питания приведут к истощению, ухудшению самочувствия, но жир на животе все равно останется. Поэтому тренера рекомендуют перед началом диет и тренировок посетить эндокринолога, сдать необходимые анализы.

Жировые отложения в области живота формируются не только под кожей, они накапливаются вокруг внутренних органов, ухудшая их работу.

Составление правильного рациона питания

Начнем с калорийности рациона. Диета для мужчин, чтобы убрать живот, основана на дефиците калорий. С пищей их должно поступать на 400–500 меньше, чем расходуется в течение дня на поддержание жизнедеятельности организма и обеспечение энергозатрат при физических нагрузках.

Понижать калорийность питания надо постепенно, на 10–15% в неделю до достижения нужного результата. Резкое ограничение рациона приведет к обратному результату. Организм переходит к «стрессовому режиму»: замедляются обменные процессы, все полученные калории максимально откладываются в виде жира на животе.

В первую очередь в питании необходимо урезать…

  • «Быстрые» углеводы (сахар, сладости, сдобу, конфеты, сладкие газированные напитки).
  •  Фастфуд и снеки: чипсы, сухарики и подобное.
  • Жареные, копченые блюда, колбасные изделия.
  • Твердые животные жиры, например, сало, бекон, жирные сорта мяса, сливочное масло.

Даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки после этих ограничений в рационе питания будет заметно уменьшение жировой прослойки на животе.

Расчет правильного соотношения белков, жиров, углеводов

Простая диета для мужчин, чтобы убрать живот, подразумевает такую пропорцию: 40–45% углеводов, 40–45% белка, 10–20% жира. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что ограничение в рационе питания жиров лучше стимулирует сжигание собственного жира на животе, чем ограничение углеводной пищи.

Углеводы – необходимый источник энергии. Их недостаточное содержание в рационе вызывает постоянное чувство усталости, рассеянность внимания, сонливость. Также стоит учитывать, что жир сжигается в последнюю очередь, поэтому при дефиците углеводов в питании «в расход» идет мышечная ткань.

Предпочтение необходимо отдавать «сложным» углеводам. Они дольше усваиваются, дают долгое чувство насыщения.

В меню также обязательно должна присутствовать клетчатка, которая некалорийна и способствует нормализации процессов пищеварения. Определить «пользу» углеводов можно по таблице с гликемическим индексом. Чем он ниже – тем лучше.

Рекомендуется включить в меню…

  • Каши из цельнозерновых культур (гречки, пшена, бурого и нешлифованного риса, перловки, овса).
  • Хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола.
  • Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
  • Орехи и семечки.

В качестве источников белка мужская диета от живота предусматривает потребление таких продуктов:

  • Нежирные сорта мяса (курятина, индейка, постная говядина и телятина).
  • Молочные и молочнокислые продукты (особенно сыр).
  • Бобовые (белая и красная фасоль, маш, нут, красная чечевица, горох).
  • Орехи (их стоит есть в небольшом количестве из-за высокой калорийности).
  • Куриные яйца.
  • Рыба.

белковых продуктов в рационе питания должно оставаться практически на уровне углеводов. Белок необходим для роста мышечной ткани, поддержания тургора (упругости) кожи. Белки – основная структурная единица множества ферментов и других биологически активных веществ, необходимых для нормальной работы организма.

Что касается жиров, для эффективного сжигания жира с живота рекомендуется выбирать продукты растительного происхождения. Это различные растительные масла, орехи. Кроме того, необходимы комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые в большом количестве содержатся в рыбе и морепродуктах.

Общие принципы диеты для похудения

Диета для мужчин чтобы убрать живот

Помимо расчета калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов правильное питание для мужчины «Убираем живот» должно быть построено по таким правилам:

  • Дробное питание (4–5 раз в день) малыми порциями. Причем есть нужно медленно. Чувство насыщения появляется несколько позже, чем оно происходит на самом деле.
  • Достаточное потребление жидкости. Лучше всего пить обычную негазированную воду, зеленый чай, один раз в день разрешается свежевыжатый сок из цитрусовых или овощей.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
  • Использование специальных препаратов из спортивного питания. Рекомендуются разнообразные жиросжигатели, их можно комбинировать с L-карнитином. Подобное сочетание средств обеспечит эффективное сжигание жира на животе в процессе физических нагрузок. Для сохранности мускулатуры до 40% белкового рациона можно заменить протеиновыми коктейлями.
  • Основное количество калорий рекомендуется потреблять в первой половине дня, включая обед.
  • Обязательно регулярное посещение тренажерного зала и выполнение комплекса тренировок для тренировки мускулатуры живота. В дни тренировок не рекомендуется есть перед и после занятий. Исключение составляют протеиновые коктейли.
  • Вне фитнесс-клуба также старайтесь больше двигаться. Не пренебрегайте пешими прогулками, активными видами отдыха, даже банальным подъемом по ступенькам на нужный этаж.

Еще одним необходимым правилом является отказ от потребления алкоголя и вредных привычек. Мясо можно варить, готовить на пару в пароварке, запекать на гриле, сковороде, в духовке без масла.

Способ белково-углеводного чередования

Это достаточно сложный метод похудения и начинать с него не следует. Этот способ подходит для уже подготовленных мужчин для быстрого сжигания жира с живота. Как правильно питаться, чтобы убрать живот мужчине с помощью белково-углеводного чередования?

Общее время диеты необходимо разделить на циклы:

  1. Первый (два – три дня) – диета с низким содержанием углеводов, основной рацион составляют белки (3–4 грамма на килограмм), потребление углеводов – около 0,5 г/кг.
  2. Второй цикл (один день) высокоуглеводный. Количество потребляемых углеводов приблизительно 5–6 г/кг, белков – до 1,5 г/кг.
  3. Третья фаза (один день) – умеренная. Уровень получаемых с пищей белков и углеводов равен и составляет около 2,5–3 г/кг.

Правильное питание для мужчины «Убираем живот» на основе подобных принципов разгоняет метаболизм, благодаря достаточному потреблению углеводов «в топку» идет подкожный жир с живота, мышечная ткань сохраняется.

Первая фаза (низкоуглеводная)

Завтрак: Омлет или отварные яйца (3 целых яйца и 2 желтка), салат с морепродуктами, заправленный оливковым маслом.

Первый перекус: Обезжиренный творог с горстью орехов.

Обед: Грейпфрут или апельсин (в свежем виде либо сок), фасоль, тушенная с постной телятиной.

Полдник: Нарезка из овощей, несколько ложек растительного масла, запеченная нежирная рыба.

Перед сном разрешается выпить протеиновый коктейль.

Второй цикл (высокий уровень потребления углеводов)

Завтрак: «Геркулес», белковый омлет (без желтков), стакан обезжиренной ряженки.

Первый перекус: Отварной рис с сухофруктами.

Обед: Макароны из твердых сортов пшеницы, запеченное с овощами куриное филе.

Второй перекус: Тост из цельнозернового хлеба с листьями салата, растительным маслом и обжаренной на гриле постной говядиной.

Ужин: Нежирная рыба, хлеб из муки грубого помола.

Третья фаза (смешанная, равное соотношение белков и углеводов)

Завтрак: «Геркулес» со свежими фруктами или ягодами.

Второй завтрак: Овощной салат, нежирная рыба или морепродукты.

Обед: Овощной суп на нежирном бульоне, запеченная в фольге говядина, тост из хлеба из муки грубого помола.

Полдник: Овощной салат с растительным маслом и сыром.

Ужин: Творог с фруктами и какао.

Белково-углеводное правильное питание для мужчины «Убираем живот», меню, указано приблизительно. Блюда, как и количество дней в каждой фазе, вы можете менять по своему усмотрению.

Например, понедельник–четверг – низкоуглеводная фаза, пятница–суббота – низкопротеиновая, а воскресенье – «разгрузочный» день. Основные правила приготовления пищи все те же, вместо сахара рекомендуются заменители.

Разнообразить вкус можно, используя различные специи.

//www..com/watch?v=FslEULmv64g

Источник: //minus12kilo.info/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchiny-kak-ubrat-zhivot/

Правильное питание для мужчины убираем живот

Диета для мужчин, чтобы убрать живот: секреты эффективного похудения

Для кого-то из мужчин лишний вес является нормой, а кому-то он и вовсе не приносит дискомфорта. Но все же некоторые хотят похудеть, но не знают как это лучше сделать. Важно понимать, что для получения желаемого результата необходимо, прежде всего, следовать основным принципам правильного сбалансированного питания.

Основные принципы правильного питания для похудения мужчин

  • Плотный завтрак. Отсутствие завтрака не поможет похудеть
  • Нельзя исключать любимые продукты. Пару раз в неделю можно съесть кусочек торта, жареное мясо, молочные продукты
  • Хороший сон. Постоянное недосыпание значительно замедляет метаболизм. Причем, основные мужские гормоны вырабатываются ночью
  • Максимально сократить потребление соли
  • Уменьшить потребление жиров

Миф о «пивном» животе – это только миф.

Наукой доказано, что нет прямой зависимости между употреблением пива и жиром, отложенным в области живота. Другое дело в том, что алкоголь повышает аппетит, влияя на гормоны, регулирующие чувство сытости. Люди привыкли закусывать алкоголь большим количеством еды – отсюда и лишние калории.

Основа рациона

На протяжении суток рекомендуют употреблять не более 3 порций зерновых продуктов, 2 порций протеиновых продуктов, от 4-5 порций овощей и фруктов. Составляя план сбалансированного рациона, учитывайте, что полезными углеводными продуктами являются:

  • Зерновые – гречневая, пшеничная каша либо макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис
  • Белковые продукты – мясо птицы, рыба, нежирный творог, яичный белок
  • Фрукты и овощи

Помните, что один и тот же салат с добавлением майонеза и, к примеру, оливкового масла – это два разных блюда. Желательно исключить майонез вообще, перейдя на растительное масло.

Что необходимо исключить

Постепенно уменьшайте потребление, а со временем – вообще откажитесь от следующих продуктов:

  • Фаст-фуд (гамбургеры, хот-доги)
  • Сладости (пирожные, булки, шоколад)
  • Жирное мясо
  • Сахар, сахарозаменители
  • Чипсы, сухарики

Режим питания для уменьшения живота

Несколько важных правил:

  • Ужинать необходимо не позже, чем за три часа до сна. За меньшее время белки не успеют усвоиться, а утром вы будете чувствовать тяжесть в животе
  • Углеводосодержащие продукты желательно есть на завтрак и обед, это даст заряд энергии мышцам и мозгу. Ближе ко сну лишняя бодрость ни к чему – подойдут несладкие ягоды с высоким содержанием клетчатки (черника, смородина, клубника) и овощи с низким содержанием углеводов (брюссельская капуста, кукуруза, репчатый лук)
  • Фрукты (в идеале – свежие), нужно употреблять отдельно от основных приемов пищи
  • Жидкость целесообразно пить до еды, чтобы не растягивать и так наполненный желудок ещё больше. Воздерживайтесь от питья как минимум полтора часа после еды

Белковая диета

Эффективным способом похудения является белковая диета, рассчитанная на 10 дней. Из рациона исключаются углеводные продукты и продукты с большим содержанием жира. Они заменяются на дополнительную порцию белка, лучше усваивающегося организмом и помогающим быстрее восстанавливаться после занятий спортом.

Меню белковой диеты, пример на первый день:

  • На завтрак – 2 варёных куриных яйца, 300 г. обезжиренного йогурта, чашечка зелёного чая без сахара
  • В обед – блюдо из отварной говядины с зелёным горошком, овощной салат с минимумом оливкового масла и грейпфрут
  • На ужин – тарелка горохового супа, порция отварного картофеля и чашечка зелёного чая без сахара

Жир в области живота – более опасный, чем жировые отложения на бёдрах или ягодицах. Абдоминальный жир способен вызвать развитие болезней сердца, диабет и инсульт.

День второй:

  • На завтрак – отварной рис с телятиной и морковный салат с добавлением чеснока
  • На обед – тушеная куриная грудка с черносливом, нежирный йогурт. Запить можно чашкой молока
  • Ужин включает в себя отварной картофель, куриную печень, салат из овощей и чашку сока

Во время диеты меню необходимо чередовать. В день желательно выпивать примерно 2 литра воды.

Диета на 2 месяца поможет сбросить большее количество лишних килограмм. Главные принципы:

  • Из напитков предпочитайте зеленый чай, кофе и воду
  • Строго запрещается употребление сахара: это – главный враг подтянутого живота
  • Салаты лучше заправлять лимонным соком или добавлять специи
  • Майонез и растительные масла противопоказаны

Примерное меню выглядит так:

Завтрак

  • Овсянка без сахара, яблоко
  • Нежирный йогурт, ломтик отрубного хлеба, чайная ложка меда
  • Постный сэндвич с ветчиной и овощами
  • Пол грейпфрута, вареное яйцо, кусочек хлеба
  • Рыбные зразы, грибы, фруктовый сок

Обед

  • Порция отварного картофеля (200 гр), кусочек нежирного мяса, ломтик тёртого сыра
  • Тушеная говяжья печень с шампиньонами, помидор
  • Картофель в мундире и отбивная из свинины (200 гр)
  • Небольшая порция макарон с соусом, говяжья котлета, помидор

Полдник

  • Яичный омлет с томатом и зеленым луком, кусочек хлеба
  • Маринованные овощи, 40 гр. сыра моцарелла
  • Салат из овощей, немного нежирной ветчины, яблоко

Ужин

  • Несколько ломтиков хлеба из цельнозерновой муки, кусок куриного филе
  • Порция отварной фасоли (130 гр), сэндвич из отрубного хлеба с тёртым сыром, груша
  • Овощной суп, 100-150 гр. хека, половина грейпфрута

Вкусные рецепты

Некоторые рецепты приготовления вкусных диетических блюд, которые помогут похудеть!

Рис с овощами

Понадобятся:

  • Рис – 200 грМорковь, луковица – по 1 штКонсервированные кукуруза и зеленый горошек – по 150 грКуркумаСоль, молотый перец

Известно, что людям, страдающим от избыточного веса, употреблять кабачки стоит как можно чаще.

Приготовление:

  1. Рис нужно отварить в малом количестве воды
  2. Налить на сковороду немного масла, выложить нарезанный кольцами лук
  3. Потушить около 5 минут
  4. Добавить морковь, нарезанную кубиками
  5. Довести до полуготовности
  6. Выложить на сковороду рис. Всё вместе перемешать и протушить ещё 5 минут
  7. Добавьте зелёный горошек и кукурузу, предварительно слив жидкость
  8. Тушите 5-7 минут, посолите и поперчите
  9. Аккуратно перемешайте блюдо и подавайте к столу

Суп из кабачков

Понадобятся:

  • Свежие кабачки – 250 гр
  • Чёрный перец
  • Чеснок – 3 зубца
  • Помидор, картофель – по 2 шт
  • Морковь, лук – по 1 шт
  • Лавровый лист
  • Зелень, соль

Приготовление:

  1. Вскипятите воду, опустите в неё картофель (предварительно нарезанный кубиками)
  2. Дождитесь закипания и варите 10 минут
  3. Тонко нарежьте морковь, лук. Кабачок – не очень большими кубиками
  4. Налейте на сковороду масло, обжарьте морковь и лук
  5. Добавьте кабачки и прожарьте ещё 10 минут
  6. Не крупно нарежьте помидоры и добавьте на сковороду, потушите всё вместе ещё 5 минут
  7. Всыпьте содержимое сковородки в суп
  8. После закипания проварите 5 минут
  9. Положите лавровый лист, соль и перец, добавьте измельчённый чеснок, вскипятите повторно и выключите газ
  10. Рекомендуем дать накрытому крышкой супу настоятся около 10 минут

Олег – 38 лет

На белковой диете сидел примерно месяц. Сбросил 3,5 килограмма. Конечно, это не было просто. Через месяц добавил аэробные нагрузки и начал терять вес буквально на глазах. Основываясь на своём опыте, могу сказать, что нужно иметь силу воли – и тогда добиться желаемого результата не составит труда.

Валера –  21 год

Год назад я весил 103 кг. Лишний вес был везде, и мне это доставляло некий дискомфорт. Как и многие знакомые, я позволял себе выпить бутылку пива с орешками или сухариками. Но стоило перестать потреблять в институте разные булочки, пирожки и начать меньше пить сладкой воды и пива – и я был удивлён. Через 2 месяца я весил уже 98 кг. Сегодня – 90 кг. Вот это то с чего нужно начать.

Если бы похудеть было просто – вокруг нас ходили бы только спортивные и подтянутые красавцы.

Анна – 32 года

Хорошая статья, мужа уже научила выбирать правильные продукты. Осталось ещё отправить его в спортзал.

Важно понять:

  1. Большой живот сам по себе никогда не исчезнет
  2. Решать же эту проблему нужно начинать с головы
  3. Проявите силу воли, верьте в то, что всё получится
  4. Никогда не отступайте от поставленной цели

 Правильное питание для похудения видео с Юрием Спасокукоцким Мастером Спорта Украине по бодибилдингу IB:

Источник: //provitaminki.com/zdorovyj-organizm/ves/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchiny-ubiraem-zhivot.html

Диета для мужчины: убрать живот и бока реально

Диета для мужчин, чтобы убрать живот: секреты эффективного похудения

Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Рассмотрены интересные и полезные факты по теме диеты для стройности мужчины.

Причины полноты живота и боков у мужчин

Подтянутая и гармоничная мужская фигура выглядит красиво. И напротив, округлый непропорционально увеличенный живот говорит о проблемах со здоровьем или о том, что мужчина за собой не следит. Ему тяжело двигаться и появляется риск различных расстройств.

Полнота живота и боков — это не только эстетическая неприятность, но и возможно симптом нарушений в организме. Назовем самые распространенные причины полного живота и объемных боков:

  • систематическое переедание — в этом случае не только растет живот, но и появляется лишний жир на всем теле, огромная опасность таится в том, что образуется стойкая жировая прослойка под кожей и на внутренних органах, талия становится крупной, происходит растяжение мышц пресса (привычка переедать и питаться очень калорийной пищей приводит к нарушениям пищеварения, диабету, болезням сердечно-сосудистой и эндокринной системы, повышается риск болезней суставов и позвоночника);
  • застойные явления в кишечнике;
  • малоподвижный образ жизни и алкоголь;
  • сбои в эндокринной системе — гормональный дисбаланс или неправильный распад липидов — возможные провокаторы чрезмерного отложения жира на теле;
  • злоупотребление любым алкоголем — в 100 мл пива порядка 40 ккал, от большого объема жидкости постепенно растягивается желудок, жировые клетки растут активнее под действием дрожжей, этот напиток традиционно пьют вместе с высококалорийной закуской (любимое многими пиво подавляет нормальное производство тестостерона, фигура мужчины искажается от ожирения женского типа, это значит, что увеличиваются бедра и округляется живот).

Как быстро убрать живот и бока?

Чтобы мужчине избавиться от пуза, необходимо пересмотреть свой образ жизни. Сюда входит:

  • привить себе привычку хорошо отдыхать, вовремя снимать стресс и высыпаться;
  • по возможности убрать из своей жизни все вредные привычки и разрушительные факторы;
  • добавить в свою жизнь больше движения и начать заниматься спортом регулярно.

Идем дальше. Похудение живота возможно только при дефиците энергии. Пока не изобретён более действенный метод, чем сочетание четырех базовых принципов:

  • употребление в пищу продуктов, богатых белком;
  • правильный дефицит калорий в питании;
  • кардиотренировки;
  • силовые тренировки.

Далее разберем, на чем базируется диета для мужчины. Убрать живот и бока при помощи правильного питания и спорта легче, чем посредством жестких ограничений в еде, голодания и приема медикаментов.

Белковая диета и регулярный спорт — мощное оружие против живота и боков

Питание для мужчин против живота и боков

Круглый живот и полные бока — это серьезная проблема многих мужчин. Представитель сильного пола не должен сдаваться и пускать ситуацию на самотёк. Чтобы построить спортивную и подтянутую фигуру, придется пересмотреть и перестроить свое меню, изменить привычки в питании.

Новое пищевое поведение только поначалу кажется некомфортным и непривычным, спустя какое-то время вы адаптируетесь. А также стоит заметить, что короткая диета дает временный эффект, если после нее мужчина возвращается к вредному питанию и фигура быстро приходит в прежний вид.

Ради улучшения фигуры придется перейти на постоянное правильное питание, где преобладают овощи. И не стоит думать, что это скучно и не вкусно. При желании питание может быть очень сытным и разнообразным. ПП однозначно лучше, чем моно-диеты со скудным меню и множеством ограничений. Также нежелательно практиковать голодание, оно вредит здоровью и истощает мышечную массу.

Что есть на диете?

Вот примеры продуктов для диеты:

  • яйца;
  • злаковые каши;
  • бобовые культуры;
  • все, что относится к сложным углеводам;
  • нежирная рыба;
  • нежирное мясо (мясо птиц и животных, очень популярны курица, индейка, говядина, кролик);
  • фрукты;
  • нежирная молочная продукция;
  • овощи (полезны как сырые, так и термически обработанные овощи).

Советы по питанию

Часто диетологи предостерегают худеющих о том, что картофель желательно ограничить, его кушают вместе с кожицей в печеном виде, только трижды в неделю. А еще стоит есть по минимуму виноград и бананы.

Важны и способы приготовления домашней еды. Хорошо при этом пользоваться духовкой или готовить блюда на пару. Мясо не должно быть жареным. Например, для приготовления диетического супа берется куриная грудка без кожицы и бульона. Курица и овощи варятся в воде.

Для полных мужчин опасны сладости. Конечно, не нужно совсем отказываться от сладкого. Можно время от времени есть черный натуральный шоколад. Также на диете приветствуется несладкий компот, кисель, желе.

Для похудения немаловажен правильный режим потребления воды. Регулярное питье полезно с точки зрения ускорения обмена веществ, обновления организма и снижения аппетита.

С первого дня диеты важно получать достаточно энергии из пищи. В этом вопросе нужно делать упор на клетчатку, правильные углеводы и белки. А пустые калории, которые мы получаем из жирных, мучных и жареных продуктов, стоит минимизировать.

Верный путь к безопасному похудению без чувства голода — это белковая диета. Длительность подбирается для каждого человека индивидуально. Обычно этот отрезок времени составляет 10-30 дней.

Нет универсального ежедневного меню, его можно составить самостоятельно или при помощи диетолога. Выбор продуктов огромный, поэтому питание будет разнообразным и не наскучит.

Полные обожают сладости. На диете их ограничивают. Чтобы преодолеть тягу к сладостям, не стоит полностью исключать их. Например, вредные сладости можно заменить на сахарозаменители, фрукты, мед и сухофрукты. Сладкое лучше кушать до обеда. Если же углеводы поступают вечером, то выше вероятность их трансформации в жир.

Первая половина дня — время для употребления зерновых продуктов. Например, каша из крупы. Такой подход способствует нормальному восполнению энергетического резерва организма. Хорошие варианты грубых злаков — это пшеничная и гречневая каши, овсянка. Покупая хлеб, выбирайте хлебную продукцию с отрубями и цельными зернами или хлебцы.

Универсальный вариант диетического режима — это 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа. При таком режиме нужны малые порции. Ужинать лучше за 3 часа до сна. Если беспокоит голод после ужина, то можно употреблять кисломолочные продукты без сахара. Например, на ночь полезен творог.

Потребуется месяц правильного питания без переедания, чтобы увидеть первые результаты. В лучшем случае за это время уйдет 5-7 кг массы и уменьшится объем талии.

Белки для похудения живота и боков

Усиленное потребление белковых продуктов улучшает жиросжигание боков и живота. Белковая пища спасает от чувства города, эффект сытости от жиров и углеводов слабее. Дабы защититься от переедания в обед, мужчине стоит привыкнуть к высокобелковым завтракам.

Белковая пища поддерживает мышечную ткань на диете и помогает снизить калорийность питания. Из-за бедного на белки рациона тает жир и вместе с этим мы теряем мышцы. Термо-эффект белковой еды заставляет тело повышать расход энергии. А это то, что надо для похудения.

Жиросжигающие продукты питания

Не стоит верить тому, что существуют жиросжигающие чудо-продукты, которые вмиг помогут похудеть. Например, некоторые источники называют чернику, авокадо, черный шоколад и другое. Моментального и сильно эффекта не будет.

Но все же невозможно оспорить пользу горячей еды для похудения. К таковой относят красный перец, который ускоряет метаболизм. Но в целом эффект не сильный, так как надо ставить акцент именно на создании дефицита энергии.

Калорийность

На день полагается до 2000 ккал. В норме человек распределяет калории таким образом:

  • 30-50% углеводов;
  • 25-40% белков;
  • 25-35% жиров.

Если есть цель похудения, то принципы распределения продуктов меняются. Схема выглядит примерно так:

  • 10-40% углеводов;
  • 40-50% белков;
  • 15-30% жиров.

А такое соотношение БЖУ напротив будет способствовать набору массы:

  • 40-60% углеводов;
  • 25-35% белков;
  • 15-25% жиров.

Меню

Пример питания на один день для похудения живота:

  • на завтрак — чай или кофе без сахара, яйца, овощной салат с лимонной заправкой, кефир или йогурт (альтернатива — кофе или чай, творог);
  • на обед — фрукты или сок, паровое рагу из овощей, мясо — говядина или курица (альтернативный вариант — запеченная курица);
  • на ужин — чай без сахара, печеная картошка и вегетарианский суп из бобовых (альтернатива ужина — паровая рыба).

Допускаются легкие перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса подходят фрукты, яйца, йогурты, сухофрукты, орехи, кефир).

Нежелательные продукты

Для пресса однозначно вредны:

  • жареное мясо;
  • злоупотребление солью;
  • пиво;
  • копчёные продукты, сухарики, чипсы (все, что полные мужчины любят кушать с пивом);
  • белый хлеб и сладости.

Бег для похудения

Если не добавить к правильному питанию физические нагрузки, то эффект от перемены рациона будет слабым с точки зрения коррекции фигуры. Тренировки должны быть регулярными, каждая длится от 30 минут. Многие предпочитают бег и очень довольны этим.

Нежелательно бегать на пустой желудок. Например, сначала идёт завтрак — яйцо, овсянка, сок, затем следует пауза на пару часов, а потом пробежка. Начинающие бегают по 3 км, а большие дистанции доступны при наличии опыта.

Мужчинам помогает сбросить вес интервальная тренировка, где попеременно идёт бег и ходьба.

Очень удобно пользоваться приложениями для Андроида, где виртуальный тренер подсказывает вам, как распределять нагрузку на тренировке по бегу, дает дельные советы и следит за вашим прогрессом.

Существуют ли упражнения для похудения живота?

На самом деле не существует отдельных упражнений, которые вызывают сжигание жира на животе. Скручивания, подъемы ног, приседания, вакуум в животе, велосипед — эти упражнения популярны, так как действительно развивают и укрепляют мышцы живота. Но без дополнительных мер, таких как жиросжигающая диета, мышцы будут спрятаны под жиром.

Только выполнение отдельных упражнений мало что даст, поэтому если объем талии сильно превышает норму, то не стоит тратить на них время, лучше начинать сразу с комплексного подхода — сочетания спорта и диеты. Питание должно провоцировать прекращение отложения лишнего жира и сжигание существующих запасов.

Для жиросжигания в зоне живота сочетают силовые тренировки для роста мышц и аэробику. Существует ряд нюансов, о которых необходимо знать.

Характер тренировок

Имеется одна интересная закономерность. Для сброса лишних сантиметров с талии нужно расходовать больше энергии, чем потребляется. Грамотный дефицит энергии можно создать посредством питания. Разумный выход — это регулярно выполнять эффективные упражнения и соблюдать диету.

Известно, что поднятие тяжестей помогает укреплять мускулатуру и сжигать жир на боках и животе. Но когда нагрузки сочетаются со скудной диетой, есть вероятность потери жира и мышц. Это может привести к дряблости тела после похудения. Поэтому лучше приблизить свою диету к правильному сбалансированному питанию, чтобы организм получал достаточно полезных веществ из еды.

Хорошая новость состоит в том, что гармоничная тренировочная программа способствует жиросжиганию в момент нагрузки и после нее. После силовой тренировки ускоряется обмен веществ и сжигание жировой ткани.

При правильных силовых тренировках жир на корпусе точно будет сгорать. Но надо заметить, что в направлении похудения более действенными являются аэробные тренировки.

Лучше работают сложные упражнения, которые разгоняют метаболизм по-максимуму. Пример такой нагрузки — это приседы, жим за голову и со скамьи, упражнения с весами, отжимания, подтягивания, гребля.

Подобные нагрузки обеспечивают сжигание жира во время и после занятий.

У мужчин старше 30 лет физиологически замедляется метаболизм. После 30-40 лет похудеть немного сложнее, чем в молодом возрасте, но все в ваших руках. Решающий фактор — это не возраст, а сила мотивации и правильный образ жизни.

И не надо думать, что набирать лишний вес с возрастом — это нормально. Существует огромное количество примеров людей, которые остались стройными до старости или удивительно преобразились благодаря работе над собой.

Источник: //bodystatus.ru/diyeta-dlya-muzhchiny-ubrat-zhivot-i-boka/

Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю

Диета для мужчин, чтобы убрать живот: секреты эффективного похудения

Для похудения живота и боков мужчинам необходима сбалансированная, низкокалорийная диета.

Варианты диеты на кефире или любой другой монодиеты мужчинам не подходят, так как нехватка животных белков в рационе может негативно сказаться на уровне тестостерона, привести к снижению либидо, а также уменьшению не жировых отложений, а мышечной массы. Эффективное похудение живота и боков у мужчин достигается правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Диета мужчинам для похудения живота и боков

Прежде чем начать соблюдать диету для похудения живота и боков, необходимо разобраться с причинами отложения лишнего веса у мужчин:

  • Нарушения эндокринной системы, генетическая предрасположенность к полноте. Для решения данных проблем необходимо проконсультироваться с врачом;
  • Заболевания, провоцирующие набор лишнего веса (сахарный диабет, подагра);
  • Вредные привычки: курение, регулярное употребление алкогольных напитков, переедание, систематическое питание в фаст-фудах;
  • Сидячий образ жизни, минимум физической активности;
  • Не правильный рацион. Употребление жирной, жареной, копченой, сладкой пищи, еда на ночь;
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, частые запоры, приводящие к накоплению вредных шлаков и токсинов в организме.

Разобравшись с основными причинами, которые способствуют набору лишнего веса, преимущественно в области живота и боков у мужчин, можно разработать план дальнейших действий. Если причина набора лишнего веса кроется в генетике, эндокринной системе или в связи с хроническими заболеваниями, следует немедленно обратиться к врачу.

Если причиной набора лишнего веса в области живота и боков кроется в неправильном образе жизни мужчины, следует кардинально его изменить ради похудения.

В первую очередь необходимо отказаться от курения и употребления алкогольных напитков, от жирной, жареной, копченой, сладкой и другой вредной пищи. Питаться рекомендуется часто 4-5 раз в день, но сокращенными порциями.

Будет достаточно сократить объем обычно съедаемой порции всего на треть.

Для похудения ног, живота и боков с пользой для здоровья, мужчинам необходимы регулярные физические нагрузки.

Можно регулярно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях (планки, отжимания, жим гантелей, приседания), тренироваться в фитнес-центре под руководством профессионального инструктора, заниматься бегом, отказаться от лифта.

Систематические физические нагрузки в сочетании с диетой способствуют похудению мужчин в области живота и боков.

Принципы питания

Питание для похудения живота и боков для мужчин включает следующие принципы:

  • Для эффективного похудения живота и боков мужчинам следует сократить калорийность своего суточного рациона на 30%;
  • Сбалансированный и разнообразный рацион. Для эффективного избавления от лишнего веса в меню должны преобладать белки, содержащиеся в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах и сложные углеводы (овощи, злаки, фрукты);
  • Следует ограничить употребление жиров животного происхождения;
  • Необходимо исключить из своего рациона жареные, жирные, копченые, маринованные и сладкие блюда, фаст-фуд;
  • Мужчинам необходимо исключить из своего рациона для похудения живота и боков алкогольные и газированные напитки;
  • Питаться при диете нужно дробно 4-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позже 4 часов до сна;
  • Пищу следует тщательно пережевывать, благодаря чему насыщение придет быстрее, в результате чего можно насытиться небольшой порцией, что повлечет за собой уменьшение объема желудка и похудение;
  • Необходимо ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды без газа. Наполненные водой жировые клетки сжигаются в разы быстрее;
  • Для похудения живота и боков следует исключить из рациона сахар, употребление соли и специй свести к минимуму. Сахар добавляет пустые калории, соль задерживает излишки влаги в организме, а специи усиливают аппетит.

Разрешенные продукты

Продукты для похудения живота и боков для мужчин:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирное мясо птицы (индейка, курятина);
  • Субпродукты;
  • Нежирная рыба (карась, судак, лещ, щука);
  • Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (молоко, кефир, творог, ряженка, простокваша, натуральный йогурт);
  • Не крахмалистые овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, перец, шпинат, брокколи);
  • Зелень (укроп, петрушка, базилик);
  • Несладкие фрукты (груши, яблоки, апельсины, киви, грейпфруты, ананасы);
  • Крупы и злаки (рис, овсянка, гречка);
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • Хлеб грубого помола (ржаной, цельнозерновой);
  • Оливковое, льняное масло;
  • Яблочный уксус, лимонный сок;
  • Натуральный мед (не более 2 чайных ложек в день);
  • Орехи, семечки;
  • Сухофрукты;
  • Натуральные фруктовые и овощные соки;
  • Травяные чаи, отвары без сахара и добавок.

Меню на неделю

Меню для похудения живота и боков для мужчин должно быть разнообразным. Не стоит отказываться при диете от животных белков во избежание потери не жировых отложений, а мышечной массы.

Суточная калорийность рациона диеты для похудения живота и боков рассчитывается индивидуально, исходя из начального веса, роста и возраста.

Для похудения живота и боков мужчинам необходимо уменьшить свой привычный суточный рацион на 30%.

Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:

  • Омлет из 2 яиц. Помидор;
  • Гороховый суп. Отварное куриное филе 120 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Кефир 1% 1 стакан;
  • Рыба на пару 120 гр. Овощное рагу 250 гр.

Вторник:

  • Овсянка с сухофруктами и 1 ч.л. меда;
  • Уха с кусочками рыбы 200 мл. Салат из моркови 200 гр;
  • 1 яйцо всмятку;
  • Креветки 150 гр. Салат из морских водорослей 250 гр.

Среда:

  • 2 яйца вкрутую. Салат из рукколы со шпинатом, заправленный лимонным соком 250 гр;
  • Куриный суп с мясом птицы 250 мл. Цельнозерновой хлеб 2 кусочка;
  • Творог, заправленный натуральным йогуртом 150 гр;
  • Котлеты из говядины на пару 200 гр. Салат из свеклы 200 гр.

Четверг:

  • Мюсли 150 гр. Ряженка 1 стакан;
  • Грибной суп 150 мл. Филе индейки на пару 150 гр. Шпинат 100 гр;
  • Яблоко;
  • Рис 150 гр. Тефтели 150 гр. Салат «Греческий» 200 гр.

Пятница:

  • Молочный суп 200 мл;
  • Фаршированный перец с мясом 300 гр;
  • Грейпфрут;
  • Тушеный кролик с овощами 200 гр.

Суббота:

  • Нежирный творог с укропом 150 гр. Апельсин;
  • Крем-суп из овощей 250 гр. Мясные медальоны 150 гр;
  • Томатный сок 1 стакан;
  • Винегрет 200 гр. Тушеная куриная печень 150 гр.

Воскресенье:

  • Рисовая каша с молоком 200 гр;
  • Борщ с кусочками говядины 250 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
  • 2 киви;
  • Капустные голубцы с говядиной 300 гр.

Во время диеты для похудения живота и боков необходимо сократить количество потребляемой соли, которая способствует накапливанию лишней жидкости в организме. Ежедневно мужчинам следует выпивать 1,5-2 литра негазированной воды для улучшения метаболизма. Воду лучше пить маленькими глотками за час до и после еды.

Для эффективного похудения живота и боков мужчинам, помимо диеты, необходимо увеличить уровень физической нагрузки. Наибольшую результативность для мужчин оказывают силовые тренировки и упражнения с отягощением.

(16 3,94 из 5)
Загрузка…

Источник: //diet-diet.ru/diety/dieta-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov-dlya-muzhchin-menyu-na-nedelyu.html

Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин

Диета для мужчин, чтобы убрать живот: секреты эффективного похудения

Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин.

Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, ленью и возрастными изменениями, наиболее значимым фактором чаще всего является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого пуза, так и от жира внизу живота.

К сожалению, согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто.

По сути, одна банка сладкой газировки равносильна двухкилометровой пробежке — именно поэтому важно уметь считать калории.

Кроме этого, в составе колы, соков, конфет и мороженого зачастую содержится не обычный сахар, а фруктозный сироп, нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост подкожного жира на боках.

Плюс к этому, хотя упражнения на пресс определенно способны улучшать тонус абдоминальной мускулатуры (что, вне сомнения, важно в борьбе с обвисшим животом), для избавления от жировых запасов прежде всего важна безуглеводная диета. Что же касается жира на боках — то он действительно лучше сгорает от физических нагрузок.

Диета, чтобы похудеть в животе

Пытаясь убрать живот за неделю, многие резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают буквально голодать — полагая, что таким образом они смогут максимально быстро согнать жир с боков.

К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет высокого кортизола и лептина), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.

Лучшей диетой, помогающей сбросить вес в области живота, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также максимальный отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что согнанные килограммы не вернутся обратно на бока.

Как убрать живот: стратегия

Для того, чтобы сбросить лишний вес, убрать жир с живота и похудеть в боках, мужчинам прежде всего необходимо отказаться от регулярных сладких перекусов и употребления чрезмерно калорийной пищи. Отдельное внимание строит обратить и на качество жиров в питании — например, вредные трансжиры рекомендуется исключить полностью.

Говоря о конкретных цифрах, при соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать обвисший живот:

1. Ограничьте употребление глютена

Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в конечном итоге, роста жира на боках — это любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого желудка” после еды.

2. Откажитесь от цели “похудеть за неделю”

Похудеть за неделю на несколько килограммов без вреда для здоровью практически невозможно. Если же вы успешно справитесь с этой задачей — то сброшенный вес имеет большие шансы к возвращению на бока.

 Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха — вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “придти в форму за неделю” или “убрать живот перед пляжем”.

3. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы.

Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания, которые вы употребляете — хотя бы примерный растет калорийности и состава БЖУ поможет вам оценить, полезна ли эта пища, или вредна.

Например, вы увидите, что в составе определенных продуктов слишком много насыщенного жира или быстрых углеводов в виде сахара.

4. Аккуратно переходите к тренировкам

Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, многие зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых тренировок для похудения — одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».

5. Изучите научные материалы о сжигании жира

Для того, чтобы эффективно бороться с жиром на боках и на бедрах, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно там.

Научные исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения.

Например, внутренний висцеральный жир (именно он выдавливает живот вперед) быстрее сгорает при коррекции питания.

6. Занимайтесь спортом не меньше 3 раз в неделю

Регулярные физические тренировки не только укрепляют мускулатуру, но и нормализуют уровень сахара в крови. По сути, организм постепенно учится запасать избыточную энергию вовсе не в жире на животе, а в мышцах. Несмотря на это, важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц — к сожалению, организм не может превратить жир в мышцы.

7. Укрепляйте мускулатуру пресса

Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они залегают под слоем жира — сперва вы должны сжечь жир, а лишь потом думать о том, как правильно качать пресс.

Жир на животе: показатель ИМТ

Высокий индекс массы тела, практически всегда связанный с наличием у мужчины большого живота, тесно связан с целым рядом достаточно серьезных заболеваний — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови и проблемами с сердечно-сосудистой системой. В конечном итоге, именно лишний вес служит четким сигналом о том, что метаболизм организма нарушен.

Помимо прочего, отрицательным последствием наличия большого живота у мужчин является постепенное падение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело (и пузо в частности), тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген. Результатом становится рост жировой массы на груди и бедрах по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо².

Гормональный живот

Из огромного количества людей, имеющих лишний вес и пытающихся сжечь жир, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой.

Даже если нарушения работы метаболизма у них действительно имеются, причина роста гормонального живота зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.

И для того, чтобы этот жир согнать, сложившиеся привычки придется менять.

Также ошибочно считать, что увеличение жировой прослойки — это необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности пивной живот крайне часто объясняется соответствующей диетой и малоподвижным образом жизни), ровно как неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот девушке

Обычно считается, что лучшим способом убрать живот для девушек является максимальное ограничение вредного питания и контроль над КБЖУ.

Рекомендуется как считать углеводы в баллах (кремлевская диета), так даже сесть на кето диету, полностью исключающую углеводы в питании.

 Однако в силу целого ряда метаболических различий диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин наиболее быстрым способом сжигания жира (особенно проблемного жира внизу живота) являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и комплексно меняют обмен веществ.

По сути, женский организм учится запасать избыточную энергию вовсе не в жировых запасах на боках и на бедрах, а в мышечной ткани (в том числе, за счет улучшения синтеза гликогена).

Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе, что определенно усиливает любовь к спорту.

Как убрать живот: резюме

  • Избыточная калорийность ежедневного питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин активно образуется при избытке быстрых углеводов в питании.
  • Для избавление от внутреннего жира (и большого пуза) необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом.
  • Для избавления от жира на боках и других проблемных зонах важны регулярные физически упражнения.
  • Слишком быстрое похудение опасно как для обмена веществ организма, так и для здоровья кожи.
  1. Health Risks Linked to Obesity, source
  2. Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
  3. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source

Источник: //fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-ubrat-jhivot-mujzchine

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.