Диета 3 кулака — система для похудения, набора и сохранения веса

Содержание

Диета «Три кулака» – похудение без подсчета калорий

Диета 3 кулака — система для похудения, набора и сохранения веса

Если вы хотите снизить вес, не тратя свое время на расчет калорийности блюд, диета “Три кулака” может вам подойти. Автором этого метода является киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн.

Создавая ее, он преследовал цель разработать понятную и эффективную систему нормализации веса – без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов.

Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

Основные принципы диеты

В основе диеты – принципы здорового питания, многие из которых являются общепринятыми. Несмотря на это следуют им далеко не все. Выполнение этих простых правил само по себе полезно, а в сочетании с соблюдением других правил диеты “Три кулака” оно даст возможность контролировать собственный вес.

Также большое значение для этой системы имеет разделение полезных продуктов на несколько групп. Все они должны присутствовать в рационе каждый день, однако их пропорции отличаются.  В результате меню получается достаточно разнообразным.Программа снижения веса формируется из чередования дней, для которых устанавливается различный объем калорий.

Как видно из приведенной схемы, диета рассчитана не только на снижение веса, но и на улучшение общего самочувствия. Чтобы она была по-настоящему эффективной, необходимо не только правильно питаться, но и соблюдать другие принципы здорового образа жизни.

Плюсы и минусы диеты

Возможно, именно благодаря тому, что создатель диеты разбирался не только в принципах правильного питания , но и в особенностях человеческой психологии, его система имеет целый ряд преимуществ, которые редко можно встретить у других диет:

  • она позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами;
  • люди, соблюдающие эту диету, не испытывают стресса из-за постоянного чувства голода;
  • с ее помощью можно не только сбрасывать вес, но и удерживать его на нужном уровне;
  • она дает возможность учитывать индивидуальные предпочтения в пище, например, придерживаться вегетарианства.

Тем не менее, прежде чем начинать соблюдать диету “Три кулака”, нужно изучить и информацию об ограничениях ее применимости и возможных недостатках.

Несмотря на то, что режим питания не предполагает резкого ограничения рациона, тем, у кого есть проблемы с пищеварением или какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Также следует принимать во внимание следующие особенности диеты:

  • не стоит ожидать от нее быстрого снижения веса;
  • блюда в меню будут разнообразными, но простыми, поэтому любителям изысканной кухни придерживаться диеты будет несколько сложнее;
  • очень важно в деталях соблюдать все рекомендации, чередуя различные схемы меню в соответствии с графиком.

Автор диеты считает, что вместо сахара необходимо использовать сахарозаменители, однако мнения врачей по поводу этой рекомендации расходятся. По крайней мере, некоторые из заменителей сахара могут оказаться не слишком полезными для здоровья.

Меню диеты

Меню диеты “Три кулака” строится следующим образом. За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. Все «полезные» продукты, на основе которых нужно строить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты.

В таблице, которую вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом список составлен таким образом, что чем выше находится продукт в таблице, тем предпочтительнее он для составления рациона. Орехи, картофель, растительное масло и сухофрукты можно есть практически в любой день, но в небольших количествах.

Подход к построению меню

Меню для снижения, удержания или набора веса строится как последовательность дней, которые могут отличаться друг от друга по калорийности рациона. Это позволяет избежать “эффекта плато”, который проявляется в снижении результативности диеты при ее длительном использовании. Создатель диеты предлагает следующие схемы питания в течение дня:

  • низкокалорийная;
  • поддерживающая;
  • “зигзаг-плюс” (в этот день можно съесть один высококалорийный продукт, например, мороженое или кусок торта);
  • “зигзаг-минус” (в этот день калорийность, напротив, максимально ограничена).

Чтобы начать питаться по диете “Три кулака”, рекомендуется распечатать таблицу с выбранным вами рационом, и прикрепить ее на холодильник. Тогда основные рекомендации всегда будут у вас перед глазами, когда вы соберетесь перекусить и придерживаться их станет проще.

Программы для похудения и для удержания веса

Если ваша основная цель – снижение веса, рацион должен строиться в соответствии со схемой на иллюстрации. Неделю следует начать с разгрузочного дня, затем в течение трех дней питаться по низкокалорийной схеме. В конце недели нужно соблюдать схему поддерживающего дня. Последний или предпоследний день недели – “зигзаг-плюс”, а значит, можно будет порадовать себя чем-нибудь сладким.

В деталях программа похудения по диете “Три кулака” выглядит следующим образом. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус):

  • завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей;
  • второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов;
  • ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный:

  • завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей;
  • второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод;
  • обед: рыба, 2 «кулака» овощей;
  • полдник: 3 «кулака» фруктов;
  • ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный:

  • завтрак: порция курицы плюс овощи;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: 1 порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный:

  • завтрак: порция тофу, 2 порции овощей;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: 3 порции фруктов или ягод;
  • ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий:

  • завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс:

  • завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых;
  • второй завтрак: 3 порции ягод;
  • обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт).

Воскресенье – поддерживающий:

  • завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: рыба, 2 порции овощей.

Если желаемый результат достигнут, нужно перейти на другую схему, которая позволит поддерживать вес на определенном уровне. В этом случае низкокалорийным будет только первый день. Большая часть недели отводится на поддерживающие дни, а в шестой день можно съесть какое-либо лакомство.

Для тех, кто занимается спортом и хочет увеличить мышечную массу, либо восстанавливается после высоких нагрузок, может оказаться актуальным рацион, позволяющий набрать вес, но не за счет жира.

Блюда для диеты “Три кулака”

Существует большое количество рецептов, позволяющих приготовить блюда, которые подойдут для диеты “Три кулака”. Следует избегать жареного мяса или рыбы, соленого или острого, газированных и алкогольных напитков, а также сладостей.

Мясо и рыбу есть можно, однако лучше в тушеном или отварном виде. В качестве приправ для салатов и других блюд не следует использовать майонез или сметану. Отдавайте предпочтение нежирным йогуртам, уксусу и оливковому маслу.

Также подойдут блюда из творога и сыра и разнообразные фрукты. Если хочется сладкого, можно есть мед.

Рацион диеты “Три кулака” позволяет обеспечить поступление в организм достаточного количества белков и других полезных веществ даже если вы используете меню, ориентированное на снижение веса.

Благодаря ограничению объема порции питание становится дробным, а значит, диета улучшает работу системы пищеварения.

Ожидаемые результаты

Если в точности придерживаться всех рекомендаций, эта диета позволит не только снизить вес, но сделать достигнутый результат стабильным. За месяц можно похудеть на 2-6 килограмм. Кроме того, можно рассчитывать и на общее улучшение самочувствия. Оно обусловлено переходом на более сбалансированный режим питания и отказом от жирной и тяжелой пищи.

Если вы хотите сбрасывать вес быстрее, дополните диету занятиями фитнесом и другими видами тренировок. В отличие от многих других схем питания, она не предполагает резкого снижения калорийности, вызывающего у многих слабость и стресс, а значит, хорошо сочетается с физическими нагрузками. Несколько ускориться процесс похудения может и при переходе на вегетарианскую версию диеты.

Важно, что диету “Три кулака” можно соблюдать в течение продолжительного времени. В зависимости от конкретных обстоятельств вы можете выбирать одно из предлагаемых меню.

Даже если вы довольны собственным весом, следует обратить внимание на эту диету.

Она будет полезна и в этом случае, поскольку поможет питаться более правильно, а значит, снизить риск возникновения многих заболеваний.

Источник: http://zdoroveenet.ru/dieta-tri-kulaka.html

Диета Три Кулака для похудения, отзывы, меню

Диета 3 кулака — система для похудения, набора и сохранения веса

Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем.

Возня с калькулятором и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

    • Отказаться от алкоголя и сигарет;• Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;• Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;• Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;• Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;• Оптимистично смотреть на жизнь.

Система питания Три Кулака

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

  • Источники белка: нежирное мясо, рыба, творог, яйцо (можно употреблять только белок), йогурт, молоко, кефир.
  • Источники сложных углеводов: каши на воде из гречки, перловки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
  • Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

• Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).

• Основным источником белка в диете являются: рыба, морепродукты, нежирный творог и яйца.• Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом.

Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.

• Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

    • Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.• Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» – можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).• Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Диета 3 Кулака для похудения

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощейВторой завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.Обед: рыба, 2 порции овощей.Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.

Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийныйЗавтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.Полдник: 3 «кулака» фруктов.

Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийныйЗавтрак: порция курицы плюс овощи.Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.Обед: рыба, 2 порции овощей.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийныйЗавтрак: порция тофу, 2 порции овощей.Второй завтрак: 3 порции фруктов.Обед: рыба, 2 порции овощей.Полдник: 3 порции фруктов или ягод.

Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающийЗавтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.Второй завтрак: 3 порции фруктов.Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюсЗавтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.Второй завтрак: 3 порции ягод.Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающийЗавтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.Второй завтрак: 3 порции фруктов.Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.Полдник: 3 порции фруктов.

Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

    Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела.

В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления.

Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2012/04/23/dieta-tri-kulaka.html

В чем суть диеты «три кулака»

Диета 3 кулака — система для похудения, набора и сохранения веса

Диета «Три кулака» пользуется поистине заслуженным вниманием. Она сбалансирована и проста в использовании, имеет адекватную программу не только для похудения и поддержания такого веса, а также его набора. Поэтому считается разносторонней.

Особенности диеты

особенность диеты «Три кулака» заключается в избавлении худеющего человека от ежедневного взвешивания потребляемых блюд, а также подсчетов съеденных калорий. Потому что основная мера продуктов питания – это 3 собственных кулака и не более.

Представленная Вашему вниманию диета разработана медиком-нутрициологом и психиатром Олегом Терном. Питательный рацион рассчитан на удовлетворение 3-х целей – по снижению веса, поддержанию массы тела и набору килограммов.

Диета основана на чередовании разных дней и содержании в ежедневном рационе 4-х групп продуктов питания:

  • углеводы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • белки.

Правила диеты «Три кулака»

  1. Категорически запрещено распивать спиртосодержащие напитки и заниматься табакокурением.
  2. На сон должно уходить 7-8 часов в сутки. Это позволит дать организму полноценный отдых, что положительно сказывается на обменных процессах.

  3. Как известно, Терн – психотерапевт, поэтому его диета включает в себя и психологическую сторону, которая может стать причиной многих проблем со здоровьем. Вам нужно научиться расслабляться и выделять время на общение с приятными для Вас людьми. Это так же стабилизирует метаболизм.
  4. Нельзя употреблять полуфабрикаты – они наносят вред организму.

    Лучше приготовить простое, но полезное блюдо.

  5. Выпивайте в день достаточно жидкости. Это может быть очищенная вода, свежеприготовленные соки (ни в коем случае не магазинные), домашние несладкие компоты. Нельзя пить газировку.
  6. Занимайтесь спортом (см. как начать заниматься спортом дома), больше двигайтесь и дышите свежим воздухом. На это у Вас должно уходить 3-4 часа в неделю.

  7. Относитесь к жизни с позитивом. Это поднимает настроение и стабилизирует все процессы в организме. А если учесть, что негативный настрой заставляет человека много есть, то позитив избавит Вас от этого желания.
  8. Диета допускает употребление сладостей, но это должен быть один день, после которого нужно устраивать специальные дни под названием «Зигзаг +».

    То есть у Вас будет чередование: сначала «Зигзаг +», когда Вы можете есть сладости и даже выпить 1 бутылку пива, а за этим днем следует «Зигзаг –». В этот день соблюдается строгость в потреблении калорий.

Основы системы питания диеты «Три кулака»

Диета делится на 3 основные группы:

  1. Потребление белков, то есть нежирной мясной и рыбной продукции, творога, молока, кефира и йогурта. Допускается употребление яичного белка.
  2. Потребление углеводов сложной формы. А именно, нужно есть хлеб из отрубей, макароны из муки твердых сортов пшеницы и каши, сваренных на воде из гречневой крупы, перловой, рисовой (коричневый сорт).
  3. Овощной или фруктовый день предполагает потребление данных продуктов в любом разрешенном виде. Если диета направлена на похудение, то исключаются бананы, картошка и виноград, так как они высококалорийные.

Особенность системы – мясное филе можно кушать максимум дважды в неделю, а салаты надо заправлять или растительным маслом, или натуральным несладким йогуртом. Если не можете отказаться от майонеза, то побалуйте им себя один раз в неделю. Соли нужно потреблять минимум.

Примерное меню

Меню для снижения массы тела:

  1. В понедельник надо устроить разгрузочный день.
  2. Со вторника по четверг – низкокалорийный рацион питания.
  3. Пятница и воскресенье – поддерживающая диета.
  4. В субботу отдайте предпочтение «Зигзаг +».

В понедельник (день разгрузки):

  • на завтрак съешьте столько яичных белков, сколько по объему будет соразмеримо с вашим кулаком. На оставшиеся 2 кулака разместите в тарелке овощи;
  • на второй завтрак – 1 порция кисломолочки и 2 фруктов или ягод;
  • на обед позвольте себе одну порцию рыбной продукции и две из овощных культур;
  • для полдника приготовьте 1 часть молочных продуктов и 2 фруктовых;
  • на ужин: 1 часть рыбы, 2 части снова фруктов или ягод.

Во вторник (день низких калорий):

  • на завтрак повторите рацион понедельника;
  • на другой завтрак нужно съесть 3 части ягод или фруктов;
  • на обед – рацион понедельника;
  • на полдник – только фрукты;
  • для ужина приготовьте мясо из сои или тофу, а также 2 части овощей.

В среду (минимум калорий):

  • на завтрак надо съесть 1 часть куриного филе и 2 из овощей;
  • на второй завтрак повторите рацион вторника;
  • на обед – рацион понедельника;
  • на полдник – фрукты;
  • на ужин – повторите завтрак.

В четверг:

  • на завтрак съешьте 2 части овощей и одну тофу;
  • второй завтрак – рацион среды;
  • на обед – рацион предыдущих дней;
  • на полдник – фрукты;
  • на ужин: 2 части овощных блюд и 1 часть из морских продуктов.

В пятницу (поддержка):

  • завтрак разделите на 3 порции – овощи, бобы и куриное филе;
  • во время второго завтрака повторите рацион предыдущего дня;
  • на обед 3 части: мясные блюда, крупы, грибы;
  • на полдник – фрукты;
  • на ужин: 2 части овощных блюд и 1 часть рыбных.

В субботу («Зигзаг +»):

  • на завтрак 3 части: овощи, крупы, яичный белок;
  • на второй завтрак – исключительно ягоды;
  • на обед 3 части: нежирное мясо, овощи, крупы;
  • на полдник – только фрукты, дополнительно съешьте сладость;
  • на ужин всего 2 порции – овощные и рыбные блюда.

В воскресенье (поддерживающий день):

  • на первый завтрак 3 части: куриное филе, каша, овощи;
  • на другой завтрак – только фрукты;
  • на обед – мясо, грибы, каша;
  • на полдник – фрукты;
  • на ужин: 1 часть рыбные блюда, 2 части овощные.

Меню для набора массы тела и мышц

Данное меню предполагает употребление высококалорийных, но полезных продуктов:

  1. В понедельник используйте «Зигзаг +», при котором можно потреблять сладости.
  2. Во вторник и среду набирайте массу.
  3. В четверг – день для поддержки.
  4. В пятницу, субботу и воскресенье – снова набор массы.

Возможные противопоказания

Диета «Три кулака» запрещена в таких случаях:

  • подагра и колит;
  • дисбактериоз и болезни сердца, кровеносной системы;
  • патологии почечной системы и особенно панкреатит.

Повторное применение и выход из диеты

После того, как закончатся дни диеты, нужно правильно из неё выйти. Однако, в отличие от выхода при соблюдении других видов диет, здесь нет строжайших ограничений.

Поэтому Вы можете смело вводить зерновые культуры, которые не позволят довести организм до истощения. В дальнейшем отдавайте предпочтение здоровой и полезной пище.

Вы можете использовать поддерживающее меню для сохранения результата.

Поддерживающее недельное меню:

  1. В понедельник устройте низкокалорийный день.
  2. Со вторника по четверг – поддерживающий.
  3. В пятницу устройте «Зигзаг +».
  4. В субботу и воскресенье снова поддержка.

Диета Три Кулака для похудения

Диета 3 кулака — система для похудения, набора и сохранения веса

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание. В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

  • в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
  • во втором и третьем — овощи, грибы и зелень;
  • последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

  • первые два приема — фрукты;
  • третий прием пищи — белки и овощи;
  • последние два — белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

  • напоминает низкокалорийный рацион;
  • вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
  • весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

  • первые два приема — исключительно фрукты;
  • третий прием пищи — белки, грибы;
  • последние два — белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

  • пицца, гамбургеры;
  • торты, пирожные;
  • свежий белый хлеб, выпечка;
  • жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть одинакового интервала. Последний — не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

  • Понедельник — зигзаг минус;
  • Вторник, среда, четверг — низкокалорийный рацион;
  • Пятница, суббота — поддерживающий рацион;
  • Воскресенье — зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей, переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете.

Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше.

К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже — вообще перестанут помогать.

Список рекомендуемых продуктов

Рекомендуемые продукты для диеты Три Кулака таковы:

  • яйца;
  • куриное мясо;
  • рыба в любом виде;
  • молочные продукты;
  • овощи;
  • каши;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты;
  • вода;
  • чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Воздержаться стоит от следующего:

  • майонез, сметана;
  • соусы;
  • жареное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия;
  • спиртосодержащие продукты;
  • копчености.

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака — меню на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
  • Второй завтрак: обезжиренный творог;
  • Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
  • Полдник: жареная рыба;
  • Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

  • омлет и травяной чай;
  • грибной суп с зеленью;
  • рагу из кабачков и помидоров;
  • киви и ананас;
  • фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

  • жареная рыба, кефир;
  • морковное пюре;
  • свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
  • ананас и ягодный кисель;
  • клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

  • омлет с брынзой, сок;
  • капуста и огурцы;
  • картофельное пюре, морковный сок;
  • яблоко или груша;
  • 250 грамм вишни.

Пятница

  • яблочное пюре, компот;
  • киви и бананы;
  • 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
  • жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
  • творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

  • бананы и ягодный кисель;
  • фрукты;
  • омлет с зеленью;
  • куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
  • вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

  • омлет и чай;
  • банановое пюре;
  • мясо на гриле, кефир;
  • тушеные баклажаны;
  • шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

  • сварить гречку и капусту и взбить блендером;
  • отделить желтки от белков;
  • добавить белки к гречке и капусте;
  • также добавить разрыхлитель и кефир;
  • сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
  • готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

  • очистить сливы от косточек;
  • порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
  • выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
  • готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
  • добавить творог;
  • полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, ст. л. оливкового масла, две луковицы.

  • сварить лук и капусту в кипяченой воде;
  • измельчить в блендере;
  • заправить маслом.

Меню для похудения по методике Олега Терна эффективное и не содержит сложной пищи. Питаясь по нему, можно сбросить вес и не навредить своему здоровью.

(3 4,33 из 5)
Загрузка…

Источник: https://diet-diet.ru/diety/dieta-tri-kulaka-dlya-poxudeniya.html

«Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения

Диета 3 кулака — система для похудения, набора и сохранения веса

Ольга Чернова

TS/Fotobank.ru

Система питания для похудения, известная как «Три кулака» похожа больше не на диету, а на увлекательный конструктор: распределять продукты на категории и составлять необходимые сочетания трудно только поначалу.

Зато все по полочкам, все под контролем, и, главное, кулаки сжимаются не от бессильной злобы на голод, а лишь для того, чтобы измерить новые порции – есть можно пять раз в день, а один раз в неделю — даже запрещенные продукты.

Не диета – курорт!

Автор диеты «Три кулака» – киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки.

Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения.

В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

  • белковые продукты
  • овощи, грибы и зелень
  • сложные углеводы
  • фрукты.

Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

  • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
  • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
  • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
  • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

  • похудеть
  • поддерживать существующий вес
  • набрать вес.

Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» – улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока – подробнее о самих рационах:

Низкокалорийный рацион

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

  • Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
  • Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

Поддерживающий рацион

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
  • Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
  • Два приема – 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! – в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов – «Низкокалорийного» или «Разгрузочного».

Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» – некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» – чуть позже…

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 – из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
  • Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» – похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет.

Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой.

Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день – «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день – «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то – только одно!):

  • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
  • Жареное с использованием любого жира мясо;
  • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
  • Копчености;
  • Продукты в кляре и панировке;
  • Сахар и кондитерские изделия;
  • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • Любой алкоголь;
  • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности.

Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь.

По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/97218/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.